Рецепты с семенами чиа: вода, салаты, десерты и даже хлеб

Польза семян чиа

Семена чиа – это маленькие круглые семена черного, коричневого и белого цвета. Их собирают из цветущего растения из семейства мятных (Salvia hispanica). Оно произрастает в некоторых частях Мексики и Гватемалы.

В двух столовых ложках семян чиа (28 г) содержится:

• калорий: 138;
• белок: 4,7 г;
• жиры: 8,7 г;
• альфа-линоленовая кислота (ALA): 5 г;
• углеводы: 11,9 г;
• клетчатка: 9,8 г;
• кальций: 14% от суточной нормы (СН);
• железо 12% от СН;
• магний: 23% от СН;
• фосфор: 20% от СН;
• цинк: 12% от СН;
• витамин В1 (тиамин) 15% от СН;
• витамина В3 (ниацин): 16% от СН.

Семена чиа являются отличным источником клетчатки, которая может улучшить здоровье сердца, снизить уровень холестерина и способствовать здоровью кишечника. Клетчатка дольше переваривается и дает ощущение сытости, поэтому она помогает во время похудения и снижает риск развития диабета или сердечно-сосудистых заболеваний.

Также в семенах много антиоксидантов, а благодаря обилию омега-3 жирных кислот в виде альфа-линоленовой кислоты (ALA) они помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Рецепты с семенами чиа

Вода с семенами чиа

Вода из семян чиа – это простой напиток, который готовится путем замачивания семян чиа в воде. В сочетании с семенами чиа вода превращается в полезный, насыщенный питательными веществами напиток.

Такая вода улучшает пищеварение, помогает похудеть, уменьшает воспаление и закрывает дневную норму белка и клетчатки.

Ингредиенты:

• 3 стакана воды;
• 1 столовая ложка семян чиа;
• 1 лимон.

Приготовление

• Выжмите сок из половины лимона (примерно 1½ столовые ложки сока), а вторую половину нарежьте ломтиками.
• В кувшине или другом сосуде для питья смешайте воду, семена чиа, лимонный сок и ломтики лимона. Если банка закрыта крышкой, просто хорошо встряхните ее. Оставьте на 15 минут, чтобы семена набухли, а затем наслаждайтесь!

Другие варианты воды с семенами чиа:

• 1 столовая ложка семян чиа + 1 стакан воды + горсть клубники + горсть апельсина + горсть огурцов;
• 1 столовая ложка семян чиа + 1 стакан кокосовой воды;
• 1 чашка зеленого чая + 1 столовая ложка семян чиа + 1 столовая ложка меда + лед.

Оладьи с семенами чиа без яиц

Ингредиенты:

• 1 ½ стакана муки грубого помола (180 г);
• 1 столовая ложка разрыхлителя;
• ½ чайная ложка морской соли;
• 3 столовые ложки семян чиа (33 г);
• 3 столовые ложки кленового сиропа или меда (45 мл);
• 1½ стакана растительного молока (354 мл);
• 1 чайная ложка яблочного уксуса (5 мл);
• 1 чайная ложка корицы и ванильного экстракта по желанию.

Приготовление

1. Выложите все сухие ингредиенты (муку, разрыхлитель, соль, семена чиа, корицу, если используете) в средней миске и размешайте, чтобы они все соединились. В отдельной миске смешайте влажные ингредиенты (молоко, кленовый сироп, уксус, ваниль при использовании) до однородности.
2. Добавьте влажные ингредиенты в миску с сухими ингредиентами и взбивайте или перемешивайте, пока не впитается вся мука, но тесто все еще будет немного комковатым. Дайте отдохнуть тесту 5-10 минут.
3. Пока тесто настаивается, разогрейте сковороду и добавьте совсем немного растительного масла (можно кокосового).
4. Как только сковорода разогреется, вылейте на нее примерно по ¼ стакана теста и жарьте блинчик, пока края не станут сухими, твердыми и золотисто-коричневыми, а в тесте не появятся маленькие пузырьки (примерно 4-5 минут). Переверните и готовьте еще 30-60 секунд до полной готовности и подрумянивания с обеих сторон.
5. Подавайте сразу с вашими любимыми начинками.

Салат с семенами чиа, киноа и фетой

Ингредиенты:

• 100 г киноа;
• 50 г черных семян чиа;
• 25 г семян подсолнечника;
• 1 красная луковица;
• 100 г феты;
• 125 г помидоров черри;
• 1 авокадо;
• 25 г рукколы;
• 2 лайма;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка меда;
• 1 перец чили;
• 1 зубчик чеснока;
• морская соль свежемолотый перец по вкусу.

