Если у вас есть возможность, практикуйте этот часовой сет как можно чаще. Для этого нужно найти тихое, спокойное место, где вам никто не помешает, и, конечно же, свободное время.
Второе обязательное условие — вам должно быть максимально удобно. Для этого, если нет специального оборудования в виде валиков и блоков, можно использовать книги и подушки, или свернуть валик из пледа или полотенца.
В этом сете используются асаны, которые помогут вам отдохнуть, переварить съеденное за эти праздники и перезарядить свои батарейки.
Сиддхасана
Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами (как на фото). Если не удается положить колени на пол, подложите под них опору — небольшую подушку или валики из полотенец. Положите ладони на колени, сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник, будто протянув руку через макушку головы.
Закройте глаза и прислушайтесь к внутренним ощущениям, соединив это с глубоким и медленным дыханием. Сосредоточьтесь на длине вдохов и выдохов. Вдох делайте через нос. Почувствуйте расширение и сжатие ребер, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Это поможет вам чувствовать себя присутствующим в вашем теле и жизни, а также заземленным и связанным с вашим центром в это хаотическое время.
Выполняйте упражнение в течение двух минут.
Саламба баласана
Для выполнения этой асаны вам понадобится три тонких валика и один большой — он будет основой, на которую вы будете опираться. Сядьте на колени, один маленький валик подложите под стопы. Большой валик расположите перед собой так, чтобы его начало было у вас между коленями. Два оставшихся маленьких положите по бокам большого — они будут служить мягкой поддержкой для ваших рук.
Лягте на большой валик животом вниз так, чтобы вам было удобно. Голову поверните в сторону. Постарайтесь расслабиться в таком положении и отдохните пять минут.
Эта поза нежно массирует органы брюшной полости, включая пищеварение. Это особенно полезно в праздники, когда мы едим гораздо больше, чем обычно.
Боковая скрутка с поддержкой
После того, как вы отдохнули в предыдущей позиции пять минут, внесите небольшие изменения в позу и продолжайте отдыхать. Для этого нужно всего лишь подложить под дальний от вас конец большого валика что-то, что приподнимет его и даст небольшой наклон. Затем нужно сесть к нему боком и аккуратно прилечь, расположив руки по сторонам так, чтобы они касались пола — это будет ваша страховка.
Отдохните так три минуты и затем смените сторону.
Эта скрутка снимает напряжение в мышцах по бокам и в средней части туловища, а также способствует пищеварению.
Саламба Супта Баддха Конасана
Мы продолжаем все с тем же валиком. Только в этот раз нужно будет добавить вторую опору и сделать наклон более крутым, добавить второй валик средней величины (размеры понятны по фото) и взять небольшое одеяло или плед, чтобы сделать позу максимально комфортной.
Сядьте на пол спиной к валику так, чтобы нижняя часть спины касалась его края. Возьмите валик поменьше и подложите его под колени. Упритесь руками в пол и аккуратно положите себя на большой валик. Укройтесь одеялом, опустите руки (пусть свободно свисают по бокам) или сложите их у себя на живот, закройте глаза и расслабьтесь. Полежите в таком положении десять минут.
Эта асана должна создавать ощущение спокойствия, поскольку она раскрывает спину, область таза и бедра, растягивая внутреннюю поверхность.
Ноги на стуле
Возьмите невысокий стул и поставьте его на коврик для йоги или другую поверхность, чтобы он не поехал вперед. Валики положите перед стулом в форме буквы «Т» широким концом к стулу (как на фото). Сядьте на тот, который расположен к стулу горизонтально, и уложите себя на второй валик, а ноги положите на стул так, чтобы угол в коленях был примерно 90 градусов и голени лежали на стуле.
Если не получается комфортно устроиться, тогда нужно либо выбрать другой стул, либо подобрать высоту валиков.
Отдохните в этом положении 10 минут, сосредоточившись на своем дыхании.
Эта асана успокаивающе действует на нервную систему, расслабляет ноги, ступни и нижнюю часть спины.
Шавасана на боку
Лягте на правый бок, положите под голову сложенный плед, чтобы было удобно. Слегка согните ноги в коленях и положите между ними один валик, а второй уложите рядом с животом так, чтобы можно было обнять его левой рукой (правую можно положить под голову).
Закройте глаза и расслабьтесь. Отдохните в этой асане 10—20 минут.
Боковая шавасана особенно эффективна при снятии усталости. Если вы беременны или у вас проблемы с желудком, лягте на левый бок, чтобы не сдавливать полую вену, которая перемещает кровь из нижней части тела (матки) в сердце.
Источник фото: yogajournal.com
Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
