Навіть якщо ви далекі від йоги та її філософії, можете знайти для себе багато корисного в її практичній стороні. Це давнє вчення – джерело знань про роботу організму, його відновлення та правильне функціонування.
Коли йдеться про набряки, найчастіше працюють перевернуті асани. Таке положення тіла сприяє відтоку лімфи, відновленню кровообігу, усуненню напруження в тілі, зменшенню набряку кінцівок і, як наслідок, свіжому зовнішньому вигляду.
Якщо ви новачок у йозі, спробуйте акуратно вводити асани у свою рутину, виконуючи кілька підходів і відстежуючи відчуття. Вони мають бути приємними, уникайте болю та напруження.
Асани можна робити як самостійно, так і у вигляді завершальної практики після звичайного спортивного навантаження. Вони чудово працюють як профілактика набряклості і як «швидка допомога» після перельотів, зміни клімату чи втоми в ногах від бігу чи роботи.
Але важливо пам’ятати, що набряклість може бути пов’язана із серйозними збоями в роботі організму. Тому перш ніж приступати до йога-терапії, проконсультуйтеся з лікарем.
Урдхва Прасаріта Падасана
Ця вправа з йоги може бути вам знайома, її часто рекомендують для полегшення втоми в ногах. Урдва означає «вгору», прасаріта – «витягнутий», пада – «стопа». Асана проста у виконанні й не вимагає багато зусиль, може виконуватись біля стіни. Згідно з багатьма джерелами, вона також сприяє зміцненню поперекового відділу хребта, стимулює роботу органів черевної порожнини та допомагає спалювати жир у цій області (особливо при виконанні пози в динаміці).
Техніка:
- Лягаємо на спину, поперек притиснуто до підлоги, і піднімаємо ноги вгору до кута 90 градусів між корпусом та стегнами.
- Руки заводимо за голову і випрямляємо у ліктях. Можна також розмістити їх вздовж тулуба.
- Для виконання у динаміці: лягаємо на спину, робимо 2 глибоких вдихи і видихи, з наступним видихом піднімаємо ноги на рівні 30 градусів, затримуємось на 15-20 секунд, потім – до 60 секунд, потім – перпендикулярно до підлоги і залишаємося до 1 хвилини. Дихаємо спокійно та глибоко.
- З видихом повільно опускаємо ноги на підлогу.
- Якщо ви робитимете асану біля стіни, можна затриматися в ній до 15-20 хвилин.
Саламба Сарвангасана
Цю позу, яка у шкільній програмі називається «берізка», давні писання називають не інакше як «мати всіх асан». Сарвангасана – поза свічки – вважається панацеєю від багатьох хвороб, за регулярного виконання вона буквально відновлює роботу всіх внутрішніх органів. Завдяки перевернутому положенню сприяє відтоку венозної крові, полегшує напруження в литках ніг, дає відчуття свободи й легкості. Крім того, асана допомагає роботі серцево-судинної та травної систем, виводить токсини і позбавляє головного болю.
Техніка:
- Ляжте на спину і витягніть ноги. Підтягніть колінні чашечки вгору, руки опустіть по обидва боки від тазу, зробіть кілька глибоких вдихів.
- На видиху зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до себе. Упріться стегнами в живіт. Зробіть два вдихи.
- На видиху відірвіть таз від підлоги, зігніть руки у ліктях і покладіть долоні на таз. Зробіть два вдихи.
- Підтримуючи корпус руками, з видихом підійміть його вгору так, щоб грудна клітка торкнулася підборіддя. Потилиця, задня поверхня шиї та плечей, а також лікті залишаються на підлозі. Покладіть руки на середню частину спини, затримайтеся на кілька подихів.
- На видиху випряміть ноги, спрямувавши пальці ніг до стелі. Залишайтеся у позі протягом 5 хвилин. Дихайте рівномірно.
- На видиху повільно ковзайте вниз, відпустіть спину, витягніться вздовж підлоги та розслабтеся.
