Техника бега для начинающих: советы от главного тренера Nike

26 июня 2025г., 14:16
Ирина Баранская Редактор рубрики «Здоровье»
Техніка бігу

Бег – отличный способ получить кардионагрузку, укрепить сердечную и дыхательную системы, похудеть и улучшить настроение. Но для того чтобы получить указанные преимущества, нужно делать это правильно! Как именно? Об этом редакция Beauty HUB расспросила у главного тренера Nike Андрея Нестерова.

Напоминаем, что бег:

  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Помогает похудеть
  • Повышает выносливость
  • Делает кости и суставы крепче
  • Улучшает когнитивные навыки и снижает тревожность.

Так что читайте советы, обувайте беговые кроссовки (именно беговые – это очень важно!) и выходите на свою первую пробежку!

Андрей Нестеров, сертифицированный специалист в сфере фитнеса, международный сертифицированный мастер-тренер EREPS EFQ6 и ICREPS, международный мастер-тренер NIKE, главный тренер Nike в Украине, фитнес-эксперт компании Herbalife Nutrition

Техника бега: что следует знать новичкам

Бег – один из самых доступных и естественных видов активности. Но, несмотря на простоту, неправильная техника может привести к травмам, быстрой усталости и потере мотивации. Чтобы получать удовольствие и прогрессировать, важно с самого начала бегать осознанно.

В данной статье рассмотрим:

  • на что обращать внимание;
  • какие ошибки чаще всего допускают новички;
  • как сделать технику безопасной и эффективной

Почему важна техника бега? Хорошая техника = меньше ударной нагрузки на суставы, больше энергии в каждом шагу, стойкое дыхание и здоровое тело без перегрузок.

Основы правильной техники бега

1. Корпус и осанка

  • Держи корпус прямо, с легким наклоном вперед от лодыжек (не от талии!).
  • Не напрягай плечи, руки расслаблены, согнуты в локтях примерно под углом 90°.
  • Грудная клетка открыта, взгляд – вперед, а не в землю.
  • Нельзя: опускать голову – это перегружает шею и позвоночник.

 2. Положение стопы при приземлении

  • Оптимально – приземление на середину стопы (midfoot) с легким перекатом.
  • Слишком сильный удар пяткой (heel strike) – это удар в колено и спину.
  • Не нужно специально становиться на носки – это перегружает икроножные мышцы и коленный сустав.
  • Не стоит: слишком длинный шаг и «выбрасывать» пятку вперед – это прямой путь к травмам колен.

3. Каденс (частота беговых шагов)

  • Оптимальный каденс – 160–180 шагов в минуту.
  • Короткие, частые шаги = меньше ударной силы, больше экономичности. 

Совет:

  • Бегай под музыку или метроном – это помогает держать ритм.
  • Лучше бегать часто и коротко, чем редко и до изнеможения.

4. Работа рук

  • Руки двигаются естественно, вперед – назад, не «машут» в стороны.
  • Локти согнуты, кисти расслаблены, не сжимай кулаки.

5. Дыхание

  • Дыши естественно: через нос и рот, ритмично.
  • Не задерживай дыхание – не бойся дышать «громко». Это нормально.

Советы:

  • Начни с техники, а не со скорости. Пусть тело привыкает к правильной механике.
  • Разминка перед бегом обязательна: активация, мобилизация, суставная разминка.
  • Силовая подготовка и стабилизация (кор, стопа, таз) – ключ к хорошей технике.

Простая воображаемая задача для контроля техники: Беги, будто тебя «тянут за макушку вперед и вверх», и представь, что наступаешь на барабан. Это дает ось, ритм и контроль над телом.

Техника – это не о красоте, а о функциональности и здоровье на долгие годы. Пусть твой бег будет легким, ритмичным и радостным. А тело – благодарным.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!

читайте также