Меню на тиждень при інсулінорезистентності

Ірина Гізбрехт, дипломована нутриціологиня, член Асоціації нутриціологів України

Що таке інсулінорезистентність?

Інсулінорезистентність – це стан, за якого клітини організму стають нечутливими (резистентними) до інсуліну, на фоні чого зростає його рівень, а також показники глюкози. 

Як пояснити це простіше

Після їжі інсулін, як дворецький, заводить глюкозу в клітини, але якщо клітини нечутливі до нього, то вони не відкриють. А це значить, що глюкоза лишиться плавати по крові. 

Мозок вирішує це питання значним підвищенням інсуліну, адже треба більше дворецьких, аби завести глюкозу куди треба.

Найгірше те, що з часом підшлункова виснажується і перестає виділяти інсулін у потрібній кількості, так і приходить діабет. Тому з інсулінорезистентністю треба працювати! А саме за допомогою харчування.

Як харчуватись при високому інсуліні? 

Найважливіше правило – не робити перекуси між основними прийомами їжі. Варто обрати 3- або 4-разове харчування.

Що не можна їсти при інсулінорезистентності?

Слід обмежити солодощі та солодкі газовані напої, а також усі продукти з високим глікемічним індексом.

Меню на тиждень при інсулінорезистентності

Пропоную меню на тиждень для зниження рівня глюкози й інсуліну.

1 день

Сніданок

  • бездріжджовий/кето хліб АБО хлібці – 2 шматочки;
  • авокадо ½;
  • на авокадо шматочок помідора;
  • на помідор смажене яйце (в сумі 2 штуки);
  • насіння гарбуза 10 штук;
  • печене яблуко.

Обід

  • плов із бурого/чорного рису з індичкою, куркою (м’ясо – 100 г, рис 40 г в сирому вигляді);
  • овочева суміш – броколі/цвітна капуста (завтра буде на обід те саме, готуйте в два рази більше);
  • жменя зелені;
  • горіхи 5-6 штук;
  • фрукт.

Вечеря

  • тушкована капуста + суміш овочів або гриби – 200 г;
  • улюблена запечена риба – 120 г.

2 день

Сніданок

  • гуакамоле (авокадо ½, томати чері 3 штуки, лимонний сік (або сік лайму), сіль, перець);
  • хлібці – 2-3 по виходу гуакамоле;
  • риба з вечері чи скрамбл;
  • фрукт чи печене яблуко.

Обід

  • плов із бурого/чорного рису з індичкою/куркою;
  • жменя зелені (полити оливковою олією);
  • горіхи 5-6 штук;
  • фрукт.

Вечеря

  • вінегрет 200 г;
  • оселедець 100 г (матіас в магазині вже почищений);
  • жменя зелені.

3 день

Сніданок

  • омлет з 2 яєць, додати фету на одну половинку, додати помідори чері й закрити другою половинкою;
  • овочі або суміш овочів, припущених на сковорідці разом з омлетом, або свіжі овочі на свій смак;
  • горіхи;
  • фрукт.

Обід

  • відварні кальмари – 200 г;
  • овочевий салат із сиром фета – 230 г;
  • фрукт.

Вечеря

  • котлетки з курятини – 120 г;
  • овочевий салат або тушкована капуста, або суміш овочів тушкована – 150-200 г.

Приклад рецепта:

  1. Філе порізати кубиками, додати до них гриби печериці, натерти сир (будь-який твердий), додати петрушку і вбити яйце.
  2. Сформувати котлетки і запікати 30-40 хвилин у духовці при 190 градусів.

4 день

Сніданок

Обід

  • макарони твердих сортів варені – 100 г;
  • паштет печінковий – ½ консерви або 2-3 печінкові оладки (буде завтра на сніданок теж);
  • перець солодкий ⅓;
  • квашена капуста 10 г;
  • жменя зелені;
  • фрукт.

