Как уже отмечалось выше, магний участвует во многих процессах, происходящих в организме: выработка энергии, метаболизм глюкозы, регуляция стресса, минеральный обмен костной ткани, регуляция сердечно-сосудистой системы, а также синтез и активация витамина D. Поэтому прежде чем покупать добавку с магнием, вам нужно понять, для чего именно он нужен, и исходя из этого выбрать подходящую форму.
Магний: польза и функции
Магний отвечает за работу более 300 ферментных систем, регулирующих много реакций в вашем организме, например:
- синтез белка;
- нервная функция;
- функционирование и сокращение мышц;
- регулировка уровня сахара в крови;
- контроль артериального давления;
- энергетический обмен;
- сердечный ритм;
- транспортировка кальция и калия;
- синтез ДНК;
- синтез глутатиона (антиоксидант);
- развитие костей.
Чтобы понять, есть ли у вас дефицит этого минерала, лучше сдать все необходимые анализы и проконсультироваться с врачом, который сможет выбрать лучшую форму магния, подходящую именно вам.
В целом все формы добавок магния поднимают его уровень в крови. Некоторые из них будут полезны тем, кто занимается спортом, ведь они регулируют сердечный ритм, энергетический уровень и функционирование и сокращение мышц. А некоторые помогут успокоиться и поспособствуют здоровому сну.
Формы магния
Оксид магния
Оксид магния – это соль, сочетающая магний и кислород. Данная форма обычно не используется для профилактики или лечения дефицита магния, поскольку некоторые исследования сообщают, что он плохо всасывается пищеварительным трактом.
Люди чаще используют его для облегчения дискомфортных симптомов пищеварения, таких как изжога, расстройство пищеварения и запоры.
Аспартат магния
Аспартат магния – это комбинация аспарагиновой кислоты и магния, образующая соль. Это одна из наиболее легкоусвояемых форм магния, доступная как пищевая добавка. Ее часто сочетают с цинком для повышения уровня тестостерона в сыворотке крови, но исследования эффективности данной добавки неоднозначны. Также аспартат магния полезен для восстановления мышц и избавляет от мышечных судорог.
Хлорид магния
Хлорид магния – это смесь магния и хлора. В природе встречается в морской воде и соленых озерах. Можно купить в виде таблеток и капсул или в виде соли для ванн и крема или мази с его содержанием (применяется для местного лечения).
Он легко всасывается перорально и используется для лечения изжоги, запоров и низкого уровня магния в организме. Кроме того, его местное применение в виде соли для ванн или мази может помочь снять боли в мышцах, но не повысить уровень магния в организме.
Лактат магния
Лактат магния – это соль, которая образуется при связывании магния с молочной кислотой.
Его используют в качестве пищевой добавки для регулирования кислотности и обогащения продуктов и напитков. Как диетическая добавка он менее популярен.
Лактат магния более мягкий для желудка и легче всасывается пищеварительным трактом, поэтому часто его принимают люди, которые не переносят другие формы или требуют особо больших доз.
Магний малат
Магния малат легко всасывается и может иметь меньший слабительный эффект, чем другие формы. Также его можно использовать для лечения состояний, перевозбуждающих нервно-мышечную систему, таких как синдром хронической усталости и фибромиалгия, помогая уменьшить боль и болезненность.
Сульфат магния
Сульфат магния, или соль Эпсома, часто растворяют в воде для лечения стресса и боли в мышцах.
Но он может вызвать серьезные побочные эффекты, если превысить дозу. Посоветуйтесь с врачом по поводу перорального приема сульфата магния и избегайте его приема, если у вас боли в желудке, тошнота, рвота или другие симптомы.
Магния оротат
Данная форма магния улучшает и защищает здоровье сердца, снижая кровяное давление, предотвращая и леча сердечные аритмии. Она также может улучшить работу нервной системы. Кроме того, оротат реже вызывает побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, чем соли магния, такие как оксид магния.
Формы магния, которые наиболее часто используются как успокаивающее
Глицинат магния
Глицинат магния образуется из элементарного магния и аминокислоты глицина.
Эта форма легко усваивается, обладает успокаивающими свойствами и может помочь снизить проблемы с психическим здоровьем, такие как:
- тревога;
- депрессия;
- стресс;
- бессонница.
Цитрат магния
Цитрат магния – это форма магния, связанная с лимонной кислотой. Он является одной из самых распространенных магниевых добавок, которую можно приобрести в магазинах по всему миру.
Иногда его продают как успокаивающее средство для облегчения симптомов, связанных с депрессией и тревогой, но для этого требуются дополнительные исследования. Также он имеет ряд других преимуществ для здоровья – снижает высокое кровяное давление и уровень сахара в крови и может быть полезен при запорах.
Магний ацетилтаурат
Ацетилтаурат магния может стать хорошей добавкой для тех, кто хочет естественным образом уменьшить тревожность.
Исследование 2019 года, в котором сравнивались различные формы магния, показало, что ацетилтаурат магния быстро усваивается организмом и легко проникает в мозг, повышая уровень концентрации магния в тканях мозга. Это помогает уменьшить симптомы тревоги.
Магний L-треонат
Эта солевая форма магния легко впитывается и может значительно повысить уровень магния в клетках мозга. L-треонат поддерживает здоровье мозга, потенциально помогая в лечении таких расстройств, как депрессия, болезнь Альцгеймера и потеря памяти.
Природные источники магния
Многие продукты содержат магний в природном виде, в частности, молочные продукты, бобовые, орехи, семена, цельные зерна, лосось, мясо и зеленые овощи. Магний добавляют и в другие продукты, например, в сухие завтраки. К замечательным пищевым источникам магния относятся:
- шпинат;
- кабачки и тыквенные семечки;
- лимская фасоль;
- тунец;
- коричневый рис;
- миндаль;
- черный шоколад;
- авокадо;
- йогурт;
- бананы;
- говяжий фарш;
- курица;
- арахисовое масло;
- картофель;
- лосось.
Комментарий Натальи Михно, семейного врача первой категории и кардиолога
Если ваша цель состоит в том, чтобы успокоить нервы и лучше спать, Наталья рекомендует выбрать глицинат натрия, цитрат натрия, магний ацетилтаурат или L-треонат.
Рекомендуемая суточная доза магния
Рекомендуемая диетическая норма магния составляет 400-420 мг для взрослых мужчин и 310-360 мг для взрослых женщин. Во время беременности и кормления грудью дозировка может увеличиваться до 400 мг в день.
Когда принимать магний, лучше спросить у врача. В общем, можно принимать магний в любое время суток, но делать это последовательно. Если же вы принимаете формы, которые помогают избавиться от тревожности и облегчают сон, пить их утром или днем тоже можно.
Также при выборе добавки с магнием следует обратить внимание на дозировку, которая должна быть указана на этикетке. Имейте в виду, что добавка, содержащая 100 мг соединения магния, может содержать только 20 мг элементарного магния.
Побочные эффекты
Наталья говорит, что слишком много магния с пищей не представляет опасности для здоровых людей, поскольку почки выводят его излишнее количество с мочой. Однако высокие дозы магния от диетических добавок или лекарства часто приводят к диарее, которая может сопровождаться тошнотой и спазмом в животе.
Формы магния, которые, как правило, провоцируют диарею, содержат карбонат магния, хлорид, глюконат и оксид. Диарея и слабительное воздействие солей магния обусловлены осмотической активностью неабсорбированных солей в кишечнике и стимуляцией моторики желудка.
И помните, что для получения желаемого эффекта выбор диетических добавок лучше делать вместе со специалистом, который на основе ваших анализов выберет оптимальную дозировку и форму.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
