Розмір важливий: чому потрібно контролювати розмір порцій їжі

  • HOW TO BEAUTY

    HOW TO BEAUTY

  • Адвент-календар 2021

  • Листи Діду Морозу 2021

  • Пептиди

    Пептиди

  • Біохакінг шкіри

    Біохакінг шкіри

Похудение и контроль размера порций

Для того щоб схуднути, не обов'язково виснажувати себе дієтами. Достатньо контролювати розмір порцій їжі та вести активний спосіб життя. Слово «дієта» тут не зовсім доречно. Швидше, це усвідомлений підхід до того, що ми їмо, без виключення улюблених продуктів і навіть солодощів.

Ми не завжди можемо дотримуватися певного стилю харчування через часті ділові поїздки, складний графік роботи або стан здоров’я. Розумний підхід до того, що ми кладемо собі на тарілку, і контроль розміру порцій – ідеальний варіант для всіх, хто хоче схуднути або тримати свою вагу в певних межах.

Розумний підхід до харчування замість дієти

Основна проблема дієти в тому, що через деякий час після її завершення вага може повернутися до старої позначки або навіть перевалити за неї в бік збільшення. Крім того, це завжди складно і неприємно. Через різкий перехід на інший режим харчування організм починає бунтувати. Можуть початися проблеми зі шлунком, а постійне відчуття голоду і відмова від улюблених солодощів або келиху вина можуть зробити нас дратівливими. Від спалахів гніву буде страждати робота, оточення і, звичайно ж, ми самі.

Дієтолог і позаштатний викладач з харчування в Нью-Йоркському університеті Ліза Р. Янг вважає ретельне спостереження за розміром порцій ідеальним варіантом для контролю за вагою.

Довідка: Доктор Ліза Рю Янг – практикуючий дієтолог, консультант зі здорового харчування, позаштатний викладач на кафедрі дієтології і харчових досліджень Нью-Йоркського університету, автор книги The Portion Teller Plan: Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently, яка увійшла до списку шести кращих книг про здоров’я за версією The Wall Street Journal і O, The Oprah Magazine. Регулярно публікується в таких журналах, як New York Times, Wall Street Journal, USA Today, The Boston Globe, Washington Post, Newsweek, Self, Health, Redbook і Glamour.

читайте також

За такого підходу можна насолоджуватися своїми улюбленими солодощами, але в помірній кількості. Хочеться з’їсти улюблене морозиво – дивишся калорійність і з’їдаєш порцію, що дорівнює 150 ккал.

Якщо ж було прийнято рішення серйозно зайнятися харчуванням і схудненням, потрібно вивчити розмір здорових (правильних) порцій за різними категоріями продуктів. Намагатися їсти менше крохмалистих овочів (картопля), зернових, хлібобулочних виробів (віддати перевагу хлібу з висівками). Для цих категорій максимальний розмір порції – півсклянки. Краще віддати перевагу салатам і овочам з низьким вмістом вуглеводів: броколі, цвітна капуста, стручкова квасоля, шпинат, брюссельська капуста, морква.

как контролировать размер порций

Також не варто повністю виключати з раціону вуглеводи. Якщо контролювати кількість з’їденого, вони не завдадуть шкоди і не зроблять нас товстими.

Основна проблема в такому підході – ми не замислюємося, скільки насправді з’їдаємо. Для відстеження кількості з’їдених калорій бажано завести щоденник. Робити це легко і просто за допомогою спеціальних мобільних додатків: MyFitnessPal (iPhone, Android), Lose It! (IPhone, Android), YAZIO (iPhone, Android), FatSecret (iPhone, Android). Деякі з них мають сканер штрих-кодів магазинних продуктів, що робить облік калорій ще простішим.

