Простые рецепты с белком: вегетарианская версия

Хотите закрывать свою дневную норму белка, но предпочитаете вегетарианские блюда? Предлагаем вам подборку вкусных и простых белковых вегетарианских рецептов.

Рецепт пряных перцев, фаршированных кускусом

• оливковое масло для смазки;
• ½ стакана коричневой чечевицы, промытой и процеженной;
• ½ стакана мелкого кускуса;
• ½ чайной ложки соли, разделенной на две части;
• 1 банка сушеных томатов в масле, нарезанных соломкой;
• ½ стакана миндальных хлопьев;
• ⅓ стакана измельченного сыра фета;
• 4 зеленых лука (белая и зеленая часть), измельченные;
• 2 зубчика чеснока, измельченные;
• 1 чайная ложка молотого тмина;
• 1 чайная ложка сушеного тимьяна;
• ½ чайной ложки молотого перца, разделенного на две части;
• 4 болгарских перца, разрезанные вдоль пополам и очищенные от семян.

1. Разогрейте духовку до 175 градусов. Смажьте маслом форму для выпечки.
2. В большой кастрюле вскипятите 1½ стакана воды на сильном огне. Добавьте чечевицу и снова вскипятите. Убавьте огонь до среднего, накройте кастрюлю крышкой и готовьте 15 минут.
3. Добавьте кускус и ¼ чайной ложки соли к чечевице, снова накройте кастрюлю крышкой и варите, давая кускусу впитать всю жидкость (около 10 минут). Снять кастрюлю с огня и оставить под крышкой еще на 5 минут. Распушите смесь вилкой.
4. Добавьте томаты и 2 столовые ложки отложенного томатного масла вместе с миндалем, фетой, зеленым луком, чесноком, тмином, тимьяном, остальной чайной ложки соли и перцем. С помощью вилки перемешайте.
5. Разложите перец разрезанной стороной вверх в подготовленной форме для запекания. Распределите начинку из чечевицы и кускуса между 8 перцами.
6. Накройте форму для запекания фольгой и запекайте в течение 30 минут. Снимите фольгу и продолжайте запекать перец без покрытия, пока он не станет мягким, еще 10-15 минут.

Рецепт фриттаты с зеленым горошком, фетой и мятой

• 200 г замороженного зеленого горошка;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 небольшая красная луковица, очищенная, нарезанная;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 6 больших яиц;
• 100 г сыра фета, измельченного;
• небольшой пучок свежей мяты, только листья (по желанию).

1. Залейте кипятком замороженный горошек и добавьте щепотку соли. Хорошо процедите, затем охладите в холодной воде.
2. Нагрейте растительное масло в небольшой сковороде. Добавьте лук и приправьте щепоткой соли. Жарьте 8-10 минут или до мягкости, но не до румяности.
3. В миске взбейте яйца до однородной консистенции, приправьте по вкусу солью и свежемолотым черным перцем.
4. Когда лук станет мягким, влейте взбитые яйца. Добавьте фету, листья мяты и горошек. Накройте крышкой и жарьте до готовности (около 8-10 минут).

Читайте также

Простые рецепты с белком: с курицей, яйцами и рыбой

Быстро и вкусно

 Рецепт цуккини, фаршированных творогом

• 5 цуккини или кабачков среднего размера;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 3 мелко нарезанные луковицы;
• 3 зубчика чеснока, измельченные или натертые;
• 1 чайная ложка сушеного орегано;
• 1 чайная ложка соли или больше по вкусу;
• ⅛ чайной ложки черного перца;
• 250 г творога или рикотты;
• 60 г тертого пармезана или другого сыра;
• 90 г измельченных сушеных томатов;
• 70 г панировочных сухарей;
• 1 чайная ложка тертой цедры лимона.

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Вымойте и высушите цуккини или кабачки, разрежьте вдоль пополам и удалите мякоть ложкой. Мелко нашинкуйте и отложите.
2. В большой сковороде разогрейте столовую ложку оливкового масла. Добавьте измельченные луковицы и зубчики чеснока. Обжаривайте в течение 2-3 минут. Добавьте измельченную мякоть кабачков, чайную ложку сушеного орегано, чайную ложку соли и ⅛ чайной ложки черного перца. Готовьте около 5 минут, пока влага не испарится.
3. Переложите смесь в миску. Добавьте 250 г творога или рикотта, пармезана, сушеные томаты, панировочные сухари и чайную ложку тертой цедры лимона. Смешайте до однородной смеси.
4. Наполните кабачки начинкой и выложите на противень, застеленный пергаментом. По желанию посыпьте сверху дополнительным пармезаном или моцареллой. Запекайте в течение 20 минут или пока верх не станет золотистым, а кабачки мягкими и хрустящими. Подавайте теплыми, по желанию добавив лимонный сок и свежий базилик.

Рецепт фриттаты с овощами

• 2 чайные ложки растительного масла;
• 450 г овощной смеси (состав по вашему вкусу – любые овощи);
• 6 яиц;
• 100 г тертого любого сыра;
• соль и молотый черный перец по вкусу.

