Для того, чтобы увеличить эффективность упражнения, вы должны сделать две вещи: либо добавить вес или сопротивление (эспандеры, фитнес-резинки), либо менять темп — так считает сертифицированный тренер и соучредитель Model Trainers Шон Александер. Не у всех есть дополнительное оборудование дома, поэтому идеальный вариант — смена темпа. И тогда ваша домашняя зарядка из функциональной превращается в высоко интенсивную функциональную тренировку.
Итак, как заставить сердце биться чаще, но при этом не беспокоить соседей прыжками и бегом на месте?
Эти 10 упражнений помогут вам добиться поставленной цели!
Велосипед
Включает в работу все мышцы кора.
Упражнение можно выполнять в разном темпе: средний темп — минута, ускорение — 30 секунд.
Альпинист
Альпинист — идеальное аэробное упражнение с низкой нагрузкой на суставы для любого уровня подготовки. Включает в работу мышцы кора, спины, плеч и сгибателей бедра.
Упражнение можно выполнять в разном темпе, чередуя подходы: медленно — быстро.
Ползущая планка
Упражнение включает в работу все мышцы тела. К тому же, оно очень творческое, так как к нему можно добавить отжимания и выполнить упражнение Альпинист, дойдя до положения планки.
Джек-попрыгунчик (Jumping Jacks) в планке
Упражнение включает в работу все тело, но основной упор делается на ягодицы, плечи и мышцы кора.
Махи ногами в сторону попеременно
Идеальное упражнения для всех, кто хочет подкачать попу и при этом сделать бедра стройнее. Если такой вариант для вас слишком прост, добавьте грузы на ноги или подключите фитнес-резинку.
Отжимания на трицепсы со скамьи
Упражнение включает в работу трицепсы. В зависимости от вашей подготовки, его можно модифицировать: упереться руками о стул или тумбочку, а ноги положить на возвышение — нагрузка сразу же увеличится.
Следите за углом в локтях, держите спину ближе к опоре и не втягивайте голову в плечи.
Приседания в выпаде
Старые добрые приседания в выпаде заставляют биться наше сердце быстрее, а ягодичные мышцы гореть сильнее. Обязательно следите за тем, чтобы угол в колене опорной ноги был 90 градусов.
Вы можете чередовать приседания на каждый счет с пружинкой на три счета внизу и затем со статикой в нижнем положении хотя бы на восемь счетов.
Если уже совсем станет скучно, возьмите в руки какой-нибудь вес и во время приседания выжимайте его вверх или вперед от груди (можно чередовать).
Присед в статике возле стены
Это изометрическое упражнение дает хорошую нагрузку на ягодичные мышцы и заставит немного поработать мышцы кора и спины. Во время выполнения приседаний в работу включается пресс и мышцы спины для улучшения стабилизации тела.
Если вы — новичок, 30 секунд в таком положении будет достаточно. Для увеличения нагрузки можно добавить время, дополнительный вес или и то, и другое одновременно.
Планка с подъемом на руки
Упражнение заставляет работать все тело, но из-за добавления динамики идет дополнительная нагрузка на плечи и учащается пульс, плюс на полную включаются мышцы-стабилизаторы.
Выполняйте упражнение до тех пор, пока чувствуете, что можете держать тело в правильном положении и не раскачиваться.
Приседания с махом ноги в сторону
Упражнение нацелено на проработку мышц ног и ягодиц. Если скучно и слишком легко, цепляем на ноги грузы или надеваем фитнес-резинку!
Также не забывайте про классические скручивания, стандартные отжимания и отжимания на трицепсы, в которые всегда можно добавить немого огня, просто взяв в руки дополнительный вес для упражнений на пресс, или поочередно поднимая ноги во время отжиманий.
Нескучной вам тренировки! Напоминаем, что лето уже дышит в затылок весне!
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
