Почему так важно начинать тренироваться на низком пульсе
Когда дело доходит до занятий спортом, многие забывают о том, что сердце — тоже мышца, и что его нужно готовить к нагрузкам постепенно. Особенно это касается бегунов. Мышцы на ногах у нас и так довольно сильные, так как ежедневно мы совершаем огромное количество шагов, поднимается и спускаемся по лестнице, приседаем, когда что-то поднимаем — все это как мини-тренировки.
Когда мы начинаем бегать, повышенную нагрузку испытывают не только ноги, но и сердце. Так как ноги у нас уже более ли менее подготовлены, сердечной мышце нужно будет их догонять. Именно поэтому тренеры требует от своих новоиспеченных подопечных контролировать пульс и не превышать отметку 140—150 ударов в минуту.
В некоторых случаях приходится практически быстро ходить или бегать трусцой, пока сердце не догонит и не позволит наконец-то держать нормальный темп при пульсе, не превышающем 150—160 ударов в минуту.
Это касается не только бега. Важно следить за своими показателями на любой тренировке, особенно если вы — новичок в спорте.
Что такое ЧСС и пульсовые зоны
Ресурсы нашего сердца не безлимитны. К тому же, каждое значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), точнее, определенный диапазон, по-разному влияют на результаты тренировок.
Всего определяют пять пульсовых зон:
- Очень низкая интенсивность (терапевтическая зона) — 50—60% от максимального значения ЧСС. Это зона для людей, которые никогда не занимались спортом. Наше сердце бьется в этом ритме при быстрой ходьбе, легкой разминке или утренней зарядки. Она хорошо разогревает перед основной тренировкой или способствует быстрому восстановлению после интенсивного занятия, идеально подходит для восстановления и отдыха.
- Низкая интенсивность (фитнес-зона или жиросжигающая зона) — 60—70% от максимального значения ЧСС. Это зона — наша любимая, так как именно при таком пульсе начинает активно сжигаться жир. Правда, есть одно существенное «но» — для того, чтобы запустить этот механизм, продержаться на таком пульсе нужно как минимум 40 минут. Это может обеспечить бег трусцой или простой подъем по лестнице.
- Средний уровень интенсивности (аэробная зона) — 70—80% от максимального значения ЧСС. В этой зоне также сжигаются жиры, но из-за более высокой интенсивности организму необходимо больше энергии, которую он начинает забирать из углеводов. Этот вариант вам может обеспечить кардио-тренировка в зале (степ-аэробика, танцевальная аэробика, зумба или танцы) — нагрузка на суставы минимальная, пульс вряд ли поднимется выше этой отметки, и удовольствие от процесса обеспечено. Не стоит сразу же переходить на эту зону, если вы только-только начали заниматься спортом после длительного перерыва.
- Интенсивная тренировка (анаэробная зона) — 80—90% от максимального значения ЧСС. Это уже вершины для опытных спортсменов. Она способствует максимальному развитию выносливости, правда, в процессе сжигает практически весь запасенный гликоген. Находится в этой зоне не желательно дольше десяти минут. Такую нагрузку можно почувствовать во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (особенно Табаты).
- Максимум (зона максимальной нагрузки) — 90—100% от максимального значения ЧСС. Это зона максимальной нагрузке. Простым смертным не рекомендуется. Доводить свой пульс до таких высот разрешает только очень опытным и здоровым спортсменам.
Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССmax) и пульсовые зоны
Рассчитать ЧССmax и свои пульсовые зоны довольно просто.
ЧССmax = 220 — ваш возраст.
Для расчета пульсовых зон, нужно знать свой пульс покоя. Измеряется он обычно утром, когда вы только проснулись и еще не встали с кровати. Это можно сделать при помощи специальных мобильных приложений, фитнес-браслетов или часов с функцией снятия показателей с запястья или просто приложить палец к яремной вене на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на шесть — это и будет количество ударов сердца за минуту.
Далее вы можете рассчитать их самостоятельно методом Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
Например, вам 30 лет, вы хотите тренироваться в жиросжигающей зоне и хотите узнать пределы своей пульсовой зоны (нижние и верхние границы пульса). При этом ваша ЧСС в покое равна 65.
ЧССmax = 220 — 30 = 190
Х = (190 — 65) х 70% + 65 =125 х 70% + 65 = 87,5 + 65 = 152,5.
Получается, что ее пульс должен быть в пределах 152—155 ударов в минуту.
А можно не возиться с цифрами и выбрать любой онлайновый калькулятор или мобильное приложение для бега. Нужно просто ввести данные: возраст и пульса покоя. Дальше программы все сделает сама.
Если вы решили серьезно заняться собой и начать заниматься спортом, давайте делать это правильно. А мы вам в этом постараемся помочь.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
