Домашние тренировки: упражнения, которые не побеспокоят ваших соседей

  • Туризм в Украине

  • Биохакинг кожи

  • Спецпроект Пептиды

  • Японская уходовая косметика

домашние тренировки

Хотите устроить домашнюю тренировку, но при этом не желаете беспокоить соседей? Мы охотно вам в этом поможем. Предлагаем попробовать эти 10 очень эффективных, и очень тихих упражнений! Хорошее кардио, довольные соседи и никакого шума!

Для того, чтобы увеличить эффективность упражнения, вы должны сделать две вещи: либо добавить вес или сопротивление (эспандеры, фитнес-резинки), либо менять темп — так считает сертифицированный тренер и соучредитель Model Trainers Шон Александер. Не у всех есть дополнительное оборудование дома, поэтому идеальный вариант — смена темпа. И тогда ваша домашняя зарядка из функциональной превращается в высоко интенсивную функциональную тренировку.

Итак, как заставить сердце биться чаще, но при этом не беспокоить соседей прыжками и бегом на месте? 

Эти 10 упражнений помогут вам добиться поставленной цели!

Велосипед

Включает в работу все мышцы кора.

Упражнение можно выполнять в разном темпе: средний темп — минута, ускорение — 30 секунд.

Альпинист

Альпинист — идеальное аэробное упражнение с низкой нагрузкой на суставы для любого уровня подготовки. Включает в работу мышцы кора, спины, плеч и сгибателей бедра.

Упражнение можно выполнять в разном темпе, чередуя подходы: медленно — быстро.

Ползущая планка

Упражнение включает в работу все мышцы тела. К тому же, оно очень творческое, так как к нему можно добавить отжимания и выполнить упражнение Альпинист, дойдя до положения планки.

Джек-попрыгунчик (Jumping Jacks) в планке

Упражнение включает в работу все тело, но основной упор делается на ягодицы, плечи и мышцы кора.

Махи ногами в сторону попеременно

Идеальное упражнения для всех, кто хочет подкачать попу и при этом сделать бедра стройнее. Если такой вариант для вас слишком прост, добавьте грузы на ноги или подключите фитнес-резинку.

Отжимания на трицепсы со скамьи 

Упражнение включает в работу трицепсы. В зависимости от вашей подготовки, его можно модифицировать: упереться руками о стул или тумбочку, а ноги положить на возвышение — нагрузка сразу же увеличится.

Следите за углом в локтях, держите спину ближе к опоре и не втягивайте голову в плечи.

Приседания в выпаде

Старые добрые приседания в выпаде заставляют биться наше сердце быстрее, а ягодичные мышцы гореть сильнее. Обязательно следите за тем, чтобы угол в колене опорной ноги был 90 градусов.

Вы можете чередовать приседания на каждый счет с пружинкой на три счета внизу и затем со статикой в нижнем положении хотя бы на восемь счетов.

Если уже совсем станет скучно, возьмите в руки какой-нибудь вес и во время приседания выжимайте его вверх или вперед от груди (можно чередовать).

Присед в статике возле стены

Это изометрическое упражнение дает хорошую нагрузку на ягодичные мышцы и заставит немного поработать мышцы кора и спины. Во время выполнения приседаний в работу включается пресс и мышцы спины для улучшения стабилизации тела.

Если вы — новичок, 30 секунд в таком положении будет достаточно. Для увеличения нагрузки можно добавить время, дополнительный вес или и то, и другое одновременно.

Планка с подъемом на руки

Упражнение заставляет работать все тело, но из-за добавления динамики идет дополнительная нагрузка на плечи и учащается пульс, плюс на полную включаются мышцы-стабилизаторы.

Выполняйте упражнение до тех пор, пока чувствуете, что можете держать тело в правильном положении и не раскачиваться.

Приседания с махом ноги в сторону

Упражнение нацелено на проработку мышц ног и ягодиц. Если скучно и слишком легко, цепляем на ноги грузы или надеваем фитнес-резинку!

Также не забывайте про классические скручивания, стандартные отжимания и отжимания на трицепсы, в которые всегда можно добавить немого огня, просто взяв в руки дополнительный вес для упражнений на пресс, или поочередно поднимая ноги во время отжиманий.

Нескучной вам тренировки! Напоминаем, что лето уже дышит в затылок весне!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!