Даже если все раздражители ликвидированы, а сон уже которую неделю не удается вернуть в норму, это — проблема, и с ней пора разбираться. Если к системному обследованию в клинике вы пока не готовы, но еще остались силы на эксперименты, у современных технологий есть, что вам предложить.
1. Ночной режим
Ко сну нужно заранее готовить не только себя (проветривание спальни, теплую ванну, травяной чай, книжку никто не отменял), но и свой телефон. «Дневные» синие и зеленые цвета, которые излучают мобильные устройства, мешают выделению гормона мелатонина в организме, ключевого в процессе засыпания и сохранения правильных биоритмов. Британский профессор медицины детского сна Пол Гринграс утверждает, что из-за использования мобильных устройств в кровати погружение в сон наступает минимум на час позже.
А вот «закатный» желтый свет помогает расслабиться. Компания Apple в марте представила новую функцию Apple Night Shift для iOS 9.3 (если говорить о телефонах, она доступна на iPhone 5s и более новых моделях). Теперь можно настроить цветовую температуру телефона (от холодного синего до теплого желтого) и активировать ее по индивидуальному расписанию. Для устройств Android ту же задачу выполняет приложение Twilight — оно меняет голубые тона на красноватые.
2. Смотрители сна
От сложной системы контроля сна Withings Aura Smart Sleep с датчиками и прикроватными устройствами до фитнес-браслетов вроде Jawbone UP и простых приложений — беспристрастные технологии отслеживают ритмы сна, анализируют его глубину каждую минуту и помогают проснуться тогда, когда организм максимально к этому готов.
Знакомство с этими технологиями можно начать с бесплатного в базовой версии приложения Sleep Cycle Smart Alarm Clock для iOS, которое за полчаса до назначенного времени начинает будить вас звуками морского прибоя (или другими мелодиями, но уже за деньги). А если будете аккуратно заносить всю информацию о том, когда идете спать, пили ли кофе, крепкий чай или алкоголь, занимались ли активно спортом, был ли день тяжелым и так далее, приложение еще и проанализирует ваши ночные ритмы и определит, когда вам лучше всего проснуться.
3. Вдохнуть-выдохнуть
И снова приложение, и снова бесплатное — SenseSleep, помогающее войти в спокойное состояние перед сном при помощи элементарного дыхательного упражнения. Приставляете указательный палец к камере — и телефон считывает ваш пульс во время 3-минутной дыхательной сессии (он «подсказывает», когда набрать воздух и когда выдохнуть), а потом показывает результаты и примерно оценивает состояние сердца. Обещают, что если делать это упражнение перед сном несколько дней подряд, ночь будет проходить лучше.
4. Понижайте градус
Во сне мы чуть ли не каждый час меняем положение головы, перекладывая ее на прохладную сторону подушки. И это не просто движения — они продиктованы физиологической потребностью. Чтобы сон не нарушался, температура мозга должна быть чуть ниже, чем в течение дня. Но ночью происходят изменения гормонального фона, под одеялом становится жарко, а в комнате душно, в итоге мы перегреваемся и просыпаемся.
Исследование Американской академии медицины сна показало, что холодный компресс на лоб может помочь быстрее уснуть, поскольку понижение температуры замедляет активность лобной доли головного мозга — одной из самых важных зон, отвечающих за погружение в сон. Для кого-то источником прохлады на протяжении ночи могут быть гелевые подушки, предварительно доведенные до температуры тела. Если переусердствовать с понижением температуры, то во сне есть риск переохладиться и заработать воспаление или насморк.
5. Без шума
Если на вашем прикроватном столике до сих пор лежат беруши, то вы безнадежно отстали от жизни. Современная альтернатива олдскульным «шумовым блокаторам» — наушники британской компании Kokoon. Это устройство не просто подавляет посторонние шумы, а при помощи встроенных электроэнцефалографических датчиков считывает импульсы в мозге и в зависимости от уровня их активности оптимизирует громкость музыки. Для комфортного погружения в сон можно включить любимый трек или же выбрать мелодию из предложенного британскими учеными плейлиста, уже загруженного в Kokoon.
Когда наушники «понимают», что начался процесс засыпания, звук прикручивается и частоты, которые могут вас разбудить, блокируются, а затем вместо музыки появляется так называемый белый шум (например, звук близкого водопада). За некоторое время до запланированного подъема наушники начинают готовить вас к нему, меняя нейтральный шум на нежные звуки. Система Kokoon поймет, когда началась фаза легкого сна — самого лучшего времени для пробуждения, и поставит какую-то бодренькую композицию, которая окончательно вас разбудит.
Утром приложение в цифрах отчитается о том, как прошла ваша ночь с точки зрения физиологических параметров. Создатели этих наушников понимают, что человек не может пролежать всю ночь на спине и ни разу не пошевелиться, поэтому в производстве Kokoon использованы мягкие материалы, не создающие «парникового эффекта» для ушей и не натирающие кожу. Вся эта прелесть стоит $229 и пока что доступна только по предзаказу.
