Ірина Гізбрехт, дипломована нутриціологиня, член Асоціації нутриціологів України
Що таке інсулінорезистентність?
Інсулінорезистентність – це стан, за якого клітини організму стають нечутливими (резистентними) до інсуліну, на фоні чого зростає його рівень, а також показники глюкози.
Як пояснити це простіше
Після їжі інсулін, як дворецький, заводить глюкозу в клітини, але якщо клітини нечутливі до нього, то вони не відкриють. А це значить, що глюкоза лишиться плавати по крові.
Мозок вирішує це питання значним підвищенням інсуліну, адже треба більше дворецьких, аби завести глюкозу куди треба.
Найгірше те, що з часом підшлункова виснажується і перестає виділяти інсулін у потрібній кількості, так і приходить діабет. Тому з інсулінорезистентністю треба працювати! А саме за допомогою харчування.
Як харчуватись при високому інсуліні?
Найважливіше правило – не робити перекуси між основними прийомами їжі. Варто обрати 3- або 4-разове харчування.
Що не можна їсти при інсулінорезистентності?
Слід обмежити солодощі та солодкі газовані напої, а також усі продукти з високим глікемічним індексом.
Меню на тиждень при інсулінорезистентності
Пропоную меню на тиждень для зниження рівня глюкози й інсуліну.
1 день
Сніданок
- бездріжджовий/кето хліб АБО хлібці – 2 шматочки;
- авокадо ½;
- на авокадо шматочок помідора;
- на помідор смажене яйце (в сумі 2 штуки);
- насіння гарбуза 10 штук;
- печене яблуко.
Обід
- плов із бурого/чорного рису з індичкою, куркою (м’ясо – 100 г, рис 40 г в сирому вигляді);
- овочева суміш – броколі/цвітна капуста (завтра буде на обід те саме, готуйте в два рази більше);
- жменя зелені;
- горіхи 5-6 штук;
- фрукт.
Вечеря
- тушкована капуста + суміш овочів або гриби – 200 г;
- улюблена запечена риба – 120 г.
2 день
Сніданок
- гуакамоле (авокадо ½, томати чері 3 штуки, лимонний сік (або сік лайму), сіль, перець);
- хлібці – 2-3 по виходу гуакамоле;
- риба з вечері чи скрамбл;
- фрукт чи печене яблуко.
Обід
- плов із бурого/чорного рису з індичкою/куркою;
- жменя зелені (полити оливковою олією);
- горіхи 5-6 штук;
- фрукт.
Вечеря
- вінегрет 200 г;
- оселедець 100 г (матіас в магазині вже почищений);
- жменя зелені.
3 день
Сніданок
- омлет з 2 яєць, додати фету на одну половинку, додати помідори чері й закрити другою половинкою;
- овочі або суміш овочів, припущених на сковорідці разом з омлетом, або свіжі овочі на свій смак;
- горіхи;
- фрукт.
Обід
- відварні кальмари – 200 г;
- овочевий салат із сиром фета – 230 г;
- фрукт.
Вечеря
- котлетки з курятини – 120 г;
- овочевий салат або тушкована капуста, або суміш овочів тушкована – 150-200 г.
Приклад рецепта:
- Філе порізати кубиками, додати до них гриби печериці, натерти сир (будь-який твердий), додати петрушку і вбити яйце.
- Сформувати котлетки і запікати 30-40 хвилин у духовці при 190 градусів.
4 день
Сніданок
- вівсяномлинець з бананом (рецепт можна подивитись у нашій статті);
- сир твердий 50 г;
- шоколад чорний 10 г;
- насіння гарбуза – 10 штук.
Обід
- макарони твердих сортів варені – 100 г;
- паштет печінковий – ½ консерви або 2-3 печінкові оладки (буде завтра на сніданок теж);
- перець солодкий ⅓;
- квашена капуста 10 г;
- жменя зелені;
- фрукт.
Вечеря
- запечений і потім охолоджений батат – 70-80 г (завтра буде в обід теж);
- риба запечена – 120 г або тунець у власному соку;
- жменя зелені.
5 день
Сніданок
- 2-3 хлібці;
- паштет печінковий – ½ банки чи оладки з печінки 2-3 штучки;
- огірок порізати кружечками і покласти на хлібці з паштетом;
- шматочок сиру;
- квашена капуста;
- насіння гарбуза 10 штук;
- фрукт.
Обід
- батат, що залишився з вечері (можна 100 г);
- запечені курячі стегна – 1,5-2 штуки (запікайте одразу 4 штуки, завтра буде на обід);
- пару овочів (огірки, перчик);
- жменя зелені (полити оливковою олією).
Вечеря
- фарширований перець 3-4 половинки (готуйте у два рази більше, щоб залишилось на завтрашню вечерю).
6 день
Сніданок
- 2-3 хлібці з авокадо;
- лосось с/с – 40 г;
- жменя зелені;
- чорний шоколад – 10 г;
- горіхи;
- фрукт.
Обід
- салат з кіноа: кіноа 50 г, огірок 50 г, помідор 50 г, цибуля 10 г, гарбузове насіння і насіння соняшника 1 чайна ложка, apaxic 10 г, 1 столова ложка оливкової олії. листя салату 20 г та сіль з перцем на смак;
- запечені курячі стегна 2 штуки;
- фрукт.
Вечеря
- 2 половинки фаршированого перцю;
- зелень.
7 день
Сніданок
- 3 хлібці з авокадо;
- лосось с/с – 40 г;
- жменя зелені;
- чорний шоколад – 10 г;
- горіхи;
- фрукт.
Обід
Мітболи з булгуром в томатній сальсі
Рецепт на дві порції (завтра також буде на обід)
- яловичий фарш 250 г;
- булгур відварений 100 г;
- стебло селери 1 штука;
- ½ моркви;
- 20 г петрушки (пів пучка);
- 100 г подрібнених помідорів;
- 1 яйце (тільки білок);
- часник 2 зубчики;
- сіль, перець, паприка на смак.
- Фарш змішати зі спеціями та білком та сформувати з них фрикадельки (мітболи). Трохи обсмажити на розігрітій сковороді (хвилин 10). Натерти моркву на терку, подрібнити часник і стебло селери викласти на сковороді та готувати до мʼякості селери (хвилин 10).
- Потім додати подрібнені помідори й мітболи, також додати спеції на смак і тушкувати до повної готовності (10-15 хвилин). В кінці додати подрібнену зелень й подавати з булгуром.
Вечеря
- 2 яйця, тушковані з помідором;
- гречка/пшоно/кіноа (на вибір) – 70 г (також буде на сніданок);
- жменя зелені.
8 день
Сніданок
- 2 яйця, тушковані з помідором;
- гречка/пшоно/кіноа (на вибір) – 90 г;
- пара овочів на вибір;
- жменя зелені (полити оливковою олією);
- чорний шоколад 10 г.
Обід
- мітболи з булгуром в томатній сальсі;
- фрукт.
Вечеря
Салат «Нісуаз»
Інгредієнти:
- тунець у власному соку 80 г;
- картопля середня (відварена в мундирі або запечена в фользі);
- листя салату;
- чері 4 штуки;
- огірок;
- перепелині яйця;
- гірчиця в зернах 1 столова ложка;
- оливкова олія 1 столова ложка;
- сіль та перець на смак.
Для заправки оливкову олію змішати з гірчицею. Інші інгредієнти подрібнити, викласти у миску, додати сіль та перець на смак і полити заправкою. Все знову ретельно перемішати та подавати на стіл.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!