Приготовление

1. Выложите киноа на сито и промойте под холодной водой в течение нескольких минут. Высыпьте в кастрюлю, влейте 200 мл кипятка, накройте крышкой и доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте 10-12 минут, пока вода не впитается и киноа не станет мягкой. После этого снимите с огня.
2. Пока киноа варится, высыпьте семена чиа на сухую сковороду и жарьте на среднем огне в течение 3-4 минут, пока семена чиа не приобретут ароматный запах.
3. Переложите в большую миску, добавьте семена подсолнечника на сковороду и жарьте в течение 2 минут. Добавьте к семенам чиа. Всыпьте туда киноа и снова все перемешайте в миске.
4. Почистите и нарежьте кубиками красный лук. Томаты разрежьте на четверти и добавьте в миску. Авокадо почистите, нарежьте большими кусками и добавьте в миску. Нарежьте листья руколы и добавьте в миску (можно порвать руками). Перемешайте все вместе.
5. Выдавите сок лаймов в небольшую миску. Добавить оливковое масло и мед. Разрежьте перец чили пополам. Выньте семена и мелко нарежьте их. Почистите и измельчите чеснок. Добавьте к соку лайма с щепоткой соли и перца и взбейте.
6. Добавьте заправку в миску. Перемешайте, выложите салат на порционные тарелки и посыпьте фетой перед подачей.

Салат с семенами чиа, морковью и острой заправкой

Ингредиенты:

• 2 моркови среднего размера (160-170 г);
• 1 чайная ложка свежего, тертого имбиря;
• 2 зеленых перца чили;
• 5-6 томатов черри (или сливок);
• 2 стебля зеленого лука (используйте только белую часть).

Заправка:

• 1 чайная ложка семян чиа;
• 1 чайная ложка соли;
• 4 чайные ложки сока лайма (желательно свежего);
• ½ чайной ложки молотого чили (мягкого или острого, как вам нравится);
• ½ чайной ложки молотого кориандра;
• ½ чайной ложки молотого тмина.

Приготовление

1. Выложите ингредиенты для заправки в миску, перемешайте и отставьте в сторону.
2. Очистите морковь и измельчите на крупной терке. Зеленый лук и перец чили нарежьте тонкими палочками (как спички). Томаты помойте и разрежьте на половинки.
3. В большую миску добавьте натертую морковь, тертый имбирь, зеленый перец чили, половинки томатов и нарезанный лук. Осторожно перемешайте, но не слишком интенсивно.
4. Добавьте заправку с семенами чиа и снова осторожно перемешайте. Проверьте на соль и, если нужно, добавьте еще. Накройте крышкой и оставьте как минимум на 30 минут (идеально – на 1 час). Семена чиа впитают воду из овощей и набухнут. Приготовьте его накануне вечером и оставьте на ночь в холодильнике. Этот салат вкусный и холодным!

Хлеб с семенами чиа и киноа

Ингредиенты:

• 300 г белого киноа;
• 60 г цельных семян чиа + 180 мл фильтрованной воды;
• ½ чайной ложки морской соли;
• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• 2 чайные ложки меда;
• 60 мл оливкового масла;
• 125 мл отфильтрованной воды.

Приготовление

1. Положите кино в большую миску, залейте отфильтрованной водой и поставьте в холодильник на ночь (или хотя бы на 6 часов). Слейте воду и тщательно промойте. Поместите семена чиа и воду в отдельную емкость, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь (или минимум на 6 часов), чтобы образовался гель.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте и выстелите форму для хлеба размером 21х11 см пергаментом для выпечки.
3. Поместите киноа, гель из чиа, соль, разрыхлитель, мед, оливковое масло и воду в кухонный комбайн и измельчите до консистенции, похожей на тесто.
4. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте в течение 90 минут.
5. Дайте остыть в форме 5 минут перед тем, как переложить на решетку для полного охлаждения и нарежьте кусочки для подачи на стол.

Хлеб можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до пяти дней или в морозильной камере до одного месяца.

Малиновый джем с семенами чиа

Ингредиенты:

• 450 г свежей малины (можно ежевики);
• 1 столовая ложка меда (можно больше, если ягоды кисловатые);
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• 2 столовые ложки семян чиа.

Приготовление

1. Поместите ягоды, мед и лимонный сок в большую кастрюлю на средний огонь. Варить на медленном огне 5-7 минут до мягкости ягод. Для достижения желаемой консистенции используйте толкушку для картофеля или блендер.
2. Добавьте семена чиа и переложите в стеклянную банку. Когда остынет, закройте и поставьте в холодильник.

