Мы не всегда можем придерживаться определенного стиля питания из-за частых деловых поездок, сложного графика работы или состояния здоровья. Разумный подход к тому, что мы кладем себе на тарелку, и контроль размера порций — идеальный вариант для всех, кто хочет похудеть или держать свой вес в определенных рамках.
Разумный подход к питанию вместо диеты
Основная проблема диет в том, что через некоторое время после ее завершения вес может вернуться к старой отметке или даже перевалить за нее в сторону увеличения. Кроме того, это всегда сложно и неприятно. Из-за резкого перехода на другой режим питания организм начинает бунтовать. Могут начаться проблемы с желудком, а постоянное чувство голода и отказ от любимых сладостей или бокала вина могут сделать нас раздражительными. От вспышек гнева будет страдать работа, окружающие и, конечно же, мы сами.
Диетолог и внештатный преподаватель по питанию в Нью-Йоркском университете Лиза Р. Янг считает тщательное набюдение за размером порций идеальным вариантом для контроля за весом.
Справка: Доктор Лиза Рю Янг — практикующий диетолог, консультант по здоровому питанию, внештатный преподаватель на кафедре диетологии и пищевых исследований Нью-Йоркского университета, автор книги The Portion Teller Plan: Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently, которая вошла в список шести лучших книг о здоровье по версии The Wall Street Journal и O, The Oprah Magazine. Регулярно публикуется в таких журналах, как New York Times, Wall Street Journal, USA Today, The Boston Globe, Washington Post, Newsweek, Self, Health, Redbook и Glamour.
При таком подходе можно наслаждаться своими любимыми сладостями, но в умеренном количестве. Хочется съесть любимое мороженое — смотришь калорийность и съедаешь порцию, равную 150 ккал.
Если же было принято решение серьезно заняться питанием и похудением, нужно изучить размер здоровых (правильных) порций по разным категориям продуктов. Стараться есть меньше крахмалистых овощей (картофель), зерновых, хлебобулочных изделий (отдать предпочтение цельнозерновому хлебу). Для этих категорий максимальный размер порции — полстакана. Лучше отдать предпочтение салатам и овощам с низким содержанием углеводов: брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат, брюссельская капуста, морковь.
Также не стоит полностью исключать из рациона углеводы. Если контролировать количество съеденного, они не нанесут вреда и не сделают нас толстыми.
Основная проблема в таком подходе — мы не задумываемся, сколько на самом деле съедаем. Для отслеживания количества съеденных калорий желательно завести дневник. Делать это легко и просто при помощи специальных мобильных приложений: MyFitnessPal (iPhone, Android), Lose It! (iPhone, Android), YAZIO (iPhone, Android), FatSecret (iPhone, Android). Некоторые из них имею сканер штрихкодов магазинных продуктов, что делает учет калорий еще проще.
Также стоит быть внимательным к калорийным полезным продуктам. В этом случае стоит помнить, что полезное совсем не означает низкокалорийное. Есть множество правильных продуктов, от которых можно быстро поправиться. К этой категории относятся авокадо (160 ккал на 100 г), орехи (кешью — 553 ккал на 100 г, грецкий орех — 654 ккал на 100 г, миндаль — 576 ккал на 100 г, арахис — 567 ккал на 100 г), семена (тыквенные семечки — 559 ккал на 100 г, семечки подсолнечника — 584 ккал на 100 г), сухофрукты (изюм — 299 ккал на 100 г, курага — 241 ккал на 100 г, чернослив — 231 ккал на 100 г) и другие подобные продукты. Так что нужно следить за тем, сколько было съедено любимой смеси из сухофруктов или орехов. Эта закуска очень быстро уходит под просмотр фильмов или сериалов и часто используется в качестве полезного перекуса в течение дня или перед тренировкой. Да, это полезно, так как во всех перечисленных продуктах содержатся «полезные жиры» (омега-3, омега-6, омега-9 и другие), но контроль необходим, иначе суточная норма калорий исчерпается где-то в обед, если повезет.
Советы по контролю за размером порций
Дома. Во-первых, внимательно читаем калорийность продуктов на упаковке и заносим съеденное в мобильное приложение для подсчета калорий. Мы должны разделить свою дневную норму на несколько приемов пищи.
Во-вторых, не используем большие тарелки. В них всегда помещается больше, и стандартная порция может показаться маленькой — обязательно захочется добавки! Можно провести простой эксперимент: взять тарелку среднего размера, выложить туда свой обед и потом пересыпать в большую тарелку. Разница будет очевидна. Если же нет посуды среднего размера, а маленькие рассчитаны на детские порции, тогда стараемся заполнить блюдо салатом или овощами.
В ресторанах и кафе. Первый и самый простой способ — заказать одно блюдо на двоих. Так съедается меньше и можно попробовать больше разной еды, так как каждая порция будет делиться пополам.
Не заказываем сразу основное блюдо. Лучше взять салат или суп. Такой низкокалорийный перекус утоляет чувство голода и заполняет желудок. После такого съесть много калорийной пищи будет сложно. Для нее просто останется мало места. И всегда помним о том, что сигнал о насыщении доходит до мозга лишь спустя 20 минут после попадания еды в желудок, поэтому есть нужно не спеша и наслаждаться вкусом.
Еще один любопытный вариант: заказывать из детского меню — порции рассчитаны на детей. Если же чувство голода осталось, можно выпить стакан воды и подождать еще немного (помним про 20 минут).
Также можно специально надевать облегающую одежду — со сжатым желудком будет очень сложно съесть много. И желательно не смотреть во время еды фильмы или читать развлекательный контент — это очень отвлекает от процесса, и тогда гарантированно будет съедено больше положенного. Еще один интересный эксперимент — установить таймер на 20 минут и приступить к еде. За это время будет съедено как раз столько, сколько нужно. Конечно, при условии, что не будет спешки, и пища будет тщательно пережевываться.
Примеры размеров здоровых порций
Паста — 1 чашка или одна ладонь.
Орехи или сухофрукты — ¼ чашки.
Фрукты — кулак. В день рекомендуется съедать несколько таких порций.
Листовая зелень — 2—3 чашки или две горсти.
Некрахмалистые овощи — 1 чашка или одна горсть.
Крахмалистые овощи — неполная горсть.
Мясо, птица и рыба — одна ладонь.
Сыр — один указательный палец.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