Також варто бути уважним до калорійних корисних продуктів. У цьому випадку варто пам’ятати, що корисне зовсім не означає низькокалорійне. Є безліч правильних продуктів, від яких можна швидко набрати вагу. До цієї категорії належать авокадо (160 ккал на 100 г), горіхи (кеш’ю – 553 ккал на 100 г, волоський горіх – 654 ккал на 100 г, мигдаль – 576 ккал на 100 г, арахіс – 567 ккал на 100 г), насіння (гарбузове насіння – 559 ккал на 100 г, насіння соняшнику – 584 ккал на 100 г), сухофрукти (родзинки – 299 ккал на 100 г, курага – 241 ккал на 100 г, чорнослив – 231 ккал на 100 г) та інші схожі продукти. Так що потрібно стежити за тим, скільки було з’їдено улюбленої суміші із сухофруктів або горіхів. Ця закуска дуже швидко йде під перегляд фільмів або серіалів і часто використовується як корисний перекус протягом дня або перед тренуванням. Так, це корисно, оскільки у всіх перерахованих продуктах містяться «корисні жири» (омега-3, омега-6, омега-9 та інші), але контроль необхідний, інакше добова норма калорій вичерпається десь в обід, якщо пощастить.

почему нужно контролировать размер порций еды

Поради щодо контролю за розміром порцій

Вдома. По-перше, уважно читаємо калорійність продуктів на упаковці і заносимо з’їдене в мобільний додаток для підрахунку калорій. Ми маємо розділити свою денну норму на кілька прийомів їжі.

По-друге, не використовуємо великі тарілки. У них завжди міститься більше, і стандартна порція може здатися маленькою – обов’язково захочеться добавки! Можна провести простий експеримент: взяти тарілку середнього розміру, викласти туди свій обід і потім пересипати в велику тарілку. Різниця буде очевидна. Якщо ж немає посуду середнього розміру, а маленькі розраховані на дитячі порції, тоді намагаємося заповнити блюдо салатом або овочами.

У ресторанах і кафе. Перший і найпростіший спосіб – замовити одну страву на двох. Так з’їдається менше, і можна спробувати більше різної їжі, оскільки кожна порція буде ділитися навпіл.

как контролировать размер порций

Не замовляємо відразу основне блюдо. Краще взяти салат або суп. Такий низькокалорійний перекус втамовує відчуття голоду і заповнює шлунок. Після такого з’їсти багато калорійної їжі буде складно. Для неї просто залишиться мало місця. І завжди пам’ятаємо про те, що сигнал про насичення доходить до мозку лише через 20 хвилин після потрапляння їжі в шлунок, тому їсти треба не поспішаючи і насолоджуватися смаком.

Ще один цікавий варіант: замовляти з дитячого меню – порції розраховані на дітей. Якщо ж почуття голоду залишилося, можна випити склянку води і почекати ще трохи (пам’ятаємо про 20 хвилин).

Також можна спеціально надягати одяг, що облягає, – зі стисненим шлунком буде дуже складно з’їсти багато. І бажано не дивитися під час їжі фільми або читати розважальний контент – це дуже відволікає від процесу, і тоді гарантовано буде з’їдено більше, ніж треба. Ще один цікавий експеримент – встановити таймер на 20 хвилин і приступити до їжі. За цей час буде з’їдено саме стільки, скільки потрібно. Звичайно, за умови, що не буде поспіху, і їжа буде ретельно пережовуватися.

Приклади розмірів здорових порцій

почему нужно контролировать размер порций еды

Паста – 1 чашка або одна долоня.

Горіхи або сухофрукти – ¼ чашки.

Фрукти – кулак. У день рекомендується з’їдати кілька таких порцій.

Листова зелень – 2-3 чашки або дві жмені.

Некрохмалисті овочі – 1 чашка або одна жменя.

Крохмалисті овочі – неповна жменя.

М’ясо, птиця і риба – одна долоня.

Сир – один вказівний палець.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram і не пропускайте найцікавіші матеріали Beauty HUB! 

читайте також