Вечеря

  • запечений і потім охолоджений батат – 70-80 г (завтра буде в обід теж);
  • риба запечена – 120 г або тунець у власному соку;
  • жменя зелені.

5 день

Сніданок

  • 2-3 хлібці;
  • паштет печінковий – ½ банки чи оладки з печінки 2-3 штучки;
  • огірок порізати кружечками і покласти на хлібці з паштетом;
  • шматочок сиру;
  • квашена капуста;
  • насіння гарбуза 10 штук;
  • фрукт.

Обід

  • батат, що залишився з вечері (можна 100 г);
  • запечені курячі стегна – 1,5-2 штуки (запікайте одразу 4 штуки, завтра буде на обід);
  • пару овочів (огірки, перчик);
  • жменя зелені (полити оливковою олією).

Вечеря

  • фарширований перець 3-4 половинки (готуйте у два рази більше, щоб залишилось на завтрашню вечерю).

6 день

Сніданок

  • 2-3 хлібці з авокадо;
  • лосось с/с – 40 г;
  • жменя зелені;
  • чорний шоколад – 10 г;
  • горіхи;
  • фрукт.

Обід

  • салат з кіноа: кіноа 50 г, огірок 50 г, помідор 50 г, цибуля 10 г, гарбузове насіння і насіння соняшника 1 чайна ложка, apaxic 10 г, 1 столова ложка оливкової олії. листя салату 20 г та сіль з перцем на смак;
  • запечені курячі стегна 2 штуки;
  • фрукт.

Вечеря

  • 2 половинки фаршированого перцю;
  • зелень.

7 день

Сніданок

  • 3 хлібці з авокадо;
  • лосось с/с – 40 г;
  • жменя зелені;
  • чорний шоколад – 10 г;
  • горіхи;
  • фрукт.

Обід

Мітболи з булгуром в томатній сальсі

Рецепт на дві порції (завтра також буде на обід)

  •   яловичий фарш 250 г;
  •   булгур відварений 100 г;
  •   стебло селери 1 штука;
  •  ½ моркви;
  •  20 г петрушки (пів пучка);
  •   100 г подрібнених помідорів;
  •   1 яйце (тільки білок);
  •   часник 2 зубчики;
  •   сіль, перець, паприка на смак.
  1. Фарш змішати зі спеціями та білком та сформувати з них фрикадельки (мітболи). Трохи обсмажити на розігрітій сковороді (хвилин 10). Натерти моркву на терку, подрібнити часник і стебло селери викласти на сковороді та готувати до мʼякості селери (хвилин 10).
  2. Потім додати подрібнені помідори й мітболи, також додати спеції на смак і тушкувати до повної готовності (10-15 хвилин). В кінці додати подрібнену зелень й подавати з булгуром.

Вечеря

  • 2 яйця, тушковані з помідором;
  • гречка/пшоно/кіноа (на вибір) – 70 г (також буде на сніданок);
  • жменя зелені.

8 день

Сніданок

  • 2 яйця, тушковані з помідором;
  • гречка/пшоно/кіноа (на вибір) – 90 г;
  • пара овочів на вибір;
  • жменя зелені (полити оливковою олією);
  • чорний шоколад 10 г.

Обід

  • мітболи з булгуром в томатній сальсі;
  • фрукт.

Вечеря

Салат «Нісуаз»

Інгредієнти: 

  •   тунець у власному соку 80 г;
  •   картопля середня (відварена в мундирі або запечена в фользі);
  •   листя салату;
  •   чері 4 штуки;
  •   огірок;
  •   перепелині яйця;
  •   гірчиця в зернах 1 столова ложка;
  •   оливкова олія 1 столова ложка;
  •  сіль та перець на смак.

Для заправки оливкову олію змішати з гірчицею. Інші інгредієнти подрібнити, викласти у миску, додати сіль та перець на смак і полити заправкою. Все знову ретельно перемішати та подавати на стіл.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!

читайте також
Читайте також