Упражнения для тазового дна: чем они полезны и техника выполнения

Мы привыкли тренировать свое тело и акцентировать внимание на мышцах ягодиц, пресса, спины, но мало кто уделяет внимание более глубоким слоям мышц, которые на самом деле играют важную роль. Например, мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна очень важны для здоровья (и не только женского). Они выполняют много важных функций – от контроля мочевого пузыря и кишечника до стабильности бедер и туловища. Существуют различные типы упражнений, которые можно выполнять для активации мышц тазового дна, и таким образом улучшить общее здоровье и, наконец, достичь желаемой физической формы. В нашем теле все взаимосвязано, от стоп до  макушки, и добавление таких тренировок может исправить то, что до этого никак не удавалось.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна расположены внизу таза. Их функции – поддержание мочевого пузыря, кишечника и матки, стабильность туловища. Они помогают контролировать такие функции организма, как мочеиспускание, отхождение газов и дефекация, отвечают за яркость оргазмов и поддерживают ребенка в период беременности и помогают во время родов. Наверное, вы слышали об упражнениях Кегеля, которые помогают держать эти мышцы в надлежащем состоянии, но это не единственный вариант.

Как почувствовать мышцы тазового дна

• Лягте, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, и выполните вдох.
• Мягко выдохните, втяните мышцы нижней части живота и сожмите мышцы тазового дна так, словно вы пытаетесь остановить мочу.
• Задержитесь на 1-2 секунды и расслабьтесь. Именно на расслаблении эти мышцы ощущаются лучше.

Упражнения для тазового дна

Если говорить об упражнениях Кегеля, то их можно выполнять в любое время и в любом месте. Но надо понимать, они у вас в гипертонусе (постоянно напряженные) или в гипотонусе (слабые). Если первый вариант – их нужно расслабить. Если второй – сделать сильными.

Упражнения для тазового дна при гипертонусе

Марси Крауч, физический терапевт и сертифицированный клинический специалист по женскому здоровью, рекомендует эти два приятных упражнения, которые помогут расслабить напряженные мышцы (и не только мышцы тазового дна).

 Поза счастливого младенца

Полное видео →

• Лягте на спину, согнув колени в коленях.
• На вдохе возьмитесь за внутреннюю или внешнюю часть стоп.
• Разведите колени шире туловища и постарайтесь приблизить их как можно ближе к полу около подмышек.
• Угол в коленях должен быть 90 градусов, а лодыжки находиться прямо над коленями.
• Мягко нажмите руками на ступни, подтягивая колени еще ближе к полу, и слегка втяните живот.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Также можно мягко покачиваться из стороны в сторону.

Дыхание диафрагмой

Полное видео → Диафрагмальное дыхание помогает установить связь между диафрагмой и тазовым дном.

• Лягте на пол.
• Расслабьтесь. Главная задача – снять напряжение в теле.
• После расслабления положите одну руку на живот, а другую – на грудь.
• Выполните вдох через нос продолжительностью 2-3 секунды, чтобы расширить живот. Грудная клетка должна оставаться относительно неподвижной.
• Медленно выдохните.
• Повторите несколько раз, держа одну руку на груди, а другую на животе.

Вы также можете выполнять упражнение в сидячем положении.

Упражнения для тазового дна при гипотонусе

Для людей с гипотоническим тазовым дном Марси Крауч рекомендует следующие три упражнения.

 Быстрые сокращения Кегеля

Это быстрое сокращение мышц тазового дна, чтобы помочь активизировать мышцы быстрее и сильнее.

• Лягте на пол, колени согнуты, стопы стоят полностью на полу. Когда вы поймете, как правильно выполнять упражнение, можно перейти к положению сидя или стоя.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику, быстро сократите и расслабьте мышцы тазового дна. Старайтесь сократить их на 1 секунду, прежде чем расслабить.
• Во время выполнения упражнения не забывайте равномерно дышать. Дыхание при выполнении таких упражнений очень важно.
• Повторите 10 раз, затем отдохните 10 секунд. Выполните 2-3 подхода.

Скольжение на пятках

Полное видео → Скольжение на пятках стимулирует сокращение тазового дна и одновременно влияет на глубокие мышцы брюшного пресса, что также очень полезно как для общего здоровья, так и для узкой талии. Ведь именно глубокие мышцы брюшного пресса – наш корсет.

• Лягте на пол, колени согнуты, стопы стоят полностью на полу, таз в нейтральном положении.
• Вдохните в грудную клетку, а затем выдохните через рот, позволяя ребрам естественно сжаться.
• Подкрутите таз так, чтобы поясница была прижата к полу.
• Отведите правую пятку как можно дальше от себя. Не забывайте контролировать мышцы туловища и не заваливайтесь в сторону.
• В самой низкой позиции вдохните и верните ногу в исходное положение.
• Выполните 10 скольжений сначала на одну ногу, затем – на другую.

Марширование

Полное видео → Как и скольжение на пятках, марширование улучшает стабильность корпуса и стимулирует сокращение тазового дна.

• Лягте на пол, колени согнуты, стопы стоят полностью на полу, таз в нейтральном положении.
• Выполните вдох в грудь (чтобы расширилась грудная клетка) и выдохните через рот, позволяя ребрам естественно сжаться.
• Подкрутите таз
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени - параллельны.
• Медленно и контролируемо опустите одну ногу так, чтобы коснуться пола стопой, и медленно поднимите ее.
• Повторите движение, чередуя ноги.
• Попеременно меняйте ноги 12-20 раз.

Глубокие мышцы пресса должны быть включены в течение всего упражнения. И не забывайте равномерно дышать во время выполнения всех упражнений! Кроме перечисленных упражнений, мышцы тазового дна также работают во время выполнения приседаний, различных видов ягодичного мостика и упражнений, где работают глубокие мышцы брюшного пресса (колено к локтю, планка с согнутыми коленями и подобные). Но нужно помнить, что польза от этого будет только тогда, когда вы выполняете их технически правильно. Для этого лучше обратиться к тренеру.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!