Что такое сушка?
Сушка тела – это период, в течение которого спортсмен целенаправленно снижает процент жира в организме при сохранении мышечной массы с помощью тренировок и специального питания. Обычно сушкой занимаются профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями. Это делается для того, чтобы все мышцы были максимально рельефными, а слой жира был минимальным.
Тренировки здесь имеют большое значение, но все же 80% успеха – это правильное питание.
По данным ISSA (International Sports Sciences Association), в программе бодибилдинга есть две фазы. Это фаза наращивания, или гипертрофии (набор мышечного веса), и фаза сушки. Их нельзя совмещать, поскольку одна фаза требует избытка калорий, а другая – дефицита.
Общий процесс подготовки к соревнованиям может длиться 12-16 недель или дольше в зависимости от стартового уровня атлета. Наращивание массы требует небольшого увеличения калорийности с акцентом на белки и углеводы как строительные блоки мышечной ткани.
Это также время, когда тренировки преимущественно состоят из работы с максимальными усилиями и низким количеством повторений (4-8 подходов) с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение должного восстановления мышц в этой фазе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц. Данный этап может занять столько, сколько нужно для достижения желаемой мышечной массы.
Фаза сушки может длиться от 8 до 12 недель, в зависимости от количества жира, которое нужно сбросить. Уменьшение количества калорий будет стимулировать использование жира для получения энергии, а к графику тренировок будут добавлены высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардио, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий.
Пример плана питания на сушке
Снижение калорийности в период сушки должно происходить постепенно. Также значительно снижается доля углеводов, но, как правило, от них полностью не отказываются.
Чтобы избавиться от жирового слоя и поддерживать мышцы, нужно много белка. В идеале белок должен составлять 45-50% суточного потребления калорий (не более 2 г белка на килограмм веса тела для длительного здоровья почек).
Не следует полностью отказываться от углеводов и жиров. Они должны составлять 40% и 25-30% ежедневной нормы калорий.
Важное замечание по жирам: соблюдение диеты с низким содержанием жиров может нарушить работу женских гормонов. Жиры способствуют выработке женских гормонов и других важных функций организма. Слишком мало количество жиров в рационе нарушает гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме.
Планы питания на сушке могут быть разными. Главное – подобрать такой вариант, во время которого вы чувствовали бы себя максимально комфортно и могли выполнять все тренировки.
Пример плана питания от специалистов ISSA:
Прием пищи № 1
- 6 яичных белков;
- ¼ авокадо;
- ½ грейпфрута;
- 900 мл воды.
Прием пищи № 2
- 170 г тиляпии;
- 2 чашки стручковой фасоли;
- 900 мл воды.
Прием пищи № 3
- 170 г куриной грудки;
- 1 чашка коричневого риса;
- 900 мл воды.
Перед тренировкой:
- 1 порция BCAA;
- 1 порция протеина.
Прием пищи № 4
- 110 г фарша индейки;
- 170 г сладкого картофеля (батата);
- 1 чашка шпината.
Прием пищи № 5
- 170 г тиляпии;
- 2 чашки стручковой фасоли;
- 900 мл воды.
Прием пищи № 6
- 170 г куриной грудки;
- 1 чашка стручковой фасоли;
- 900 мл воды.
В данном примере план потребления белка является высоким, причем твердый источник белка закреплен за каждым приемом пищи. Сложные углеводы лучше употреблять в начале дня. Это обеспечивает организм энергией в самый активный период.
Вечерний прием пищи сосредотачивается на белках и легких углеводах из овощей, способствующих восстановлению и помогающих организму достичь природного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому ее количество контролируется и добавляется к каждому приему пищи.
View this post on Instagram
Пример плана питания от издания Muscle and Fitness:
Завтрак:
- ½ стакана овсяной каши быстрого приготовления на воде;
- 1 целое яйцо, взбитое с 3/4 стакана яичного белка;
- ½ стакана ягод.
Перекус:
1 среднее яблоко и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального).
Обед:
- 120 г куриной грудки на гриле;
- 2 столовые ложки нарезанного авокадо на среднего размера на тарелке салатном миксе с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса;
- 1 кусочек поджаренного цельнозернового хлеба.
Перекус:
- ½ стакана 1% кисломолочного творога;
- 10 орешков миндаля.
Ужин:
- 120 г нежирного котлетного фарша из индейки;
- 2-3 стакана приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей;
- 1 маленький сладкий картофель с 2 чайными ложками кокосового масла..
Перекус:
Смузи: 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, ½ стакана ягод и 1 стакан миндального молока.
Комментарий нутрициолога Кристины Пеленьо
Кристина Пеленьо, нутрициолог, совладелица компании здорового питания «Смак Життя»
В общем, питание для сушки начиналось с благих намерений. Сначала так питались мужчины-бодибилдеры с целью максимизировать количество мышечной массы и максимально уменьшить количество жира в теле. Впоследствии к этому спорту приобщились и женщины.
Образ жизни для бодибилдинга достаточно положительный, потому что нужно соблюдать режим сна, режим питания и тренировок. Много отдыхать, избегать курения, сокращать потребление алкоголя и быть полностью преданным своим целям по отношению к телу. Это очень классно – заботиться обо всем этом. Гораздо лучше, чем не заботиться.
Но есть определенные моменты, о которых следует знать, если вы решили просто подсушиться для себя, а не для соревнований по бодибилдингу.
Что нужно знать перед тем, как сушиться?
Такой график и рацион очень трудно поддерживать в течение длительного времени, так как малое количество углеводов. Профессиональные бодибилдеры не соблюдают такой рацион сушки длительное время, они делают это только периодами. А все временное работает только на время. После сушки вес невозможно удержать. В 100% случаев человек набирает килограммы, как только прекращает такой стиль питания. Разве все уже не устали от действующих на время диет, а потом все начинается заново?
Чтобы поддерживать такое питание, самим бодибилдерам рекомендуют работать с медицинскими работниками, которые будут грамотно следить за анализами. А также со специалистами, работающими с расстройствами пищевого поведения. РПП очень распространены после строгих диет. И после процесса сушки в том числе.
Вы точно готовы начать этот процесс самостоятельно, если даже профессиональные спортсмены сами не справляются?
В обычной жизни не нужно такое количество белков в рационе. Разве если ваша цель – профессионально заниматься бодибилдингом.
Если вы среднестатистическая женщина, то у вас примерно на 10% больше жира, чем у среднего мужчины, и это не просто так.
Жировая ткань является важным и одним из самых крупных эндокринных органов, участвующих в процессе синтеза, накопления и метаболизма гормонов.
Поэтому при изменении количества жировой ткани могут возникнуть проблемы с менструальной функцией. Об этом лучше расскажет эндокринолог или гинеколог. А я только замечу, что 13-17% жировой ткани в теле – это опасный минимум.
Здоровый процент жировой ткани – 18-25%. На соревнованиях по фитнес-бикини проценты жира у женщин составляют 8-13%. Это критический показатель. Поэтому у таких спортсменок довольно часто возникают проблемы с циклом.
Не стоит экспериментировать с сушками, даже если вы верите, что это единственное ваше спасение от избыточного веса. Это неправда. Дайте себе немного времени успокоить эти стремления, а затем уделите внимание информации о том, что такое сбалансированное питание.
Ведь к подтянутому и здоровому телу можно прийти без изнурительной и бесполезной сушки. Это можно сделать через тренировку и правильную, вкусную и сбалансированную тарелку!
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
