Середземноморська дієта: готуємо другі страви

Ми вже писали про те, чому середземноморська дієта вважається однією з найздоровіших і популярних моделей харчування, і навіть збирали смачні і корисні рецепти обідів. Сьогодні настала черга середземноморських рецептів других страв!

Середземноморський салат із лимонної курки з травами

Інгредієнти:

• 750 г курячих грудок без шкіри і кісток;
• 3 столові ложки оливкової олії;
• цедра і сік 2 лимонів;
• 1 столова ложка нарізаного свіжого орегано;
• 1 столова ложка нарізаного свіжого кропу;
• 3 столові ложки нарізаної свіжої петрушки;
• сіль і мелений чорний перець.

Салат:

• 1 стакан ячменю;
• 2½ склянки курячого бульйону;
• цедра і сік 1 лимона;
• 1 столова ложка цільнозернової гірчиці;
• 1 чайна ложка сушеного орегано;
• ⅓ склянки оливкової олії;
• сіль і мелений чорний перець;
• 2 головки краснолистового салату, нарізати;
• 1 червона цибулина, розрізана навпіл і тонко порізати;
• 500 г нарізаних скибочками помідорів чері;
• 2 нарізаних авокадо.

Приготування

1. Покладіть курку у великий пластиковий пакет із зіпером.
2. У середній мисці змішайте оливкову олію, цедру лимона, лимонний сік, орегано, кріп і петрушку.
3. Вилийте маринад у пакет, закрийте його і поставте в холодильник на 30 хвилин.
4. Тим часом у невеликій каструлі залийте ячмінь курячим бульйоном і доведіть до кипіння на середньому вогні.
5. Коли почне закипати, накрийте кришкою і готуйте, поки ячмінь не стане м’яким (35-45 хвилин). Злийте воду і залиште остигати.
6. У середній мисці збийте цедру лимона, лимонний сік, гірчицю і орегано.
7. Поступово влийте оливкову олію і ще раз добре збийте, щоб все перемішалося. Приправте сіллю і перцем.
8. Дістаньте курку з маринаду і приправте сіллю і перцем.
9. Готуйте на грилі, поки вона добре не просмажиться з обох боків і повністю не приготується, перевертаючи при необхідності (10-12 хвилин).
10. Зніміть курку з гриля і залиште.
11. У великій мисці змішайте листя салату, відварений ячмінь цибулю і помідори.
12. Додайте заправку і добре перемішайте.
13. Наріжте курку і подавайте зверху салату разом з авокадо.

Середземноморські солодкі перці, фаршировані салатом із грецьким йогуртом

Інгредієнти:

• ⅔ склянки грецького йогурту;
• 2 столові ложки гірчиці дижонської;
• 2 столові ложки рисового оцту;
• сіль і мелений чорний перець;
• ⅓ склянки нарізаної свіжої петрушки;
• м’ясо 1 курки гриль, нарізане кубиками;
• 4 стебла селери, нарізаного скибочками;
• 1 пучок зеленої цибулі, нарізаний і розділений;
• 450 г помідорів чері, розрізаних на четвертинки;
• ½ великого огірка, нарізаного кубиками;
• 3 солодких перці, розрізаних навпіл з видаленими насінням.

Приготування

1. У невеликій мисці збийте грецький йогурт, гірчицю і рисовий оцет.
2. Приправте за смаком сіллю і перцем. Додайте петрушку.
3. Додайте курку, селеру і по три чверті зеленої цибулі, томатів і огірків.
4. Ретельно перемішайте.
5. Розділіть курячий салат між човниками з болгарського перцю.
6. Прикрасьте зеленою цибулею, томатами і огірками, що залишилися.

Середземноморський салат з булгуром і сиром фета

Інгредієнти

для маринованого сиру фета:

• ½ склянки сиру фета, нарізаного невеликими кубиками;
• 1 столова ложка цедри лимона;
• 1 чайна ложка дрібно нарізаного свіжого листя орегано;
• ½ чайної ложки часникового порошку;
• 1 чайна ложка чорного перцю грубого помелу;
• оливкова олія.

Інгредієнти для салату:

• 1 стакан булгура;
• 1 ½ склянки окропу;
• ¼ склянки подрібненого свіжого листя м’яти;
• ¼ склянки подрібненої свіжої петрушки;
• 1 огірок, нарізати кубиками;
• ½ склянки нарізаних кубиками томатів;
• 2 столові ложки лимонного соку;
• сіль і ціле листя м’яти, для прикраси.

Приготування

1. Викладіть сир фета в миску. Додайте цедру лимона і орегано. Приправте часниковим порошком і чорним перцем.
2. Перелийте суміш у посуд або банку з кришкою. Обмажте сир оливковою олією. Накрийте ємність кришкою і поставте у холодильник мінімум на 12 годин.
3. Помістіть булгур у миску і залийте окропом. Швидко перемішайте і залиште при кімнатній температурі на 45 хвилин, поки він не стане м’яким.
4. Процідіть крупу від рідини, що залишилася.
5. Додайте петрушку, м’яту, нарізаний огірок, томати і лимонний сік.
6. Посоліть за смаком.
7. Перекладіть салат з булгура в блюда або в миску і полийте маринованим сиром фета.

Смачного!

Підписуйся на нашу сторінку в Instagram і не пропускай найкорисніші відеоматеріали від Beauty HUB!