Внимание на растяжку: упражнения и тренировки

Надоело ощущение стянутости в теле или, может быть, у вас есть мечта — сесть на шпагат? Тогда вам точно нужно обратить свое внимание на растяжку или йогу — любые упражнения и тренировки, которые помогут вашему телу обрести гибкость и легкость.

Почему так важна растяжка

Растяжка (или стретчинг) — важная часть любой тренировки. Именно она делает наши мышцы и связки более эластичными и мягкими. Это значительно расширяет диапазон наших движений и снижает вероятность получения травм, сохраняя крепость суставов. С этим справляется даже пятиминутный престретч перед началом занятия, именно поэтому любой тренер скажет вам, насколько важна разминка в любой тренировке и почему ее нельзя пропускать.

Чрезмерная растяжка наоборот может сделать хуже и привести к нестабильности суставов: например, вы можете случайно вывернуть плечевой сустав, если решите повиснуть на руке, или подвернете ногу — мышцы и связки будут настолько расслаблены, что не будут давать достаточную поддержку.

Именно поэтому перед тренировкой всегда советуют делать умеренную растяжку. А вот после занятия рекомендуют хорошенько потянуться и хотя бы раз в неделю посещать полноценные тренировки по стретчингу или классу йоги. Такая растяжка поможет расслабить уставшие мышцы и ускорит выведение токсинов из тела.

Многие считают, что стретчинг направлен именно на растяжку связок и сухожилий. Но на самом деле растяжка в первую очередь влияет на мышцы (их эластичность) и только потом уже на связки. Если у вас напряженные мышцы, до связок вы сможете добраться только тогда, когда сможете их расслабить.

Стретчинг бывает статическим и динамическим (active stretching). Чаще всего мы используем статику — задерживаемся в одном положении на продолжительное время (30—60 секунд). Такой вид растяжки рекомендуют делать после тренировок.

В активном (динамическом) стретчинге мы плавно переходим от одного положения в другое. Этот вариант ближе к таким динамичным видам йоги, как Аштанга-Виньяса. Именно динамическую растяжку рекомендуют выполнять перед тренировками.

Преимущества растяжки

Повышает гибкость и увеличивает диапазон движений.
Улучшает циркуляцию крови в уставших мышцах и ускоряет восстановление после тренировок.
Улучшает осанку.
Помогает избавиться от стресса: растяжка расслабляет мышцы, которые часто бывают напряжены не от физической нагрузки, а от стресса. Расслабление мускулатуры способствует уменьшению стресса.

Правила безопасности

Перед тем как приступить к растяжке, рекомендуется сделать легкий разогрев мышц. Это может быть двадцатиминутная пробежка трусцой или сэт из приседаний — что-нибудь, что поднимет пульс, заставит кровь бежать быстрее, поднимет температуру тела и сделает мышцы в прямом смысле теплыми.
Растягиваться нужно очень аккуратно до первой резкой боли. Неприятные ощущения для растяжки — привычное дело, особенно если вы хотите не просто немного размяться, а достигнуть таких результатов, как шпагат или мостик. Вы чувствуете, как тянется ваша мышца — это и есть эти мягкие болевые ощущения. Но боль не должна быть стреляющей или режущей, или нарастающей. При таких ощущения следует прекратить растяжку и аккуратно выйти из положения, чтобы не травмировать связку или мышцу.
Не делайте резких движений. Они могут привести к небольшим надрывам в мышечных волокнах или связках. Они зарубцуются и сделают мышцу более жесткой. Из-за этого в дальнейшем для того чтобы растянуться, придется прилагать больше усилий.
И не забывайте расслабиться и глубоко дышать во время стретчинга.