Крекеры с семенами чиа

Ингредиенты:

• 90 г семян чиа;
• 80 г кунжута;
• 80 г тыквенных семян;
• 80 г семян подсолнечника;
• ½ чайной ложки морской соли;
• ¼ чайной ложки черного молотого перца;
• 1 столовая ложка приправы из итальянских трав;
• 250 мл отфильтрованной воды.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 150 градусов. Слегка смажьте и застелите большой противень пергаментом.
2. Выложите все ингредиенты в большую миску и перемешайте до полного смешивания. Отставьте 5 минут. Ложкой выложите смесь на подготовленный противень и равномерно распределите тыльной стороной ложки.
3. Поставьте в холодильник на 10 минут для застывания, затем выпекайте 20 минут. Достаньте из духовки и нарежьте прямоугольниками. Переверните крекеры в духовку и выпекайте еще 15 минут или до хрустящей корочки.

Шоколадный шейк с семенами чиа

Ингредиенты:

• ¾ стакана миндального молока;
• ½ стакана льда;
• 2 столовые ложки миндальной пасты;
• 2 столовые ложки несладкого какао-порошка;
• 2-3 столовые ложки меда или сиропа агавы;
• 1 столовая ложка семян чиа плюс еще для подачи;
• ½ столовые ложки ванильного экстракта;
• щепотка соли.

Приготовление

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. Перелейте в стакан и украсьте семенами чиа.

Энергетические шарики с семенами чиа и овсянкой

Ингредиенты:

1. ⅔ стакана овсяных хлопьев;
2. ¼ стакана кокосовой стружки;
3. 2 столовые ложки шоколадной крошки;
4. 1 столовая ложка семян чиа;
5. 1 столовая ложка семян льна;
6. ¼ чайной ложки молотой корицы;
7. щепотка соли;
8. ⅓ стакана арахисовой пасты;
9. 2 столовые ложки меда;
10. ¼ чайной ложки чистого ванильного экстракта;
11. 2 столовые ложки молока.

Приготовление

1. Застелите большой противень пергаментной бумагой. В большой миске смешайте овсянку, кокосовую стружку, шоколадную крошку, чиа, лен, корицу и соль.
2. Добавьте арахисовую пасту, мед, ваниль и столовую ложку молока. Смесь должна быть слегка рассыпчатой. Если она слишком сухая, постепенно добавьте еще столовую ложку молока.
3. Мокрыми руками сделайте небольшие шарики и выложите на противень. Поставьте в холодильник до полного застывания на 30 минут.

Чиа-пудинг с бананами и фисташками

Ингредиенты:

• ½ стакана несладкого миндального молока или другого растительного молока;
• 2 столовые ложки семян чиа;
• 2 чайные ложки кленового сиропа или меда;
• ¼ чайной ложки ванильного экстракта;
• ¼ чайной ложки молотой корицы;
• щепотка молотого кардамона;
• щепотка молотой гвоздики;
• ½ стакана нарезанного банана, разделить;
• 1 столовая ложка измельченных несоленых жареных фисташек, разделить.

Приготовление

1. В небольшой миске смешайте миндальное молоко (или другой растительный напиток), чиа, кленовый сироп или мед, ваниль, корицу, кардамон и гвоздику. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов, но не больше чем на 3 дня.
2. Когда будете готовы подавать, тщательно перемешайте. Ложкой выложите примерно половину пудинга в сервировочный стакан и сверху выложи половину банана и фисташек. Добавьте остатки пудингу и сверху выложите оставшуюся часть банана и фисташек.

Ночная овсянка с орехами и персиками

Ингредиенты:

• 1 ⅓ стакана несладкого миндального молока;
• 1 стакан овсяных хлопьев;
• ¼ стакана нежирного простого йогурта (например, греческого);
• 1 столовая ложка семян чиа;
• ¼ чайной ложки молотой корицы;
• ⅛ чайной ложки соли;
• ¾ стакана нарезанных персиков, заморозить;
• ¼ стакана нарезанных орехов (любимых) плюс 2 столовые ложки;
• кленовый сироп или мед для подачи по желанию.

Приготовление

1. Смешайте миндальное молоко, овсянку, йогурт, семена чиа, корицу, соль, ½ стакана замороженных персиков и ¼ стакана орехов в средней миске. Тщательно перемешайте, накройте крышкой и поставьте в холодильник, пока овсянка не впитает жидкость и смесь не загустеет (минимум на 8 часов или до 5 дней, если вы берете грубую овсянку).
2. Разделите овсянку между 2 мисочками. Положите в каждую еще по 2 столовые ложки персиков и столовую ложку орехов. По желанию полейте кленовым сиропом или медом и наслаждайтесь.

Приятного аппетита!

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!