Посмотрим, что об этом говорят эксперты!
Что лучше для похудения – ходить быстрее или больше?
Доктор медицинских наук, хирург-ортопед и врач спортивной медицины Лорен Хэннон Редлер, Джоанна Контрерас, доктор медицинских наук и кардиолог и Рэйчел Рид, ученый по физическим упражнениям, в интервью изданию Women’s Health подробно разбирают этот вопрос.
Эксперты не единогласны по поводу того, какая ходьба лучше для похудения – быстрая или медленная. Если вы ходите медленно, но много, ваш пульс должен находиться во второй кардиозоне (уровень тренировки сердечного ритма, классифицируемый как 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений). Вот почему Лорен Хэннон Редлер предпочитает именно этот способ.
Когда пульс находится в данной кардиозоне, ваше тело использует жир в качестве основного источника топлива, хотя это не означает, что вы теряете жир из организма, говорит Рейчел Рид. Тем не менее, в исследовании 2023 года, опубликованном в журнале Nutrients, ходьба с меньшей скоростью в течение более длительного промежутка времени (около 4,84 км/ч в течение часа) привела к большей общей потере жира у женщин в постменопаузе.
Тем временем быстрая ходьба требует большего метаболизма и сжигает больше калорий, потому что это более интенсивная тренировка, говорит доктор медицинских наук, кардиолог больницы Mount Sinai Fuster Heart Hospital Джоанна Контрерас. «Если люди хотят похудеть, им нужно подумать о повышении уровня физических нагрузок», – отметила она.
По словам Рид, сосредоточение на сжигании калорий, а не на том, что именно используется для топлива (жиры или глюкоза), вероятно, более важно для похудения. Кроме того, даже если вы ходите быстрее, то, скорее всего, все равно находитесь во второй пульсовой зоне.
В конце концов, похудение – это сложный процесс, который определяется гораздо большим количеством факторов, чем просто выбор физических упражнений. Например, согласно данным Национального института здоровья, генетика, питание и окружающая среда играют немаловажную роль. Имейте в виду, что более медленная ходьба в течение длительного времени может в конечном итоге выровняться более быстрой ходьбой в течение более короткого времени, поэтому лучший выбор между этими двумя вариантами – это то, что лучше всего подходит именно вам. Особенно если учесть то, что для похудения очень важна регулярность. Это означает, что такие пешие тренировки должны проходить по графику и регулярно. Если вы начнете ходить и через неделю бросите это дело, а затем через месяц снова начнете, желаемого эффекта не будет.
Доктор Контрерас говорит, что идеальный вариант – ходить одновременно много и быстро. Но что бы вы ни выбрали, «любая ходьба важна» – будь то подъем по лестнице, прогулка в парке или несколько остановок пешком вместо поездки на авто или в транспорте.
Как сжечь больше калорий во время ходьбы: советы
Не существует волшебной формулы, которая определяла бы, сколько шагов, километров или часов вам нужно пройти, чтобы похудеть на желаемое количество килограммов. Как уже отмечалось выше, на начальном этапе главное – делать больше, чем вы сейчас делаете, и делать это постоянно.
Итак, если вы начали свое пешее путешествие к похудению, вот вам несколько советов, которые помогут сделать это занятие не таким скучным и немного ускорить процесс.
Ускорьте свой темп
Самый лучший способ сбросить лишний вес – бросить себе вызов с помощью интервалов – периодов быстрой ходьбы, чередующихся с периодами медленной ходьбы.
Исследования показали, что люди, занимающиеся интервальной ходьбой, теряют больше веса, чем те, кто просто ходит с одинаковой скоростью все время.
Одно исследование, проведенное среди людей с диабетом 2 типа, показало, что люди, ходившие интервалы «3 минуты быстрой ходьбы с 3 минутами средней скорости», не только улучшали свою физическую форму и контролировали уровень сахара в крови лучше, чем те, кто ходил на постоянной скорости, но и изменяли состав тела, уменьшая количество жира на животе.
Конечно, с изменением состава тела лучше справятся силовые тренировки, но интервальная ходьба может стать неплохим началом.
А если вы решите не только ускориться, но и увеличить дистанцию, делайте это постепенно. К примеру, можно использовать беговую формулу «10% от дистанции раз в неделю».
Ищите холмы
По словам Тайлера Спраула, сертифицированного специалиста по силовым упражнениям и тренировкам, ходьба под наклоном увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает активировать ягодицы, квадрицепсы и икры. «В зависимости от наклона, вы можете добиться подобных преимуществ к бегу без дополнительной нагрузки на суставы», – объяснил он в интервью NBC News.
«Добавление наклона – это отличный способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, что и во время пробежки или бега, но без такого износа колен, – говорит он. – Благодаря дополнительным усилиям сжигается больше калорий, и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, может также сжигаться больше жира».
Не пропускайте тренировки!
И самое важное – сделать такие пешие прогулки своей привычкой. Чтобы начать худеть, не обязательно ходить часами каждый день, но важно привыкнуть делать это ежедневно. Просто сделайте это частью своей ежедневной рутины – чем-то, что вы делаете, даже не задумываясь об этом, даже если вы ходите всего 10 или 15 минут в некоторые дни недели. Ведь 15-20 минут ходьбы в умеренном темпе лучше, чем совсем ничего. Используйте для этого любую возможность.
А если чувствуете, что совсем трудно заставлять себя выходить на улицу, найдите компанию для прогулок или соедините ходьбу с чем-то приятным для вас. К примеру, выйдите пешком в магазин за любимым печеньем или вещью. Также во время прогулок можно слушать музыку, аудиокнигу или подкаст.
И не забудьте выбрать правильную обувь! Да, это не бег и ударная нагрузка на суставы гораздо меньше, но все же лучше делать это в удобных кроссовках, которые не натирают и не повредят ногти на больших пальцах. Вы можете спросить продавца-консультанта в спортивном магазине, чтобы он посоветовал вам кроссовки для ходьбы.
Помните, что это не обязательно должно быть 10 000 шагов в день. Напоминаем, что сначала это была просто маркетинговая кампания, чтобы продать как можно больше шагомеров. Научитесь получать от этого удовольствие, и тогда пройти путь к цели будет гораздо проще и приятнее.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
