Когда я начинаю работать с клиентами, один из первых моих вопросов звучит так: “Сколько раз в день вы едите?”. В основном в ответ получаю: “1-3 раза”. И затем смотрю дневник питания, который клиенты присылают в течение трех дней. И знаете что? Цифры часто не совпадают. И в итоге получается, что люди едят очень много: 5-8, а то и больше раз в день. Про режим питания в таком случае говорить нельзя совсем. В современном мире и так достаточно стрессовых ситуаций. Наладив только режим питания, уйдет один огромный стресс-фактор. Поэтому давайте разбираться в режимах питания.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Oksana Sokolova (@oks4sokol)
Я лично перепробовала много разных популярных режимов питания: два раза в день на интервальном голодании, 3-5 раз в день небольшими порциями, трехразовое питание, разбиралась в нюансах и особенностях и пришла к оптимальному режиму, который подходит практически всем и каждому. Это трехразовое сбалансированное питание. Исключения в данном случае могут быть по врачебным показаниям, например, если удален желчный или есть другие заболевания органов желудочно-кишечного тракта, или иные нарушения обмена веществ.
Трехразовое питание для поддержки веса
Трехразовое сбалансированное питание – это очень просто, полезно и приятно. Объясню почему.
- Вас не тянет не сладкое и мучное в течение дня.
- Пропадает желание перекусывать каждый час.
- Нет стресса по поводу того, что и когда есть.
- Вы здоровы, полны энергии и в прекрасной форме, если к трехразовому питанию добавили ещё и физическую активность.
Из чего состоит трехразовое питание
- Едите три раза в день без перекусов примерно в одно и то же время каждый день. Это крайне важно, так как таким образом ваш организм и метаболизм начинают работать как часы. Например, для завтрака вы можете выбрать такой диапазон времени: 7:00-8:30, для обеда – 12:00-13:30, для ужина 17:00-18:30. Пять часов между приемами пищи – это идеально при сбалансированном трехразовом питании.
- У вас полноценный завтрак, обед и ужин.
- На завтрак вы употребляете сложные углеводы, белки, жиры и клетчатку. Один из моих любимых завтраков – авокадо-тост с яйцом пашот и свежими овощами.
- Ваш обед состоит из белка и клетчатки, сюда также ещё можно добавить сложные углеводы. Например, цельнозерновая паста с морепродуктами и салатом из свежих овощей.
- На ужин у вас белки, жиры и клетчатка, любые углеводы уже противопоказаны. Пример идеального ужина – запеченная рыба с овощами (помидоры, цукини, баклажан).
- До завтрака и обеда за 20 минут вы едите фрукты и / или ягоды (150-200 г). Таким образом вы восполните потребность организма в сахаре, если ранее вам часто хотелось сладкого или вы по жизни сладкоежка. Поверьте, это лечится! ☺
- В день вы обязательно выпиваете норму воды (30-40 мл на 1 кг веса чистой воды с хорошим pH от 7.5).
- В вашем рационе отсутствует мучное из белой муки, сладкое, сильно соленое и острое, переработанные продукты в виде колбас, сосисок, консервов и т.д.
- Алкоголь не противопоказан, но все должно быть в меру. Норма алкоголя – это одна порция для женщин и две порции для мужчин не чаще трех раз в неделю, где порция – это 150 мл вина или 50 мл крепкого алкоголя. Только помните, что порции алкоголя не суммируются. Если вы не пили всю неделю, чтобы выпить три порции на выходных – это не работает. Неприятное похмелье, обезвоживание, нарушение обмена веществ на следующий день вам гарантированы, и как следствие ─ нарушение режима питания и тяга к неполезной еде.
- Обязательно к трехразовому питанию я рекомендую физические нагрузки 2+ раза в неделю. Они необходимы не только для поддержания красивой подтянутой формы, но и для здоровья в целом. Это и профилактика отечности, варикоза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения обмена веществ и так далее.
Если ко всему этому вы добавите ещё и здоровый 6-8 часовой сон (когда вы ложитесь до 23:00 и просыпаетесь до 7:00), то ваш организм будет вам безгранично благодарен, и вы обязательно это почувствуете.
Как перейти на трехразовое питание
Переходите на трехразовое питание постепенно, чтобы не ввести организм в дополнительный стресс и не навредить себе. Вот рабочая схема перехода.
- Пересмотрите свой рацион на предмет того, сколько раз в день вы едите.
- Уберите перекусы.
- Откорректируйте завтраки, сделайте их насыщенными, 40% от вашего дневного рациона.
- Дальше поменяйте обеды, 40% от вашего дневного рациона.
- Тут на очереди ужины, 20% от вашего дневного рациона.
- Корректируйте сон.
- Добавляйте физические активности.
Вот так всё просто работает. Начинайте с малого, небольшими шагами и всё получится! Будьте здоровы.
Health Is Wealth
Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