1. Нагрейте растительное масло в сковороде и добавьте овощную смесь. Посолите, поперчите и готовьте, пока овощи не прихватятся (около 5 минут).
2. Взбейте яйца в отдельной пиале, залейте овощами на сковороде и посыпьте сыром. Убавьте огонь, накройте крышкой и готовьте около 10 минут или пока фритатта не застынет (особенно проверяйте серединку).
3. Подавайте нарезанной ломтиками с подсушенным хлебом.

Рецепт парфе с творогом и семенами чиа

• 1 стакан творога;
• 2 столовые ложки семян чиа (по желанию);
• 2-3 столовые ложки кленового сиропа или меда;
• 1 чайная ложка ванилина;
• 1 стакан клубники или другие ягоды (можно замороженные);
• ¼ стакана гранолы.

1. Смешайте творог, семена чиа, кленовый сироп или мед и ваниль до однородной массы.
2. Выложите смесь в стакан или банку, добавив ягоды и гранолу. Если ягоды заморожены, предварительно разморозьте.
3. Добавьте любые начинки по вашему вкусу и наслаждайтесь или оставьте на ночь в холодильнике, чтобы приготовить завтрак заранее!

Читайте также

Теплые осенние напитки: рецепты какао, латте и чая с пряностями

Пряно и вкусно

Рецепт яичных кусочков с творогом и шпинатом

• 8 крупных яиц;
• ½ стакана нежирного творога (слить жидкость, если есть);
• ½ чайной ложки соли;
• ½ стакана измельченного шпината (можно замороженного);
• ½ стакана измельченного красного болгарского перца;
• 2 столовые ложки острого соуса, по желанию.

1. Разогрейте духовку до 175 градусов.
2. Добавьте яйца, творог и соль в блендер и взбейте до однородной массы.
3. Добавьте измельченный шпинат, сладкий перец и сальсу.
4. Смажьте силиконовые формочки маслом.
5. Вылейте яичную смесь в форму для мафинов.
6. Выпекайте в течение 30 минут или пока они не станут жесткими. Дайте им остыть в течение 2 минут и достаньте из формы. Наслаждайтесь!

Маринованный тофу

• 450 г твердого тофу;
• 125 г греческого йогурта;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 столовая ложка соевого соуса;
• 2 зубчика чеснока, натертые;
• 1 чайная ложка лукового порошка (по желанию);
• 1 чайная ложка копченой паприки;
• 1 чайная ложка сушеного укропа;
• ½ чайной ложки сушеного орегано;
• 1 чайная ложка соли;
• щепотка черного молотого перца.

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Выстелите противень пергаментной бумагой.
2. В большую миску добавьте греческий йогурт, оливковое масло, лимонный сок, соевый соус, чеснок, луковый порошок, копченую паприку, сушеный укроп, орегано, соль и перец.
3. Перемешайте до однородной смеси.
4. Просушите тофу бумажными полотенцами, чтобы удалить лишнюю влагу. Разломайте его руками на небольшие кусочки и добавьте в миску с маринадом.
5. Аккуратно перемешайте тофу в маринаде, чтобы он полностью покрылся им.
6. Разложите кусочки в один слой на противень, застеленный пергаментной бумагой.
7. Запекайте в духовке 200 градусов в течение 30 минут или пока тофу не станет золотисто-коричневым.
8. Маринованный тофу можно добавлять в большинство блюд или использовать его для приготовления салата или зернового блюда.

Рецепт пасты с белыми бобами

• 340 г спагетти;
• 70 г оливкового масла;
• 3 зубчика чеснока, натертые или измельченные;
• 1 небольшой красный перец чили, мелко нарезанный, или 1-2 чайные ложки красного перца (добавьте по своему вкусу);
• 2 горсти мелко нарезанной петрушки;
• 1½ стакана вареной белой фасоли или 240 г консервированной;
• ¼ чайной ложки соли или больше по вкусу.

1. Натрите или измельчите чеснок, нарежьте петрушку и небольшой красный перец чили.
2. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде, добавьте чеснок и перец и обжаривайте на слабом огне в течение 30 секунд.
3. Добавьте измельченную петрушку, белую фасоль и соль и обжаривайте на среднем огне около 5 минут.
4. Между тем отварите спагетти в большой кастрюле с большим количеством кипящей подсоленной воды в соответствии с инструкциями на упаковке, уменьшив время на 1 минуту.
5. Когда макароны будут готовы, оставьте одну чашку воды, в которой они варились, слейте макароны и добавьте их в соус в сковороде.
6. Добавьте один половник воды, в которой варились макароны (или больше, если нужно), перемешайте и готовьте в течение минуты или пока паста не станет al dente и не покроется соусом.
7. Подавайте сразу, каждую порцию полив несколькими ложками соуса.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!

Читайте также

Рецепты из тыквы: паста, варенье, пирог, салат и даже мороженое

Осеннее удовольствие