Что такое БЖУ и как его рассчитать

Занимательная арифметика

10-03-2020 Здоровье Здоровье Здоровое питание Здоровое питание

Организм должен получать определенное количество белков, жиров и углеводов, и все это должно помещаться в вашу дневную норму калорий. Именно для этого рассчитывают БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов.

В полноценном питании, как и в жизни, важно соблюдать баланс. Для разных процессов, происходящих в нашем теле, нужны разные вещества. Нехватка одного из важных элементов моментально отразиться на вашем самочувствии и состоянии тела. Ломкие волосы и тонкие ногти, проблемы с кожей и пищеварением, воспаленные суставы и медленное восстановление после тренировок, судороги, плохая концентрация и многое другое — все это свидетельствует о том, что вам явно чего-то не хватает. Для устранения дисбаланса важно понимать, как работает наш организм, и как именно должен выглядеть рацион среднестатистического человека. Если вы активно занимаетесь спортом, меню будет отличаться, особенно в дни тяжелых тренировок. Хороший тренер объяснит вам, что такое БЖУ и как его правильно рассчитать в зависимости от нагрузок.

Что такое БЖУ

БЖУ или БЖУК (белки, жиры, углеводы, калории) — это соотношение белков, жиров и углеводов в пределах вашего дневного рациона по калорийности. Он может отличаться в зависимости от ваших целей и особенностей организма (метаболизм, соотношение жировой ткани к мышечной). Если вы хотите похудеть, то именно расчет сбалансированного питания поможет сделать это без вреда для здоровья. Если вы хотите набрать мышечную массу, расчет баланса БЖУ приблизит вас к цели быстрее и без побочных эффектов, которых в этом процессе не меньше, чем в похудении. Кто хотя бы один раз пытался правильно набрать мышечную массу (акцент на слове «мышечная»), тот прекрасно понимает, что иногда сделать это даже сложнее, чем похудеть.

Что такое диета Монтиньяка: ее «можно» и «нельзя»

Больше, чем просто диета

Как рассчитать БЖУ

Как мы уже говорили выше, БЖУ будет зависеть от ваших целей и особенностей функционирование организма. Если брать взрослого среднестатистического человека, то для сбалансированного дневного рациона соотношение БЖУ (формула сбалансированного питания) выглядит так: 1:1:4 — одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Как всегда, гарнира должно быть много. Для спортсменов этот баланс будет выглядеть иначе — 1:0,8:4 или 1:0,7:4. В их рационе уменьшена часть жиров, так как во время высоких физических нагрузок может возникать кислородный голод, а на сжигание жиров требуется больше энергии, чем на преобразование в энергию углеводов. Для расчета количества БЖУ в граммах можно пользоваться усредненными данными. Для взрослого человека со средним уровнем физической активности на один килограмм массы тела необходимо 1,2 граммов белка, 1 грамм жира и 2 грамма углеводов. Это количество можно корректировать в зависимости от целей и потребностей организма. Если же говорить о процентном соотношении, то ваш рацион может выглядеть так, как на картинке ниже:

Для тех, кто серьезно занимается спортом, выведение баланса будет сложнее, так как в этом случае нужно учитывать свое телосложение (эктоморф, мезоморф и эндоморф), цель и физическую активность. Например, белок помогает восстановлению мышц, так как является строительным материалом. Поэтому при повышенных физических нагрузках нужно увеличиваться его порции: силовые тренировки — 1,2—1,6 г на килограмм веса, тренировки на выносливость — 1,4—1,8 г на килограмм веса. Углеводы являются основным видом топлива для организма, и при повышенной физической активности их количество их потребления на один килограмм массы тела также растет — до 9 грамм при высоких нагрузках! На всякий случай напоминаем, что это эти граммы нужно измерять не тортиками и другими привлекательными быстрыми углеводами, а чем-то более полезным — цельнозерновыми крупами, фруктами и овощами. Кроме определения соотношения БЖУ важно знать свою дневную норму калорий. Для этого можно воспользоваться формулами Харриса — Бенедикта или Миффлина — Сан Жеора.

Формула Харриса — Бенедикта:

Мужчины: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).

Женщины: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Мужчины: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).

Женщины: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

Для облегчения страданий можно воспользоваться онлайновыми калькуляторами, а не высчитывать данные самостоятельно.

Калькуляторы: musclegain.ru, gym-training.com, goodlooker.ru, beregifiguru.ru, dailyfitnessblog.ru. Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

Размер важен: почему нужно контролировать размер порций еды

Похудение и контроль размера порций

# формула Харриса — Бенедикта, БЖУ, формула Миффлина — Сан Жеора., что такое БЖУ, что такое БЖУК, как рассчитать БЖУ, как рассчитать БЖУК, онлайновые калькуляторы, онлайновые калькуляторы БЖУ, формула Миффлин - Сан Жеора., БЖВ, що таке БЖВ, як розрахувати БЖВ,

Добавить в избранное