Подивимось, що про це нам говорять експерти!
Що краще для схуднення – ходити швидше чи більше?
Доктор медичних наук, хірург-ортопед і лікар спортивної медицини Лорен Хеннон Редлер, Джоанна Контрерас, доктор медичних наук та кардіолог і Рейчел Рід, науковець з фізичних вправ в інтервʼю виданню Women’s Health детально розбирають це питання.
Експерти неодностайні щодо того, яка ходьба краще для схуднення – швидка чи повільна. Якщо ви ходите повільно, але багато, ваш пульс має перебувати у другій кардіозоні (рівень тренування серцевого ритму, який класифікується як 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень). Ось чому Лорен Хеннон Редлер віддає перевагу саме цьому способу.
Коли пульс перебуває в цій кардіозоні, ваше тіло використовує жир як основне джерело палива, хоча це не означає, що ви втрачаєте жир з організму, каже Рейчел Рід. Тим не менш, у дослідженні 2023 року, опублікованому в журналі Nutrients, ходьба з меншою швидкістю протягом більш тривалого проміжку часу (близько 4,84 км/год протягом години) призвела до більшої загальної втрати жиру в жінок у постменопаузі.
Тим часом швидка ходьба вимагає більшого метаболізму й спалює більше калорій, тому що це більш інтенсивне тренування, каже докторка медичних наук, кардіолог лікарні Mount Sinai Fuster Heart Hospital Джоанна Контрерас. «Якщо люди хочуть схуднути, їм потрібно подумати про підвищення рівня фізичних навантажень», – зазначила вона.
За словами Рід, зосередження на спалюванні калорій, а не на тому, що саме використовується для палива (жири чи глюкоза), імовірно, більш важливе для схуднення. Крім того, навіть якщо ви ходите швидше, то, скоріш за все, усе одно перебуваєте в другій пульсовій зоні.
Зрештою, схуднення – це складний процес, який визначається набагато більшою кількістю факторів, ніж просто вибір фізичних вправ. Наприклад, згідно з даними Національного інституту здоров’я, генетика, харчування та навколишнє середовище відіграють важливу роль. Майте на увазі, що повільніша ходьба протягом тривалого часу може зрештою вирівнятися швидшою ходьбою протягом коротшого часу, тому найкращий вибір між цими двома варіантами – це те, що найкраще підходить саме вам. Особливо якщо взяти до уваги те, що для схуднення дуже важлива регулярність. Це означає, що такі піші тренування мають відбуватися за графіком і регулярно. Якщо ви почнете ходити й через тиждень кинете цю справу, а потім через місяць знову почнете, бажаного ефекту не буде.
Доктор Контрерас каже, що ідеальний варіант – ходити одночасно багато та швидко. Але що б ви не обрали, «будь-яка ходьба важлива» – чи це підйом по сходах, прогулянка в парку або ж кілька зупинок пішки замість поїздки на авто чи в транспорті.
Як спалити більше калорій під час ходьби: поради
Не існує чарівної формули, яка б визначала, скільки кроків, кілометрів чи годин вам потрібно пройти, щоб схуднути на бажану кількість кілограмів. Як уже зазначалось вище, на початковому етапі головне – робити більше, ніж ви робите зараз, і робити це постійно.
Тож, якщо ви почали свою пішу подорож до схуднення, ось вам кілька порад, які допоможуть зробити це заняття не таким нудним і трохи прискорити процес.
Пришвидшіть свій темп
Найкращий спосіб скинути зайву вагу – кинути собі виклик за допомогою інтервалів – періодів швидкої ходьби, що чергуються з періодами повільної ходьби.
Дослідження показали, що люди, які займаються інтервальною ходьбою, втрачають більше ваги, ніж ті, хто просто ходить з однаковою швидкістю весь час.
Одне дослідження, проведене серед людей з діабетом 2 типу, показало, що люди, які ходили інтервали «3 хвилини швидкої ходьби з 3 хвилинами середньої швидкості», не лише покращували свою фізичну форму і контролювали рівень цукру в крові краще, ніж ті, хто ходив на постійній швидкості, але й змінювали склад тіла, зменшуючи кількість жиру на животі і жиру в тілі.
Звісно, що зі зміною складу тіла краще впораються силові тренування, але інтервальна ходьба може стати непоганим початком.
А якщо ви вирішите не тільки пришвидшитись, а й збільшити дистанцію, робіть це поступово. Наприклад, можна використовувати бігову формулу «10% від дистанції раз на тиждень».
Шукайте пагорби
За словами Тайлера Спраула, сертифікованого спеціаліста з силових вправ і тренувань, ходьба під нахилом збільшує частоту серцевих скорочень і допомагає активувати сідниці, квадрицепси та литки. «Залежно від нахилу, ви можете досягти подібних переваг до бігу без додаткового навантаження на суглоби», – пояснив він в інтерв’ю NBC News.
«Додавання нахилу – це чудовий спосіб збільшити навантаження на серцево-судинну систему і отримати ті ж переваги, що й під час пробіжки або бігу, але без такого ж зносу колін, – каже він. – Завдяки додатковим зусиллям спалюється більше калорій і, залежно від вашої ваги та витривалості серцево-судинної системи, може також спалюватися більше жиру».
Не пропускайте тренування!
І найважливіше – зробіть такі піші прогулянки своєю звичкою. Щоб почати худнути, не обов’язково ходити годинами кожен день, але важливо звикнути робити це щодня. Просто зробіть це частиною своєї щоденної рутини – чимось, що ви робите, навіть не замислюючись про це, навіть якщо ви ходите лише 10 або 15 хвилин у деякі дні тижня. Адже 15-20 хвилин ходьби в помірному темпі краще, ніж зовсім нічого. Використовуйте для цього будь-яку можливість.
А якщо відчуваєте, що зовсім важко змушувати себе виходити на вулицю, знайдіть компанію для прогулянок або ж поєднайте ходьбу із чимось приємним для вас. Наприклад, вийдіть пішки в магазин за улюбленим печивом або річчю. Також під час прогулянок можна слухати музику, аудіокнигу або подкаст.
І не забудьте обрати правильне взуття! Так, це не біг, й ударне навантаження на суглоби набагато менше, але все ж таки краще робити це у зручних кросівках, які не натирають та не пошкодять нігті на великих пальцях. Ви можете спитати продавця-консультанта в спортивному магазині, щоб він порадив вам кросівки для ходьби.
Памʼятайте, що це не обовʼязково повинно бути 10 000 кроків на день. Нагадуємо, що спочатку це була просто маркетингова кампанія, аби продати якомога більше крокомірів. Навчіться отримувати від цього задоволення, і тоді пройти шлях до мети буде набагато простіше та приємніше.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
