Професійні тренери частіше додають вправи з канатами на початку або наприкінці тренування, рідше як окреме заняття. Комплекс вправ з канатами ефективний для опрацювання м’язів кора (спини, плечового пояса, сідниць). Займаючись регулярно, можна домогтися гарного рельєфу тіла. Нерідко вправи з канатом використовують як кардіонавантаження, адже під час виконання вправ пульс істотно частішає, а разом з ним і ваша витривалість.
Суть вправи з канатами, вибір снаряда для кросфіта
Для тренування з канатами потрібен снаряд завдовжки від 9 (для початківців спортсменів і дівчат) до 25 м. Питома вага каната для кросфіта – 0,5-0,9 кг на 1 м, ширина снаряда – 48 мм. Основна рекомендація – чим довше, тим краще. Довгий канат дозволить використовувати весь спектр можливих вправ для атлетів різного рівня підготовленості.
Вправи з канатом одні з найефективніших для тих, хто прагне скинути зайву вагу. Таке тренування мегаенерговитратне, ви швидко спалите калорії і прокачає серцево-судинну систему.
Суть тренування з канатами полягає в створенні за допомогою снаряда поздовжніх, поперечних, кругових хвиль. Вправа не з легких для новачка, але, створюючи хвилю, ви відчуєте кожен м’яз свого тіла, вони весь час активно працюють. Важливо виконувати вправу правильно, оскільки від того, як вона виконується, залежить розподіл навантаження по тілу.
Час виконання кожної вправи варіюється від 15 до 25 секунд для новачків і до 45 секунд для просунутих майстрів.
Важливо не припускати помилок, тренуючись з канатами. Часто новачки неправильно підбирають вагу і довжину снаряда і приймають невірне положення тіла: огругляючи спину, піднімаючи плечі, закидаючи голову, не фіксують корпус і тримають його на прямих ногах. Тому рекомендується робити вправи з канатами під наглядом досвідченого тренера.
Вправа з канатами кросфіт: ТОП-7 найпопулярніших
Вправи з канатами виконують з природним прогином в попереку, на напівзігнутих колінах, що розташовані в одній площині над стопами. Шию не вигинають, вона має становити з хребтом єдину лінію.
- Хвиля
Зігніть ноги ніби напівприсідаючи – так, ніби ззаду був стілець і вам треба на нього сісти. Вага тіла переноситься на п’яти, спина рівна. Виконуйте махи руками вгору вниз, опускаючись нижче колін. Можна чергувати амплітуду: велика і маленька хвиля. При цьому маленька хвиля ефективна для м’язів рук, велика – для опрацювання всього тіла.
- Подвійна хвиля
Початкове положення таке ж як і для «Хвилі», тільки рухи руками робляться одночасно. Тут важливо зберігати хвилю, можна чергувати амплітуду (велика/мала) в одному підході або в окремих.
- Хвиля зі стрибками
Дуже інтенсивна вправа, під час її виконання вкрай важливо правильне дихання. Відпустіть канат, з положення напівприсіда зробіть стрибок вгору, одночасно роблячи глибокий вдих і змахуючи руками з канатом вище голови максимально високо. На видиху, приземляючись, треба дуже сильно грюкнути канатом об підлогу.
- Стрибки з поперемінними хвилями
Рухи руками вгору/вниз виконують одночасно з випадами, змінюючи ноги, приземляючись на зігнуту ногу в випаді вперед. Важливо грюкнути канатом об підлогу.
- Хвиля з боку в бік
Тримайте обидва канати в опущених руках біля правого стегна. Зробіть рух канатом до лівого, при цьому повертаючи праву ногу і коліно всередину. Досягнувши підлоги, переправте канати через корпус до правого стегна, при цьому повертаючи ліву ногу і коліно всередину. Можна ускладнити вправу, додавши випади. Зробіть випад правою ногою під кутом 90 градусів, витягніть ліву назад, злегка піднявши над підлогою. Утримуючи позицію, перекидайте канат через ліве коліно з боку в бік безперервно. Міняйте опорну ногу.
- Хвиля, що біжить
Біжіть на носках вперед/назад легкими, швидкими кроками. Одночасно підіймайте руки вгору/вниз, утворюючи хвилі. Можна міняти амплітуду хвиль на короткі/довгі. Намагайтеся витримувати рух з канатом на відстань близько 3 метрів.
- Тренування преса хвилею
Сядьте на підлогу, упріться п’ятами в підлогу. Повертайте корпус то ліворуч, то праворуч, при цьому перевертаючи канати через ноги. Виконуйте вправу, трохи нахиливши голову вперед, опустивши підборіддя.
Як тримати пульс під час вправ з канатами, щоб не нашкодити ССС
Під час тренування з канатами важливо дотримуватися свого оптимального пульсу. Він вираховується за формулою: 220 – вік * 0,7. Вище за показник, який у вас вийшов після підрахунку, пульс підвищуватися не має. Якщо це відбувається, знизьте інтенсивність і приведіть пульс в норму.
Підписуйтесь на наш YouTube-канал і не пропускайте найкорисніші відео-матеріали від Beauty HUB!