Разом з новою фігурою ми нерідко отримуємо ще й депресію. Правда полягає в тому, що укладачі дієт зазвичай не враховують, як новий раціон вплине на ментальний стан людини. А впливає він найчастіше негативно: тут вам і перепади настрою, і дратівливість, і апатія. «Західний стиль» харчування загалом – швидкі вуглеводи, кава, цукор, снеки, перероблені продукти та жирне м’ясо сприяє не лише набору ваги, а й у буквальному значенні зменшує мозок. Ще 20 років тому група австралійських учених провела дослідження серед людей похилого віку, які харчувалися «по-західному» протягом як мінімум 4-х останніх років. Всі вони скаржилися на часті перепади настрою, і, як показали скани МРТ, у них суттєво зменшився гіпоталамус – галузь мозку, що відповідає за пам’ять та емоційні стани.
Мозок та харчування: чому настрій починається з тарілки
Мозок становить близько 2% маси тіла, але споживає до 20% всієї енергії організму. Для його нормальної роботи необхідний постійний приплив глюкози, амінокислот, жирних кислот, вітамінів та мікроелементів. Недолік чи надлишок певних речовин безпосередньо відбивається на когнітивних функціях – пам’яті, швидкості мислення, здатності приймати рішення. Нерегулярне харчування, дефіцит корисних жирів та надлишок цукру можуть викликати «мозковий туман», хронічну втому та різкі перепади настрою.
Близько 90% серотоніну – гормону гарного настрою – синтезується у кишечнику. Саме тому стан мікрофлори та якість харчування тісно пов’язані з емоційним тлом. Продукти, багаті на триптофан (індичка, яйця, сир, бобові, горіхи), допомагають організму виробляти серотонін і дофамін — нейромедіатори задоволення та мотивації. У той же час дієти з високим вмістом ультраперероблених продуктів, трансжирів та цукру підвищують ризик депресії та тривожних розладів. Різкі стрибки рівня глюкози в крові призводять до дратівливості, апатії та зниження енергії.
Пам’ять та концентрація, продуктивність та енергія протягом дня
Для гарної пам’яті та ясного мислення мозку необхідні корисні жири, особливо омега-3 жирні кислоти. Вони входять до складу мембран нейронів та забезпечують швидку передачу нервових імпульсів. Джерела омега-3 – жирна риба (лосось, скумбрія, сардини), насіння льону, чиа та волоські горіхи. Антиоксиданти, що містяться в ягодах, темному шоколаді, зелених овочах та зеленому чаї, захищають клітини мозку від окислювального стресу та уповільнюють вікові зміни пам’яті. Вітаміни групи B, особливо B6, B9 та B12, підтримують роботу нервової системи та допомагають боротися з розумовим виснаженням.
Щоб зберігати високу розумову працездатність, важливо уникати різких енергетичних провалів. Для цього варто віддавати перевагу складним вуглеводам – цільнозерновим продуктам, крупам, овочам. Вони забезпечують поступове надходження глюкози та підтримують стабільний рівень енергії. Білок також відіграє ключову роль: амінокислоти беруть участь у синтезі нейромедіаторів, які відповідають за увагу та мотивацію. Сніданок з достатньою кількістю білка допомагає покращити концентрацію та знизити потяг до солодкого протягом дня.
Що варто включити до «дієти для мозку»
Збалансоване харчування для підтримки мозку не потребує жорстких обмежень. Достатньо додати до раціону:
- жирну рибу 2-3 рази на тиждень;
- свіжі овочі та зелень;
- ягоди та фрукти з низьким глікемічним індексом;
- горіхи та насіння;
- ферментовані продукти здоров’ю кишечника;
- достатню кількість води.
Чи радуватиме вас нова фігура і чи зможете ви відчувати задоволення від життя в цілому, залежить від стану мозку. А щоб він добре себе почував, потрібно його як слід «годувати». Правильніше не вводити до раціону черговий суперфуд – ті ж ягоди годжі, капусту кейл або кіноа – на 1-2 місяці, а перейти на систему харчування, відточену в процесі еволюції людини. Вчені пропонують вибрати одну з трьох найефективніших.
Три найефективніші системи харчування для мозку у світі
Середземноморська дієта
Численні дослідження доводять, що представники націй, які мешкають на узбережжі Середземного моря, відрізняються дуже міцним здоров’ям. Продукти, які вважаються основою грецької, італійської, іспанської, близькосхідної кухонь, благотворно впливають на серцево-судинну систему, психологічний стан та нервову систему.
Основні продукти
- оливкова олія;
- риба, багата на омега-3 (сардина, тунець, лосось);
- фрукти та овочі, багаті на антиоксиданти (помідори, перець, баклажани);
- цільнозернові продукти;
- бобові;
- помірне споживання пісного м’яса та червоного вина;
- обмежене споживання цукру та оброблених продуктів.
Окінавська дієта
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, найвища тривалість життя – у Японії, а більшість довгожителів цієї країни проживає на Окінаві, найбільшому острові японського архіпелагу. Головний продукт їх раціону – багатий на поживні речовини фіолетовий батат, яким часто замінюють рис. Жителі Окінава їдять на порядок менше риби, м’яса, рису та цукру (і автоматично споживають менше калорій), ніж інші японці.
Основні продукти
- овочі, багаті на антиоксиданти (окінавський фіолетовий батат);
- морські водорості;
- трохи риби;
- трохи м’яса;
- обмежене споживання цукру та білого рису.
Скандинавська дієта
Скандинави віддають перевагу місцевій кухні, заснованій на принципах правильного харчування (і навіть мітболи, не найкорисніша страва з точки зору правильного харчування, не зможуть порушити цей баланс). До речі, нордична система харчування вважається однією з найздоровіших у світі – завдяки цьому раціону знижується ризик різних запалень, виникнення діабету та проблем серцево-судинної системи, що безпосередньо впливає у тому числі і на здоров’я мозку. Варто окремо відзначити, що скандинави готують на олії каноли – рапсовій олії, – яка за вмістом жирних кислот Омега-3 перевершує оливкову.
Основні продукти
- ягоди (журавлина);
- овочі (картопля);
- горіхи та цільнозернові продукти (особливо популярний житній хліб);
- морепродукти;
- помірне споживання пісного м’яса та молочних продуктів;
- олія каноли (рапсова).
У кожній із цих систем харчування важливе місце займає риба, найкраще джерело омега-3 жирних кислот – живильного компонента, який відіграє найважливішу роль у підтримці нейронної системи в належному порядку. До речі, на думку вчених, саме жирна риба, молюски та ракоподібні допомогли прискорити еволюцію мозку предка людини мільйони років тому.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!