В полноценном питании, как и в жизни, важно соблюдать баланс. Для разных процессов, происходящих в нашем теле, нужны разные вещества. Нехватка одного из важных элементов моментально отразиться на вашем самочувствии и состоянии тела. Ломкие волосы и тонкие ногти, проблемы с кожей и пищеварением, воспаленные суставы и медленное восстановление после тренировок, судороги, плохая концентрация и многое другое — все это свидетельствует о том, что вам явно чего-то не хватает.
Для устранения дисбаланса важно понимать, как работает наш организм, и как именно должен выглядеть рацион среднестатистического человека. Если вы активно занимаетесь спортом, меню будет отличаться, особенно в дни тяжелых тренировок. Хороший тренер объяснит вам, что такое БЖУ и как его правильно рассчитать в зависимости от нагрузок.
Что такое БЖУ
БЖУ или БЖУК (белки, жиры, углеводы, калории) — это соотношение белков, жиров и углеводов в пределах вашего дневного рациона по калорийности. Он может отличаться в зависимости от ваших целей и особенностей организма (метаболизм, соотношение жировой ткани к мышечной).
Если вы хотите похудеть, то именно расчет сбалансированного питания поможет сделать это без вреда для здоровья.
Если вы хотите набрать мышечную массу, расчет баланса БЖУ приблизит вас к цели быстрее и без побочных эффектов, которых в этом процессе не меньше, чем в похудении. Кто хотя бы один раз пытался правильно набрать мышечную массу (акцент на слове «мышечная»), тот прекрасно понимает, что иногда сделать это даже сложнее, чем похудеть.
Как рассчитать БЖУ
Как мы уже говорили выше, БЖУ будет зависеть от ваших целей и особенностей функционирование организма. Если брать взрослого среднестатистического человека, то для сбалансированного дневного рациона соотношение БЖУ (формула сбалансированного питания) выглядит так: 1:1:4 — одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Как всегда, гарнира должно быть много.
Для спортсменов этот баланс будет выглядеть иначе — 1:0,8:4 или 1:0,7:4. В их рационе уменьшена часть жиров, так как во время высоких физических нагрузок может возникать кислородный голод, а на сжигание жиров требуется больше энергии, чем на преобразование в энергию углеводов.
Для расчета количества БЖУ в граммах можно пользоваться усредненными данными. Для взрослого человека со средним уровнем физической активности на один килограмм массы тела необходимо 1,2 граммов белка, 1 грамм жира и 2 грамма углеводов. Это количество можно корректировать в зависимости от целей и потребностей организма.
Если же говорить о процентном соотношении, то ваш рацион может выглядеть так, как на картинке ниже:
Для тех, кто серьезно занимается спортом, выведение баланса будет сложнее, так как в этом случае нужно учитывать свое телосложение (эктоморф, мезоморф и эндоморф), цель и физическую активность. Например, белок помогает восстановлению мышц, так как является строительным материалом. Поэтому при повышенных физических нагрузках нужно увеличиваться его порции: силовые тренировки — 1,2—1,6 г на килограмм веса, тренировки на выносливость — 1,4—1,8 г на килограмм веса.
Углеводы являются основным видом топлива для организма, и при повышенной физической активности их количество их потребления на один килограмм массы тела также растет — до 9 грамм при высоких нагрузках! На всякий случай напоминаем, что это эти граммы нужно измерять не тортиками и другими привлекательными быстрыми углеводами, а чем-то более полезным — цельнозерновыми крупами, фруктами и овощами.
Кроме определения соотношения БЖУ важно знать свою дневную норму калорий. Для этого можно воспользоваться формулами Харриса — Бенедикта или Миффлина — Сан Жеора.
Формула Харриса — Бенедикта:
Мужчины: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).
Женщины: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Мужчины: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).
Женщины: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.
Для облегчения страданий можно воспользоваться онлайновыми калькуляторами, а не высчитывать данные самостоятельно.
Калькуляторы: musclegain.ru, gym-training.com, goodlooker.ru, beregifiguru.ru, dailyfitnessblog.ru.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
