Что такое пульсовые зоны и почему это важно знать

Тише едешь, дальше будешь

10-01-2021 Здоровье Спорт

Что такое пульсовые зоны и почему это важно знать

Хотите, чтобы спорт приносил действительно пользу, и достигать поставленных результатов? Тогда вам нужно знать, что такое пульсовые зоны, и для чего они нужны. Сердце — наш незаменимый мотор. Его нужно беречь.

Почему так важно начинать тренироваться на низком пульсе

Когда дело доходит до занятий спортом, многие забывают о том, что сердце — тоже мышца, и что его нужно готовить к нагрузкам постепенно. Особенно это касается бегунов. Мышцы на ногах у нас и так довольно сильные, так как ежедневно мы совершаем огромное количество шагов, поднимается и спускаемся по лестнице, приседаем, когда что-то поднимаем — все это как мини-тренировки. Когда мы начинаем бегать, повышенную нагрузку испытывают не только ноги, но и сердце. Так как ноги у нас уже более ли менее подготовлены, сердечной мышце нужно будет их догонять. Именно поэтому тренеры требует от своих новоиспеченных подопечных контролировать пульс и не превышать отметку 140—150 ударов в минуту. В некоторых случаях приходится практически быстро ходить или бегать трусцой, пока сердце не догонит и не позволит наконец-то держать нормальный темп при пульсе, не превышающем 150—160 ударов в минуту. Это касается не только бега. Важно следить за своими показателями на любой тренировке, особенно если вы — новичок в спорте.

Что такое ЧСС и пульсовые зоны

Ресурсы нашего сердца не безлимитны. К тому же, каждое значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), точнее, определенный диапазон, по-разному влияют на результаты тренировок. Всего определяют пять пульсовых зон:

Очень низкая интенсивность (терапевтическая зона) — 50—60% от максимального значения ЧСС. Это зона для людей, которые никогда не занимались спортом. Наше сердце бьется в этом ритме при быстрой ходьбе, легкой разминке или утренней зарядки. Она хорошо разогревает перед основной тренировкой или способствует быстрому восстановлению после интенсивного занятия, идеально подходит для восстановления и отдыха.
Низкая интенсивность (фитнес-зона или жиросжигающая зона) — 60—70% от максимального значения ЧСС. Это зона — наша любимая, так как именно при таком пульсе начинает активно сжигаться жир. Правда, есть одно существенное «но» — для того, чтобы запустить этот механизм, продержаться на таком пульсе нужно как минимум 40 минут. Это может обеспечить бег трусцой или простой подъем по лестнице.
Средний уровень интенсивности (аэробная зона) — 70—80% от максимального значения ЧСС. В этой зоне также сжигаются жиры, но из-за более высокой интенсивности организму необходимо больше энергии, которую он начинает забирать из углеводов. Этот вариант вам может обеспечить кардио-тренировка в зале (степ-аэробика, танцевальная аэробика, зумба или танцы) — нагрузка на суставы минимальная, пульс вряд ли поднимется выше этой отметки, и удовольствие от процесса обеспечено. Не стоит сразу же переходить на эту зону, если вы только-только начали заниматься спортом после длительного перерыва.
Интенсивная тренировка (анаэробная зона) — 80—90% от максимального значения ЧСС. Это уже вершины для опытных спортсменов. Она способствует максимальному развитию выносливости, правда, в процессе сжигает практически весь запасенный гликоген. Находится в этой зоне не желательно дольше десяти минут. Такую нагрузку можно почувствовать во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (особенно Табаты).
Максимум (зона максимальной нагрузки) — 90—100% от максимального значения ЧСС. Это зона максимальной нагрузке. Простым смертным не рекомендуется. Доводить свой пульс до таких высот разрешает только очень опытным и здоровым спортсменам.

Как бег помогает избавиться от стресса

Бегом от плохого настроения

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССmax) и пульсовые зоны

Рассчитать ЧССmax и свои пульсовые зоны довольно просто.

ЧССmax = 220 - ваш возраст.

Для расчета пульсовых зон, нужно знать свой пульс покоя. Измеряется он обычно утром, когда вы только проснулись и еще не встали с кровати. Это можно сделать при помощи специальных мобильных приложений, фитнес-браслетов или часов с функцией снятия показателей с запястья или просто приложить палец к яремной вене на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на шесть — это и будет количество ударов сердца за минуту. Далее вы можете рассчитать их самостоятельно методом Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Например, вам 30 лет, вы хотите тренироваться в жиросжигающей зоне и хотите узнать пределы своей пульсовой зоны (нижние и верхние границы пульса). При этом ваша ЧСС в покое равна 65.

ЧССmax = 220 - 30 = 190

Х = (190 - 65) х 70% + 65 =125 х 70% + 65 = 87,5 + 65 = 152,5.

Получается, что ее пульс должен быть в пределах 152—155 ударов в минуту.

А можно не возиться с цифрами и выбрать любой онлайновый калькулятор или мобильное приложение для бега. Нужно просто ввести данные: возраст и пульса покоя. Дальше программы все сделает сама. Если вы решили серьезно заняться собой и начать заниматься спортом, давайте делать это правильно. А мы вам в этом постараемся помочь. Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Все на стадион: «разговорный тест» или дебаты на бегу

Что такое «разговорный тест»

# сердце, пульс, бег и сердце, физические нагрузки и сердце, пульсовые зоны, как физические нагрузки влияют на сердце, что такое пульсовые зоны, частота пульса, ЧСС, что такое ЧСС, ЧССmax что это такое, максимальный пульс, зоны пульса, зони пульсу, максимальний пульс, серце, частота пульсу, ЧССmax що це таке, що таке ЧСС,

Добавить в избранное