Панічна атака — стан, який за останні півтора року переживав чи не кожен українець. Раптовий напад страху викидає нас усвідомленого стану, блокує тіло й не дозволяє здійснювати раціональні дії, які в сучасних реаліях можуть врятувати нам життя.
Багато хто плутає панічні атаки із серцевим нападом або іншими проблемами зі здоров’ям, адже вони можуть спричиняти фізичні симптоми. Наприклад, під час нападу страху може ускладнюватися дихання, з’являтися відчуття поколювання в тілі, дзвін у вухах, тремтіння, відчуття задухи, біль у грудях, пітливість і підвищене серцебиття. У такі моменти цілком можливо повернути себе до нормального стану, важливо лише знати деякі нюанси.
Як допомогти собі при панічній атаці та нападі страху: загальні правила
Психолог із практичним стажем у понад 30 років Анна Калантерна стверджує, що панічні атаки легко побороти, варто лише зрозуміти алгоритм дії організму в цей момент.
Перш за все, панічна атака небезпечна тим, що розриває зв’язок між мозком й тілом. Під час панічної атаки людина може заціпеніти або почати неусвідомлено рухатися. Щоб повернути контроль над тілом, можна поплескати себе по ногах, руках, обличчю, ущипнути себе, або вмитися холодною водою.
Другий момент — страх затуманює наш мозок. Під час панічної атаки людина не може дати відповідь на елементарні запитання, наприклад, де вона живе, як її звати, або куди їй на цей час потрібно рухатися. Для того, аби повернутися до реальності, потрібно змістити фокус із ситуації, що лякає, на щось статичне, зрозуміле. Наприклад, порахувати від одного до п’яти, поспостерігати за тим, що відбувається навколо, розповісти про це (сонце світить, йде дощ, вітер шумить), назвати структуру та кольори предметів довкола.
Ще один важливий момент — під час панічних атак важливо випускати свої емоції на волю. Зараз більшість із нас проживає руйнівні почуття — страх, агресію, гнів, сором. Найкраще, що ви можете зробити для себе, — проживати їх екологічно: промовляти та випускати назовні, переробляти тілом — кричати, плакати, бити подушку, присідати тощо.
Як допомогти собі при панічній атаці та нападі страху: техніки
Техніка зміни фокусу
Якщо ви в натовпі, порахуйте, наприклад, скільки людей у зелених куртках ви бачите. Або дайте собі завдання знайти очима 10 людей у червоному одязі. Ви починаєте очима шукати, фокус ваш перемикається і ви заспокоюєтеся і маєте змогу реально оцінити ситуацію та скласти план дій.
Тактильна техніка
Для того, аби заспокоїтися, можна взяти в руку будь-який предмет. Якщо ви на вулиці, це може бути, наприклад, камінь, якщо вдома — посудина або елемент декору. Сконцентруйтеся на цьому предметі, визначте чітко його відтінок, форму, грані, порахуйте кути і вивчіть візерунки.
Дихальна техніка
Під час панічної атаки люди несвідомо починають неглибоко і швидко дихати. Це порушує роботу всіх систем організму й не дозволяє нам повернутися до нормального стану. Сконцентруйтеся на своєму диханні: спробуйте набрати якомога більше повітря й затримати його на декілька секунд. Видихніть і повторіть цю дію мінімум п’ять разів.
Техніка роботи з м’язами
Щоб повернути контроль над тілом, можна попрацювати з м’язами кінцівок. Розслабитися під час панічної атаки навряд чи вийде, тож спробуйте працювати від зворотного: максимально напружте м’язи рук або ніг і тримайте в їх під контролем декілька секунд. Тоді розслабте м’язи й повторіть цю дію знову.
Техніка афірмацій
Щоб повернутися у форму, зосередьтеся на одній справі, думці чи фразі, яка вас заспокоює. «Прокручуйте» її в голові як мантру.
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
