Когда-то и я считала подвигом отказ от ужина, но теперь знаю, как работает организм, и какие продукты нужны ему в определенные часы. Поговорим о том, что выбирать на ужин, если вы хотите усилить здоровье и помочь организму.
Ужинайте за 3–4 часа до сна
Первое, что нужно знать про ужин — его нельзя пропускать. Отказ от еды после 18:00 — одна из самых абсурдных рекомендаций, которые противоречат биоритмам нашего организма.
Мы не задумываемся, но в нашем теле ежесекундно протекают тысячи процессов, для которых необходима энергия — ее мы получаем из еды. То есть, пропуская ужин, вы оставляете организм без топлива больше, чем на 14, а то и 16 часов.
Но процессы не должны останавливаться ни на минуту. Чтобы не допустить перебоев в работе, организм нехотя обращается к запасам энергии в печени. Почему нехотя? Истощение запасов гликогена — большой стресс для организма, из-за которого в крови повышается уровень гормона стресса кортизола. Всплески кортизола в крови приводят к набору веса и многим другим неприятным последствиям: снижению иммунитета, ухудшению памяти, отложению жира в районе живота. При частых стрессах кортизол ускоряет процессы старения организма за счет подавления выработки эстрогена и способствует нарушению менструального цикла.
Поэтому при выборе времени для ужина всегда ориентируйтесь на час отхода ко сну. Оптимальным вариантом диетологи считают ужин за три часа до сна. Например, если вы ложитесь в 23:00, ужинайте приблизительно около 20:00.
Не ешьте прямо перед сном
Но ужинать прямо перед сном, боясь оставить организм без энергии на целую ночь, я тоже не рекомендую. Он должен успеть переварить еду до того, как вы уснете — в ином случае утром вы будете чувствовать себя уставшим даже после полноценного 8-часового сна. В вечернее время пищеварительная система уже не столь активна, как с утра или в обед. Тяжелая еда не переваривается должным образом, не всасывается в стенки тонкого кишечника, а в толстом подвергается воздействию патогенной микрофлоры, что приводит к образованию токсинов.
Организм страдает, и уже за несколько месяцев ежедневных перееданий на ночь нарушается работа гормональной и пищеварительной систем. И лишний вес, который точно появится из-за нарушений обмена веществ и избытка углеводов перед сном, — станет далеко не единственным результатом.
Не забывайте есть в течение дня
Самая большая ошибка для здоровья (а не только для фигуры) — голодать весь день и набрасываться на еду по приходу домой. Пропуск полноценного обеда — основная причина раздражительности и желания забить желудок всем, что есть в доме: пельмени, бутерброд, голубцы и еще чай с шоколадкой. Такой объем пищи после дневного стресса и вынужденного голода только создаст излишнюю нагрузку на поджелудочную железу и всю систему пищеварения.
Не экономьте время на свое здоровье, пусть в вашем расписании всегда будет полчаса на сытный обед без спешки. Отложите на это время телефон, пусть ничего не отвлекает от наслаждения блюдом. Частые перекусы вместо полноценного обеда только повышают аппетит, а порция салата, белков и сложных углеводов обеспечат энергией на большую часть дня.
Чтобы чувство голода не настигло в вечернее время, можно побаловать себя сладким перекусом в промежутке с 16:00 до 17:00. Именно в это время нам нужен новый заряд энергии для продуктивного окончания дел. Однако сладости — это не жирное пирожное или шоколадный батончик, а полезные альтернативы: печенье без белого сахара или конфета из сухофруктов. Такой вкусный перекус избавляет от психологического ощущения диеты и повышает настроение.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Откажитесь от сырой еды
Не можете выяснить причину дискомфорта в животе по утрам? Вспомните, что вы ели на ужин. Существует распространенная пищевая привычка — есть на ночь свежие фрукты, овощи и салаты, ведь считается, что это легкая пища. На самом деле все обстоит с точностью до наоборот: сырые фрукты и овощи, съеденные после 16 часов, становятся причиной дискомфорта в кишечнике и газообразования. Все дело в том, что во второй половине дня организм почти не вырабатывает ферменты, необходимые для их усвоения, попав в желудок, свежие фрукты и овощи перевариваются слишком медленно, затем долго продвигаются по кишечнику, вызывая процессы загнивания и брожения.
Выбирайте термически обработанные овощи
Если вы вегетарианец, то на ужин сочетайте овощи с растительными белками, если нет — отдайте предпочтение рыбе, но не мясу, так как мясо тяжелее переваривается. К тому же, красное мясо я рекомендую употреблять не чаще раза в неделю и желательно в обеденное время, когда пищеварительная система находится на пике своей активности.
Вот несколько идей для полезного ужина: запеченный картофель с козьим сыром, томатный крем-суп с кусочком цельнозернового хлеба, овощное рагу. Если вы выбираете животный белок, то ужинайте за 4 часа до сна. Если же на ужин у вас запечённые овощи или крем-суп — за 2,5 часа до сна.
Для всех программ питания YARO на ужин мы готовим супы-пюре или рагу. Супы всегда подаем с хлебцами — они вырабатывают привычку разжевывать еду, а не проглатывать все за несколько секунд. Тщательное пережевывание еды не только значительно улучшает эффективность пищеварительных процессов, но и предупреждает переедание и набор лишнего веса.
Однако самое важное при выборе ужина — уметь слышать и восполнять потребности своего организма. Например, в жаркий летний сезон он сам подскажет, что ему нужно больше зелени, ягод и овощей. Поэтому только летом я заменяю термически обработанные овощи для ужина на свежий салат или с удовольствием съедаю порцию фруктов. В это время организм запасается витаминами и готов справиться с нагрузкой в виде сырых овощей и фруктов.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
