Белок для вегетарианцев: все, что нужно знать

Не мясом единым!

25-01-2022 Здоровье Здоровье Здоровое питание Здоровое питание

Белок для вегетарианцев: все, что нужно знать

«Качественный белок есть только в мясе», — доказывают противники веганства. Неужели отказ от пищи животного происхождения равен отказу от белка? На главный предмет спора веганов и мясоедов ответила Юлия Привалова, основательница компании YARO и ЗОЖ-эксперт.

В современном сообществе сторонников здорового образа жизни тема белка слишком переоценена. Хотя белки однозначно являются важными питательными веществами, играющими ключевую роль в работе нашего тела, мы не нуждаемся в огромном количестве белка. На самом деле, белковая пища должна быть десятой частью дневного рациона.

В соответствии со стандартами RDA (recommended dietary allowances), следует употреблять 0,8 г белка на килограмм веса. Важно учитывать индивидуальные потребности каждого организма. Например, у людей с белковой недостаточностью протеин усваивается не полностью и тогда рекомендуется принимать 0,8 - 1 г на килограмм веса.

От желания похудеть до белкового отравления

Диету с высоким содержанием белков нельзя назвать здоровой. В 18 лет, когда я только начала свое знакомство с ЗОЖ и хотела сбросить вес, тренер в спортзале посетовал мне исключить углеводы из меню. Я ела только овощи и обезжиренные молочные продукты, курицу, рыбу, белое мясо в неограниченных количествах, ежедневно изнуряла себя тренировками. А потом у меня появились проблемы со здоровьем, скачки веса, постоянная слабость. Не найдя ответа у отечественных врачей, я отправилась в детокс-клинику Анри Шено. От специалистов клиники я узнала, что белковая диета очень опасна, ведь организм остается без клетчатки, нарушается баланс БЖУ, приходит состояние “белкового отравления”. С того момента я глубоко изучила вопрос правильного питания, научилась слышать и восполнять потребности собственного организма. Запуская сервис доставки здоровой еды YARO, я выбрала сегмент растительной пищи, потому что люди употребляют чрезмерное количество животного протеина. Они все время думают, что его не хватает, ищут дополнительные источники и даже не задумываются, что он есть в семенах, орехах, киноа и других продуктах. Растительный белок расщепляется с оптимальной скоростью, не перегружает органы пищеварения, не вызывает тяжести в желудке в отличие от животного.

Белковая пища для вегетарианцев

Независимо от того, относите ли вы себя к веганам или употребляете животную пищу, я рекомендую чередовать растительный белок с животным, а иногда и вовсе практиковать разгрузочные недели без животных продуктов. Растительные продукты содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение, не имеют вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не так окисляют организм. Все белки состоят из аминокислот — незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). Каждый источник белка имеет свой аминокислотный состав, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты, сбалансированное питание должно включать разные белковые продукты. Чтобы получить более исчерпывающее знания в вопросе белков, рекомендую прочесть книгу “Китайское исследование” биохимика Коллина Кэмпбелла.

Тофу

У бобового сыра тофу один из лучших аминокислотных составов — он содержит все восемь незаменимых аминокислот! В 100 граммах тофу содержится от 8-15 грамм белка, и чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка, в тофу много лецитина, из которого состоят оболочки каждой клетки человеческого организма, витамина Е и витаминов группы В.

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говяжьем стейке. Аналогия с мясом проведена совсем не случайно — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, а также витамины группы В, железо, калий и другие минералы.

Чечевица

Бобовая культура чечевица – еще один ценный источник растительного белка для вегетарианцев, который наполняет наш организм не только аминокислотами, но и другими полезными веществами. В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты, которая способствует обновлению клеток и сохранению целостности ДНК. Ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – снижению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок, в орехах этого макроэлемента не меньше. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются. Чтобы переваривание орехов не вызывало неприятных ощущений, перед употреблением их нужно замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту. Если этого не делать, то минералы и белки из орехов не усвоятся полноценно.

Семена

Это еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное семя. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка, в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. Кроме белка, в семенах содержатся полезные жиры, которые так необходимы нам для красоты кожи и волос.

Киноа

Состав ее аминокислот является полным (в отличие от пшеницы и других круп). Кроме этого, киноа обладает низкой калорийностью, умеренным гликемическим индексом, содержит много белка — до 14-16 г на 100 г сухой крупы, клетчатку и ряд микроминералов. Эта крупа обладает богатой питательной ценностью, она не теряет при варке полезных элементов. В отличие от риса, в котором полезные вещества сконцентрированы в оболочке, каждое зерно киноа целиком является источником витаминов и минералов. Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!