Что такое крепатура
Крепатура или отставленная мышечная болезненность (DOMS) — болезненные ощущения в мышцах после интенсивной тренировки. Причина — повреждение мышечных волокон и, как следствие, воспаление.
Первые признаки могут проявиться уже через 6—12 часов после тренировки, но пика болевые ощущения достигают через два дня. То есть сильнее всего вы будете чувствовать боль в теле через день после занятия.
Особенно сильно это явления чувствуют на себе новички, мышцы которых до момента первой тренировки никогда не подвергались таким физическим нагрузкам. Как только тело привыкает к упражнениям и объему тренировки, вы перестаете чувствовать такую боль. Для ее возобновления нужно либо изменить упражнения, либо добавить нагрузку.
Различают два вида мышечной боли:
- Жжение в мышцах непосредственно во время тренировки.
- Отставленная мышечная болезненность (крепатура) через 24—48 часов после окончания тренировки.
В первом случае болезненные ощущения вызваны образованием молочной кислоты, которая как будто «жжет» мышцы. Наиболее активно она начинает выделяться, когда мышцы находятся на пределе своих возможностей, то есть на последних повторениях. Думаем, это ощущение хорошо знакомо всем, кто хотя бы один раз был на тренировке.
Однако образовавшийся лактат выводится уже буквально через 20 минут. Боль второго типа, которую вы чувствуете через сутки, вызвана не им, а воспалительными процессами в мышцах.
Если боль первого типа уходить сама, то для того, чтобы избавиться от крепатуры, придется принять некоторые меры.
Восстанавливаем мышцы после тренировки
Обязательная заминка и растяжка
Первое правило и очень действенный способ — никогда не пропускайте заминку после тренировки! Обычно это легкая растяжка мышц, над которыми вы работали. Легкое растяжение расслабляет зажатые мышечные волокна, улучшает их кровоснабжение и ускоряет вывод продуктов распада, образующихся из-за воспаления и физической нагрузки.
Если нагрузка была достаточно сильной, растяжка после тренировки не сможет полностью спасти вас от отложенной мышечной боли, но в любом случае облегчит состояние.
Горячая ванная и контрастный душ
Тепло сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что горячая ванна отлично снижает болевые ощущения после тренировок.
Еще один вариант — контрастный душ, когда тепло чередуется с холодом. Холод помогает справиться с болью в мышцах, уменьшая отек и снижая нервную активность.
Также можно приложить пакет с сухим льдом к мышцам. В крайних случаях при очень сильной перегрузке и плотном графике тренировок (обычно перед соревнованиями) профессиональные спортсмены могут принимать ледяные ванны со льдом. Только время этой процедуры очень ограничено, иначе можно заработать другие проблемы со здоровьем.
Самомассаж при помощи массажных роллов
Использование массажного ролла, по сути, вид самомассажа. Исследования показали, что такой вариант может облегчить крепатуру. Выкатывая уставшие мышцы вы расслабляете не только их, но и фасцию, убирая в теле неприятное ощущение стянутости.
Продукты, которые помогают бороться с воспалением
Прямых доказательств того, что некоторые продукты помогут избавиться или предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировок, пока нет. Но все же некоторые продукты помогают уменьшить воспалительные процессы в организме.
Например, арбуз богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и болезненные ощущения в мышцах. Также к таким продуктам относят куркуму, имбирь, вишневый сок и ананас.
Лекарственные препараты
Если же боль слишком сильная, можно воспользоваться специальными лекарственными нестероидными препаратами и мазями. Например, ибупрофен или аспирин. Из мазей пользуются популярностью согревающие бальзамы в основном тайского производства (Tiger Balm Red, Tiger Balm White).
Но перед приемом таких препаратов желательно проконсультироваться с врачом, так как у каждого лекарства есть свои противопоказания и побочные эффекты.
Небольшая разминка
Легкая тренировка также может быть хорошим способом «растрясти» крепатуру. Болезненные ощущения в мышцах — естественный процесс, и он не должен останавливать от дальнейших тренировок. Вам может показаться, что любое лишнее движение лишь усугубит состояние, но на самом деле легкая физическая активность ускоряет процесс восстановления и снимает боль.
В этом случае как раз все просто — вы начинаете активно двигаться, мышцы разогреваются, кровь начинает циркулировать быстрее и организм начинает избавляться от токсинов с большей скоростью. Главное в этом случае не переусердствовать. Пробежка трусцой или легкая функциональная тренировка отлично подойдет для этой цели.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
