У повноцінному харчуванні, як і в житті, важливо дотримуватися балансу. Для різних процесів, що відбуваються в нашому тілі, потрібні різні речовини. Брак одного з важливих елементів моментально відіб’ється на вашому самопочутті та стані тіла. Ламке волосся й тонкі нігті, проблеми зі шкірою й травленням, запалені суглоби та повільне відновлення після тренувань, судоми, погана концентрація й багато іншого − все це свідчить про те, що вам точно чогось не вистачає.
Для усунення дисбалансу важливо розуміти, як працює наш організм, і як саме має виглядати раціон середньостатистичного людини. Якщо ви активно займаєтеся спортом, меню буде відрізнятися, особливо в дні важких тренувань. Хороший тренер пояснить вам, що таке БЖВ і як його правильно розрахувати в залежності від навантажень.
Що таке БЖВ
БЖВ або БЖВК (білки, жири, вуглеводи, калорії) − це співвідношення білків, жирів і вуглеводів у межах вашого денного раціону з калорійності. Він може відрізнятися в залежності від ваших цілей і особливостей організму (метаболізм, співвідношення жирової тканини до м’язової).
Якщо ви хочете схуднути, то саме розрахунок збалансованого харчування допоможе зробити це без шкоди для здоров’я.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, розрахунок балансу БЖВ наблизить вас до мети швидше й без побічних ефектів, яких в цьому процесі не менше, ніж у схудненні. Хто хоча б один раз намагався правильно набрати м’язову масу (акцент на слові «м’язова»), той прекрасно розуміє, що іноді зробити це навіть складніше, ніж схуднути.
Як розрахувати БЖУ
Як ми вже говорили вище, БЖВ буде залежати від ваших цілей і особливостей функціонування організму. Якщо брати дорослу середньостатистичну людину, то для збалансованого денного раціону співвідношення БЖВ (формула збалансованого харчування) виглядає так: 1:1:4 − одна частина білків, одна частина жирів і чотири частини вуглеводів. Як завжди, гарніру має бути багато.
Для спортсменів цей баланс буде виглядати інакше − 1:0,8:4 або 1:0,7:4. У їхньому раціоні зменшена частина жирів, бо під час високих фізичних навантажень може виникати кисневий голод, а на спалювання жирів потрібно більше енергії, ніж на перетворення в енергію вуглеводів.
Для розрахунку кількості БЖВ у грамах можна користуватися усередненими даними. Для дорослої людини із середнім рівнем фізичної активності на один кілограм маси тіла необхідно 1,2 грамів білка, 1 грам жиру та 2 грами вуглеводів. Цю кількість можна коригувати в залежності від цілей і потреб організму.
Якщо ж говорити про процентне співвідношення, то ваш раціон може виглядати так, як на картинці нижче:
Для тих, хто серйозно займається спортом, виведення балансу буде складнішим, бо у цьому випадку потрібно враховувати свою статуру (ектоморф, мезоморф і ендоморф), мету та фізичну активність. Наприклад, білок допомагає відновленню м’язів, бо є будівельним матеріалом. Тому при підвищених фізичних навантаженнях потрібно збільшуватися його порції: силові тренування − 1,2-1,6 г на кілограм ваги, тренування на витривалість − 1,4-1,8 г на кілограм ваги.
Вуглеводи є основним видом палива для організму, й при підвищеній фізичній активності їх кількість споживання на один кілограм маси тіла також зростає − до 9 грам при високих навантаженнях! Про всяк випадок нагадуємо, що це ці грами потрібно вимірювати тортиками та іншими привабливими швидкими вуглеводами, а чимось більш корисним − цільнозерновими крупами, фруктами та овочами.
Крім визначення співвідношення БЖУ важливо знати свою денну норму калорій. Для цього можна скористатися формулами Харріса − Бенедикта або Миффлин − Сан Жеора.
Формула Харріса − Бенедикта:
Чоловіки: 88,362 + (13,397 × вага [кг]) + (4,799 × зростання [см]) − (5,677 × вік [років]).
Жінки: 447,593 + (9,247 × вага [кг]) + (3,098 × зростання [см]) − (4,33 × вік [років]).
Формула Миффлин − Сан Жеора:
Чоловіки: 5 + (10 × вага [кг]) + (6,25 × зростання [см]) − (5 × вік [років]).
Жінки: (10 × вага [кг]) + (6,25 × зростання [см]) − (5 × вік [років]) – 161.
Для полегшення страждань можна скористатися онлайновими калькуляторами, а не вираховувати дані самостійно.
Калькулятори: musclegain.ru, gym-training.com, goodlooker.ru, beregifiguru.ru, dailyfitnessblog.ru.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!