Які вітаміни потрібні в холодний період і як їх правильно вибрати

Чому взимку виникає дефіцит вітамінів – причини

1. Обмежена кількість свіжих продуктів
   У теплу пору року раціон зазвичай насичений свіжими овочами, фруктами, зеленню та ягодами – ключовими джерелами вітамінів і антиоксидантів. Узимку ж їх асортимент значно скорочується. Багато продуктів імпортують або довго зберігають, через що концентрація корисних речовин у них знижується. До того ж заморожування, консервування і тривала термічна обробка додатково зменшують поживну цінність їжі.
2. Зміна раціону в холодний сезон
   Взимку люди частіше обирають більш ситні та калорійні страви з високим вмістом жирів і вуглеводів. Хоча вони дають енергію, такий раціон нерідко бідний на вітаміни й мінерали. Дефіцит овочів, фруктів і цільнозернових продуктів може призводити до нестачі вітамінів групи B, вітаміну C, а також магнію й заліза. Крім того, популярність гарячих страв – супів, рагу, запечених продуктів – означає тривалу обробку, під час якої руйнуються водорозчинні вітаміни, зокрема C та групи B.
3. Порушення обмінних процесів, зменшення фізичної активності
   Низькі температури, дефіцит світла та зменшення рухової активності впливають на метаболізм. Навіть за повноцінного харчування організм може гірше засвоювати поживні речовини, посилюючи ризик вітамінного дефіциту. Особливо це відчутно у людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту. Холод і короткий світловий день знижують бажання більше рухатися та перебувати на свіжому повітрі. 
4. Брак сонячного світла
   Один із найтиповіших зимових дефіцитів – вітамін D. Він утворюється у шкірі під дією ультрафіолету. Узимку світловий день коротший, сонячна активність нижча, а більшість часу ми проводимо в приміщеннях. У результаті синтез вітаміну D зменшується, що може позначатися на імунітеті, здоров’ї кісток і м’язів, а також настрої.
5. Підвищене навантаження на імунітет
   Холодний сезон – час активної боротьби організму із вірусами та бактеріями. Часті застуди й сезонні інфекції збільшують потребу у вітамінах і мікроелементах, зокрема у вітамінах C та A, а також у цинку й селені. Якщо їх надходження недостатнє, запаси швидко виснажуються.
6. Стрес і хронічна втома
   Зима часто супроводжується емоційним напруженням, браком руху та недостатнім відпочинком. Стрес прискорює витрату вітамінів групи B, магнію та вітаміну C, необхідних для стабільної роботи нервової системи. Без регулярного поповнення їх рівень швидко знижується.

Основні вітаміни та мікроелементи для зимового періоду

• Вітамін D вважається найважливішим у холодну пору року. Він сприяє зміцненню імунітету, підтримує здоров’я кісток і позитивно впливає на емоційний стан. Узимку його часто радять приймати у вигляді добавок, адже нестача сонячного світла не дозволяє отримати потрібну кількість природним шляхом.
• Вітамін C має виражені антиоксидантні властивості та допомагає імунній системі ефективніше протистояти вірусам. Він також сприяє швидшому відновленню під час застудних захворювань.
• Вітаміни групи B (B1, B6, B12) необхідні для стабільної роботи нервової системи, підтримки енергетичного балансу та зменшення рівня напруження, який у зимовий період часто зростає.
• Вітамін A важливий для зору, стану шкіри та слизових оболонок – природного бар’єра від інфекцій. Окрім цього, він бере участь у підтримці імунного захисту організму.
• Вітамін E – сильний антиоксидант, що захищає клітини від пошкодження, підтримує імунітет і допомагає зберегти здоров’я шкіри, особливо за холодної та вітряної погоди.
• Вітамін K необхідний для нормального згортання крові та міцності кісток. У поєднанні з вітаміном D він сприяє збереженню здорової кісткової тканини взимку.
• Цинк і селен – важливі мікроелементи, які підтримують імунну систему та допомагають захищати клітини від окисного стресу.

Як правильно вибрати вітамінний комплекс

1. За наявності ознак дефіциту вітамінів – хронічної втоми, ламкості нігтів, погіршення стану шкіри або частих застуд – насамперед варто звернутися до лікаря та пройти обстеження. Це допоможе визначити, яких саме нутрієнтів бракує, й уникнути безпідставного прийому добавок.
2. Оцініть свої індивідуальні потреби. Вік, спосіб життя, фізична активність, стан здоров’я та особливості харчування мають вирішальне значення. Наприклад, людям, які рідко бувають на сонці, доцільно звернути увагу на вітамін D. Також варто пам’ятати, що комплекси для жінок, чоловіків і дітей відрізняються за складом.
3. Не варто вибирати добавки «з усього й одразу». Комплекси з великою кількістю компонентів не завжди ефективні, а надлишок деяких вітамінів, особливо жиророзчинних (A, D, E, K), може нашкодити організму.
4. Уважно перевіряйте дозування. На упаковці має бути чітко зазначений склад і кількість кожного інгредієнта. Краще вибирати комплекси з тими вітамінами та мінералами, які вам дійсно потрібні (наприклад, D, C, вітаміни групи B, цинк, магній). Уникайте завищених доз і зважайте на можливі взаємодії з іншими добавками чи ліками.
5. Звертайте увагу на форму та біодоступність. Різні форми випуску – таблетки, капсули, жувальні чи рідкі вітаміни – засвоюються по-різному. Наприклад, магній у формі цитрату краще засвоюється, ніж оксид, а жувальні варіанти можуть бути зручнішими для дітей або людей, яким складно ковтати таблетки.
6. Важливу роль відіграє якість і надійність бренду. Вибирайте продукцію перевірених виробників, звертайте увагу на сертифікацію (NSF, USP та інші незалежні органи контролю), прозорий склад без proprietary blends і правильні форми активних речовин (наприклад, D3 замість D2).
7. Пам’ятайте: вітамінні комплекси мають доповнювати раціон, а не замінювати повноцінне харчування. Основу здоров’я все ж становлять різноманітні овочі та фрукти, цільнозернові продукти, якісний білок і корисні жири. Добавки – це лише підтримка організму, а не універсальний засіб від усіх проблем.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!