Дихання під час фізичного навантаження дуже важливо, оскільки для забезпечення м’язів енергією тіла необхідний кисень. Дихати правильно під час бігу складніше, ніж під час ходьби. Дихання стає більш поверхневим і переривчастим. Серце починає битися так, ніби зараз вистрибне з грудей, а легені починають горіти.
Як правильно дихати під час бігу
Перше, що вам потрібно зробити, – це намагатися дихати глибоко і робити це животом (дихання діафрагмою). Такий спосіб вважається найбільш ефективним, оскільки розширюючись, діафрагма звільняє більше місця для легенів, вдихається більший об’єм повітря (збільшується ваш VO2 max). Він опускається в нижню частину легенів і залишається там на більш тривалий час, ніж в разі поверхневого дихання, що дозволяє тілу поглинати більшу кількість кисню.
Вправа для дихання животом
Аби зрозуміти, як дихати животом, вам потрібно виконати просту вправу.
- Ляжте на підлогу або на диван і покладіть руки (книгу, зошит) на живіт.
- Почніть робити глибокий вдих і видих. Під час дихання ви маєте бачити, як книга або руки на животі підіймаються й опускаються разом з ним.
- Під час видиху намагайтеся видавити з легенів практично все повітря.
Ніс або рот?
Ваше головне завдання під час бігу – вдихнути якомога більше кисню, і ви не зможете зробити це через ніс. Вдих через рот в цьому випадку буде набагато ефективніший. Так, під час носового дихання повітря зігрівається і доходить до температури тіла, перш ніж потрапить в легені, що робить таке дихання комфортнішим. Але воно буде працювати тільки під час бігу підтюпцем. При прискоренні підвищуються запити тіла в кисні, і тоді ви вже будете відчувати дискомфорт не від прохолодного повітря, а від того, що почнете задихатися. Так що краще дихати ротом.
Вдих видих
Під час бігу ви можете вибрати для себе комфортний варіант ритмічного дихання. Це буде залежати від вашого темпу. Наприклад, під час повільних пробіжок тренери радять дихати в ритмі 3:3: вдих на три кроки і видих на три кроки. Це буде повільне і глибоке дихання. При середній інтенсивності краще вибрати 2:2 (вдих і видих на два кроки), якщо ж у вас інтервалка і потрібно бігти з усіх ніг, тоді ваш варіант – 1:1 (вдих і видих на кожен крок).
Також можна спробувати дихати 3:2. Іноді таке дихання комфортніше, ніж вдих і видих на три кроки. У цьому випадку все залежить від ваших внутрішніх відчуттів комфорту, наскільки взагалі дихання може бути комфортним під час бігу.
І не забувайте про «розмовний тест», який допоможе визначити ваш комфортний темп для відновлювальних пробіжок!
Як дихати під час бігу в холодну погоду
Під час бігу в холодну погоду дихати складніше, оскільки нам доводиться вдихати холодне повітря, а з носа зазвичай тече річка, і ці потоки, на жаль, не залежать від того, є у вас нежить чи ні. Це захисна реакція організму на холод (з носа може текти і просто через перебування на вулиці). Ніс намагається зігріти холодне повітря і зволожити його перед тим, як він потрапить в легені.
Печіння, яке ви зазвичай відчуваєте, коли починаєте жадібно ковтати повітря ротом під час пробіжки взимку, – це наслідок сухості повітря, а не його низької температури. Воно зігрівається в будь-якому випадку, поки доходить до легенів. Завдання носогорла – зволожити його. За це відповідальний ніс, і дихати через нього в холодну погоду стає практично неможливо. Тому, якщо ви все ж вибрали дихання через ніс (вдих), тоді вам варто зменшити інтенсивність своїх пробіжок.
Щоб прибрати неприємне відчуття печіння і при цьому вдихати великі об’єми повітря, краще використовувати дихання через ніс і рот одночасно. При цьому спробуйте підняти кінчик язика до піднебіння – так ви розділите потік вхідного повітря, і воно швидше зігріється.
Ще один варіант – використовувати баф, натягнувши його на обличчя і використавши як фільтр холодного повітря. Правда, треба бути готовим до того, що він досить швидко промокне.
Й останнє: якщо вам дуже хочеться бігати в холодну погоду на вулиці, влаштовуйте собі легкі відновлювальні пробіжки, а інтервали й інтенсив залиште для залу і бігової доріжки.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!