Упражнения во время менструации: можно ли заниматься спортом

Можно ли тренироваться во время месячных, какой вид физической активности лучше выбрать и какие упражнения могут облегчить менструальные боли – эти вопросы волнуют всех женщин, ведущих активный образ жизни. И ответ в большинстве случаев будет «Да!». Итак, какие тренировки лучше выбрать в этот чувствительный период?

Конечно, нет универсального совета, который подошел бы всем, ведь у каждого этот непростой период проходит по-своему. Поэтому лучше будет прислушиваться к своему телу и проконсультироваться с гинекологом.

Упражнения во время менструации и на каждом этапе цикла

Чувства и возможности во время тренировки у женщин зависят не только от состояния здоровья и опыта в фитнесе, но и от менструального цикла.

Гормональные изменения на протяжении всего менструального цикла могут оказывать разнообразное влияние на уровень энергии и физическую работоспособность, а определенные виды упражнений лучше выполнять в определенную стадию вашего цикла.

Средний менструальный цикл длится 28 дней и имеет четыре основные фазы – менструацию, фолликулярную фазу, овуляцию и лютеиновую фазу.

Неделя 1. В первый день менструации уровень эстрогена и прогестерона самый низкий. Но при менструации они начинают постепенно повышаться. Возможно, тебе будет легче стать активнее, чем в предыдущие недели.

Неделя 2. Через неделю после окончания менструации уровень энергии может начать повышаться. Уровень эстрогена начинает быстро расти, готовясь к овуляции (выходу яйцеклетки из яичника).

Неделя 3. Уровень эстрогена достигает пика во время овуляции примерно за две недели до следующей менструации у большинства женщин. Когда после овуляции уровень эстрогена быстро падает, а уровень прогестерона начинает расти, вы можете чувствовать себя более уставшей или вялой, чем обычно. Это не значит, что вам не следует заниматься физическими упражнениями. На самом деле, активность может помочь поднять настроение и дать больше энергии. Попытайтесь делать физические упражнения утром, до того, как ваш уровень энергии снизится в течение дня.

Неделя 4. За неделю до следующей менструации вы можете ощущать нехватку энергии, поскольку уровень эстрогена и прогестерона падает (если вы не беременны). Физическая активность может помочь облегчить предменструальные симптомы (ПМС), даже если уровень энергии низкий.

Тренировки в менструальную фазу

Менструальная фаза – это время, когда у вас начинается менструация (месячные). Но что действительно происходит в это время и как лучше поддержать свой организм?

Во время этой фазы матка сбрасывает слизистую, которая накапливалась в течение месяца. Первый день менструации считается первым днем цикла, и эта фаза обычно длится от трех до семи дней. В начале менструации уровень прогестерона и эстрогена будет самым низким, что вместе с потерей крови может вызвать усталость. Но с каждым днем менструации уровень этих гормонов будет постепенно повышаться.

Если в первые дни менструации ощущается усталость, вполне нормально вообще отказаться от тренировки или выбрать что-то легкое.

Главный тренер Sweat, Кайла Итсинес (Kayla Itsines), рассказала о своем опыте борьбы с эндометриозом и открыто говорит о том, как она чувствует себя во время месячных, подчеркивая, что она не заставляет себя тренироваться в дни, когда испытывает боль или у нее плохое самочувствие.

Эндометриоз – распространенное гинекологическое заболевание репродуктивного возраста, при котором клетки эндометрия разрастаются вне внутренних стенок матки, вызывая хронический воспалительный процес.

Однако, если вы чувствуете, что хотите заниматься спортом, нет никаких медицинских причин избегать тренировок во время менструации. Прислушивайтесь к своему организму и делайте то, что вам подходит.

Упражнения во время менструации: исследования

Раньше считалось, что во время менструации лучше вообще не тренироваться. Но сейчас специалисты наоборот советуют не отказываться от занятий спортом, потому что это помогает облегчить симптомы и снизить болевые ощущения (дисменорея).

Например, исследование 2016 года, проведенное Университетом Конгьян в Корее, показало, что занятия йогой в течение 60 минут один раз в неделю в течение 12 недель помогли уменьшить менструальные боли и дистресс в группе студентов-медицинских сестер бакалаврата.

Исследование 2018 показало, что люди, которые занимались физическими упражнениями по 30 минут 3 дня в неделю в течение 8 недель, имели меньшую менструальную боль, чем те, кто этого не делал.

Ученые пришли к выводу, что физические упражнения во время и перед менструацией могут снизить симптомы. Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или продолжительной. Даже две 15-минутные прогулки в день могут принести пользу.

Согласно данным Управления по вопросам здоровья женщин (Office on Women’s Health, OWH), гормональные изменения в организме могут усиливать чувство усталости во время менструации. Физическая активность в эти дни поможет вам повысить уровень энергии и немного взбодрит.

Так что наука говорит, что тренироваться во время менструации можно и иногда даже нужно. Какие из именно виды спорта лучше выбрать?

Упражнения во время менструации: какие тренировки лучше выбрать

Тренеры и ученые советуют отложить тренировки с большой интенсивностью и нагрузкой и сосредоточиться на чем-нибудь более приятном и успокаивающем.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, говорит, что лучшие упражнения во время менструации – это те, которые вам хочется делать. При этом он отметил важность разнообразия тренировок в течение этой недели. Также отметил, что менструация может оказаться благоприятным временем для снижения интенсивности тренировок.

Он предлагает следующие виды активности:

Легкая ходьба или другое легкое кардио. Снизьте интенсивность сердечно-сосудистых или аэробных упражнений или их количество. Подумайте о легких кардиотренировках, ходьбе или коротких сеансах аэробных упражнений. Есть исследования, подтверждающие, что легкие лучше работают в конце цикла, поэтому следует отложить такие тренировки на конец менструации.
Силовая тренировка с умеренной нагрузкой. Из-за потенциала для увеличения силы в настоящее время (из-за сниженного уровня женских гормонов) выполнение небольших силовых тренировок и силовых упражнений является разумным шагом. Тренер по физической подготовке, основатель и генеральный директор BIRTHFIT, доктор Линдси Мэтьюз, говорит, что это отличное время для более длительных тренировок, включающих сочетание сугубо силовых нагрузок и кардиотренировок.
Йога, стретчинг и пилатес. Эти виды физической активности помогут расслабить тело и потенциально уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность молочных желез, мышечную усталость и боль, успокоив при этом разум и тело. Такие асаны, как поза ребенка, скручивание позвоночника на спине и поза «кошки-коровки», могут помочь снять напряжение в нижней части спины и таза.

Если вы не испытываете никакого дискомфорта из-за менструации, смело продолжайте свои регулярные упражнения. Просто помните об изменениях, происходящих в вашем организме в это время. Если вы чувствуете, что тело работает не так, как обычно, дайте себе перерыв и снизьте интенсивность.

Упражнения и тренировки, которые облегчат боль и судороги во время менструации

Как уже отмечалось выше, есть определенные упражнения, которые помогут облегчить неприятные ощущения во время месячных. Обычно это боли и судороги внизу живота и в пояснице.