Депресія може зробити життя людини нестерпним. Вона ізолює її від нашого суспільства та найчастіше супроводжується іншими психічними розладами. Робота з психологом та антидепресанти – важливі складові на шляху до здоров’я. Але деякі натуральні продукти здатні працювати як антидепресивне меню і можуть стати гарною підмогою у боротьбі із хворобою. Наприклад, у випадках, коли доводиться поступово відмовлятися від ліків чи регулювати харчову поведінку.
У разі апатії або прокрастинації складання антидепресивного меню цілком здатне замінити синтетичні антидепресанти. Це підтверджують роботи психіатра та дієтолога Марка Хаймана, автора книг «Цукрова пастка» та «Полюби іншу їжу – покращи тіло та роботу мезгу», а також Джулії Россі, фахівця в галузі психології харчування, авторки книги «Ліки для настрою». Обидва автори рекомендують насамперед видалити цукор із раціону. Солодощі посилюють депресію та тривогу, а також епілепсію, обсесивно-компульсивний розлад і порушення харчової поведінки.
Одночасно з видаленням солодкого фахівці рекомендують ввести в антидепресивне меню продукти, необхідні для харчування мозку і виробництва необхідних організму нейротрансмітерів: гамма-аміномасляної кислоти, серотоніну і дофаміну. Щойно ви видаляєте цукор та вводите корисні для мозку продукти, полегшення симптомів депресії настає протягом двох тижнів. Хоча повне одужання – це тривалий процес, який коригується фахівцем
Коли ви даєте вашому тілу (і мозку) те, що йому потрібно, нейромедіатори отримують паливо, яке допомагає їм правильно функціонувати. Ось десять продуктів для антидепресивного меню, які сприяють здоров’ю мозку не гірше, ніж ліки-антидепресанти.
Насіння чіа
Забудьте, що вони модні. Насіння чіа містить амінокислоти, залізо та вітаміни групи В, які незамінні для здорової роботи мозку, тому цей продукт просто необхідний в антидепресивному меню. Вони багаті на білок, тому добре впливають на нейромедіаторну функцію мозку та вироблення серотоніну. Нарешті, насіння чіа – чудове джерело омега-3 та клітковини. Омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити депресію, тривогу та регулювати рівень цукру в крові.
«Гойдалки» рівня цукру можуть спричиняти в людини поганий настрій і робити її дратівливим. Особливо під час гіпоглікемічних епізодів, коли рівень цукру падає нижче за норму. Іноді це провокує потяг до солодкого, що створює порочне коло в мозку та ще більші коливання цукру.
Батат (солодка картопля)
Фантастичний вуглевод, що містить амінокислоту L-триптофан, безпосередньо пов’язану із запобіганням депресії та тривоги. Солодка картопля знижує рівень цукру в крові та містить вітамін B6 – природний антидепресант. У багатьох людей, які страждають на депресію, критично низький показник вітамінів групи B в організмі, тому впровадження в антидепресивне меню продуктів, що містять вітаміни В, – просте і швидке рішення поповнити запаси. Батат містить багато магнію і калію, які допомагають знизити рівень кортизолу і високий кров’яний тиск, який збільшується під час стресу.
Авокадо
Авокадо – відмінне джерело корисних жирів, необхідних для роботи мозку. Воно містить, зокрема, мононенасичені жири, які пов’язані зі здоров’ям серця. Авокадо багате на магній, калій, омега-3 та вітамінами групи В. Всі ці нутрієнти знижують стрес, занепокоєння та сприяють здоровому функціонуванню мозку в цілому.
Насіння льону
Одне з найкращих джерел омега-3 та альфа-ліноленової кислоти. Льон багатий на клітковину для зниження рівня цукру та нормалізації кров’яного тиску. Насіння льону має приємний горіховий смак, його можна додавати в будь-які страви: від салатів до здорових фруктово-ягідних десертів вашого антидепресивного раціону.
Овес
Овес стимулює роботу мозку, тому що багатий на вітаміни групи В, білок, магній, залізо, калій і кальцій. Всі вони працюють синергійно, щоб звільнити здорові гормони-нейромедіатори, підвищити рівень енергії в організмі, знизити рівень цукру в крові, покращити сон і знизити бажання поїсти солоденького. Намагайтеся не додавати цукор у вівсяну кашу. Здорова альтернатива: мигдальні горіхи, кеш’ю та кокосове молоко – для сніданку. Свіжі ягоди, щіпка стевії для природної насолоди, трохи чіа та кокосового йогурту – для вечері.
Броколі
Про користь броколі знають навіть діти, але цей овоч особливо цінний у лікуванні депресії, оскільки він допомагає стимулювати роботу мозку. Броколі – гарне джерело вітаміну B6, білка та кальцію, які сприяють розслабленню та гарному настрою. Броколі знижує занепокоєння, безсоння та потяг до солодкого. Її можна додавати в салати та смузі. В рамках антидепресивного меню намагайтеся випивати склянку напою з додаванням броколі щодня.
Кіноа
Кіноа – чистий рослинний білок, обожнюваний режисером Девідом Лінчем, виявляється, ще й чудовий природний антидепресант. Це маленьке кругле насіння, яке, зі слів Лінча, схоже на пісок, містить магній, залізо, вітаміни групи В і всі незамінні амінокислоти. Кіноа – чудова безглютенова альтернатива кускусу, до того ж поживніша. Високий вміст мінералів у кіноа відіграє важливу роль у виробленні серотоніну, ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти) та мелатоніну, який допомагає нам спати міцніше. Природні вуглеводи кіноа вивільняються дуже повільно, що підтримує здоровий баланс цукру в крові та дає тривалий позитивний настрій. Як готувати кіноа за рецептом Девіда Лінча, ми вже писали.
Коноплі
У насінні конопель надзвичайно високий вміст омега-3, рослинного білка та клітковини. Їх насіння – дивовижні підсилювачі настрою, вони сприяють розслабленню та відчуттю щастя. Це один з кращих вегетаріанських продуктів антидепресивного меню, що просуваються Джулією Росс, лікаркою та експерткою у галузі здоров’я мозку та полегшення симптомів депресії за допомогою дієтичної терапії. Коноплі – одне з найбагатших джерел магнію та заліза, які мають вирішальне значення для здорового функціонування мозку та покращення вироблення дофаміну без хімічних речовин чи стимуляторів.
Волоський горіх
Єдиний горіх, який містить достатню кількість омега-3 жирних кислот і магнію. Волоські горіхи допомагають нашому організму виробляти природний мелатонін і боротися з безсонням, яке є одним із симптомів депресії. Вони знижують потяг до цукру: просто з’їжте 1/4 чашки волоських горіхів, щойно вас потягнуло на пончики з глазур’ю.
Листова зелень
Найкращу їжу від депресії ми приберегли насамкінець. Листова зелень – феноменальний антидепресант. Вона містить величезну кількість магнію, вітамінів групи В та заліза, та вітаміну С, які покращують роботу мозку. Вибирайте капусту, салат ромен, калі, мангольд, листя кульбаб, руколу, шпинат та листовий салат як найздоровіші варіанти у боротьбі з депресією.
І не забувайте…
Продукти, багаті на пробіотики, також життєво необхідні в антидепресивному раціоні для здорової роботи мозку, тому що бактерії кишківника теж синтезують серотонін в організмі. Хоча здорове харчування та усунення цукру – відмінний крок для початку, додавання ферментованих продуктів: кефіру, квашеної капусти, кімчі, йогурту та яблучного оцту – дає ще більше переваг у боротьбі за повноцінне життя, повне радості й енергії.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!