- Якщо вам складно самостійно виконати повний варіант, використовуйте стілець чи стіну.
Віпаріта Карані Мудра
Поза перевернутої свічки за багатьма стародавніми писаннями вважається позою, що дарує вічну молодість. З фізіологічної точки зору вона сприяє відтоку лімфи, виводить з організму токсини, знімає навантаження із серцево-судинної системи, допомагає оздоровити внутрішні органи та стимулює роботу щитоподібної залози. Також сприяє покращенню зовнішнього вигляду шкіри та волосся. Позу часто рекомендують у разі варикозного розширення вен.
Техніка:
- Лягаємо на спину, руки витягнуті вздовж тіла, поперек притиснуто до підлоги.
- Ставимо ноги ближче до сідниць, стопи на ширині кульшових суглобів.
- Піднімаємося в позицію півмосту, таз і грудний відділ тягнуться вгору.
- Ставимо долоні під хрестець так, щоб пальці були спрямовані в сторони.
- Лікті на підлозі, якомога ближче один до одного, таз опускаємо на долоні, зігнуті в колінах ноги піднімаємо вгору, випрямляємо.
- Долоні виконують функцію «чаші», притримуючи таз. Вага тіла розподіляється на долонях та ліктях. Грудним відділом тягнемося вгору. Шия та голова розслаблені. Коліна підтягнуті, ноги працюють.
Ека Пада Адхо Мукха Шванасана
Собака головою вниз – одна з найкращих поз для відновлення легкості у ногах. Її часто рекомендують бігунам для зняття напруження після тривалих забігів. Крім того, вона полегшує біль у п’ятах і навіть позбавляє п’яткових шпор. Регулярна практика також витягує спину, розслаблює область лопаток і нормалізує роботу серця та нервової системи, вона вважається заспокійливою асаною.
Ека Пада Адхо Мукха Шванасана – це варіація собаки мордою вниз із піднятою ногою. Цей варіант допомагає добре витягнути задню поверхню ніг, знайти опору і заспокоїти розум.
Техніка:
- Виходимо в собаку мордою вниз. Долоні щільно притиснуті до килимка, пальці витягнуті, голова та шия розслаблені, спина пряма, сідницями тягнемося вгору, живіт підтягуємо. П’ятки тягнуться до підлоги, але для новачків можна відривати їх від підлоги і трохи згинати коліна.
- Повільно піднімаємо праву ногу вгору, зберігаючи опору та розподіляючи вагу між руками та опорною ногою. Таз закритий, м’язи піднятої ноги та сідниці працюють, коліно намагаємось випрямляти. Залишаємося на кілька циклів дихання, потім повертаємося в Адхо Мукха Шванасану на кілька циклів дихання та виконуємо на інший бік.
Супта Вірасана
Варіація пози героя, що виконується лежачи (віра – це «герой», «воїн», «переможець», супта – «лежачи»). Ця асана особливо корисна для спортсменів і тих, хто змушений тривалий час проводити стоячи. Вона позбавляє болю в ногах, а крім того, подовжує області живота й тазу. Її корисно виконувати ввечері, тоді на ранок ви відчуєте легкість у ногах, відновлення та розслаблення у м’язах.
Техніка:
- Сядьте у вірасану: встаньте на коліна і приставте їх один до одного, розведіть стопи на ширину близько 45 см і опустіть сідниці на підлогу, але не на стопи. Стопи розташовуються по обидва боки від тазу.
- На видиху відхиліться назад і по черзі покладіть лікті на підлогу.
- Потім випряміть руки й опустіть на підлогу маківку, поступово опускайте на килимок потилицю та спину.
- Заведіть руки над головою і витягніть їх, лопатки намагайтеся не відривати від підлоги. Залишайтеся у позі від 5 до 15 хвилин. Дихайте глибоко. Початківцям можна розводити коліна в сторони і руки розташовувати вздовж тазу.
Фото: Instagram @dianavassyoga, @berit.yoga, @gabyporrasgt, @lallachi, @kimterpstra_yoga