И первое, что вам нужно сделать, – остановиться на минуту и проанализировать свой график. Так вы сможете понять, на что тратится время и каким образом можно вписать физическую активность в ваше расписание.
Как найти мотивацию и время для здорового образа жизни
Когда у вас плотный график, забота о себе легко оказывается в конце списка дел. Вы спешите утром, чтобы собрать детей в школу, обедаете за рабочим столом, чтобы уложиться в дедлайны, и поздно ложитесь спать, пытаясь наверстать все, что пропустили.
Дело в том, что тренировка, правильное питание плюс качественный сон – это то, что дает энергию для повседневных дел и поддерживает здоровье. Если вы плохо питаетесь, недостаточно отдыхаете и не выполняете физические упражнения, у вас не будет энергии, необходимой для выполнения повседневных обязанностей.
В результате вы мало двигаетесь, питаетесь нездоровой пищей, чтобы получить энергию к вечеру. Но в конце дня все равно чувствуете себя изнуренными, неэффективными и не готовыми делать все это снова.
Выходит замкнутый круг, который нужно разорвать.
Специалисты из центра здоровья Henry Ford Health дают советы, которые помогут начать путь к здоровому и подтянутому телу:
- Распишите свое стандартное расписание дня (на неделю) и подумайте, куда вы можете вписать короткие тренировки и просто физическую активность (например, прогулки).
- Найдите единомышленника, который будет поддерживать вас, когда будет появляться желание бросить все это.
- Напишите себе напоминание, ради чего вы начинаете свой путь – какие преимущества для здоровья это будет иметь в долгосрочной перспективе. Если положительный стимул не работает, можно сделать наоборот и написать о том, какие негативные последствия для здоровья будет иметь пренебрежение здоровым питанием и тренировками.
- По возможности найдите эксперта по здоровому образу жизни, который поможет подобрать тренировки и питание, что будет соответствовать вашему графику и действительно даст результаты.
Если вы решили пройти этот путь самостоятельно, вы сможете увидеть, что короткие тренировки и некоторые виды физической активности можно всунуть даже в очень плотный график.
Советы по питанию для тех, у кого мало свободного времени
Главный двигатель похудения и качественного состава тела – питание. Именно благодаря дефициту калорий в рационе и его сбалансированный состав составляют большую часть успеха в похудении.
Здоровое питание – это не обязательно сложно. А еще это может быть очень вкусно. Главное – правильно все спланировать.
Планируйте и готовьте заранее
Если у вас обычно много работы, попытайтесь спланировать свое питание. Для этого вам нужно выкроить время для приготовления пищи, например, в воскресенье или когда оно есть. Есть много вкусных и полезных рецептов, которые можно хранить в холодильнике или замораживать.
Например, это могут быть большие запеканки (как сладкие, так и соленые), запеченное мясо, тушеные овощи, рагу, плов и т.д. Их можно будет брать с собой в офис или получить быстрый и полезный завтрак или ужин.
Также неплохо бы заполнить холодильник овощами, фруктами, протеиновыми йогуртами – любыми любимыми полезными продуктами, которые можно использовать как здоровые перекусы.
Можно покупать готовые блюда или продукты (например, запеченная курица, отварные креветки, тушеное мясо), если вы точно уверены в какой-то кулинарии или магазине. Но будет трудно понять, сколько там действительно калорий, вы ведь не контролируете процесс приготовления.
Еще один вариант, если есть возможность, – заказывать готовое меню на нужное количество калорий в специальных сервисах.
Замените быстрые углеводы сложными и добавьте продукты, богатые клетчаткой
Цельные продукты содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем их переработанные аналоги. Они дольше дают ощущение сытости и содержат не настолько много калорий.
Также было бы прекрасно добавить больше овощей и зелени и делать из них салаты. Это полезно и низкокалорийно.
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает похудеть несколькими способами:
- способствует ощущению сытости;
- уменьшает голод и потребление пищи;
- обеспечивает энергией на длительное время.
Некоторые источники клетчатки образуют гель, когда контактируют с водой. Это так называемая растворимая клетчатка. Она может быть особенно полезна, поскольку помогает увеличить время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка.
Добавьте в рацион больше белка
Белок – это строительный материал для нашего тела. Он помогает похудеть и контролировать калории несколькими способами, в частности:
- способствует ощущению сытости;
- уменьшает чувство голода;
- усиливает термогенез пищи;
- ускоряет метаболизм.
Если вы завтракаете зерновыми, подумайте об увеличении содержания белка в вашем рационе.
Исследования показывают, что потребление до 1,6 г белка на килограмм массы тела помогает похудеть, сохраняя или даже набирая мышечную массу.
Примеры продуктов, богатых белком: куриная грудка, яйца, рыба, греческий йогурт, чечевица (но не забывайте, что там есть достаточное количество углеводов), киноа, миндаль.
Также не забывайте пить достаточное количество воды, снизить потребление напитков с сахаром и алкоголем, следите за размером тарелки, не пропускайте приемы пищи и обходите жесткие диеты, обещающие быстрый результат за короткий срок (вес может быстро вернуться даже с дополнительным бонусом).
Советы по тренировкам для тех, у кого мало свободного времени
Тренировки не помогут вам сжечь много калорий. В процессе похудения за этот процесс больше ответственно питание. Но тренировки помогут изменить компонентный состав своего тела (уменьшат количество жира и увеличат мышечную массу), дадут больше энергии, ускорят метаболизм, улучшат настроение и укрепят общее здоровье.
Если просто соблюдать здоровое питание и дефицит калорий, вы похудеете, но упругость и силу тела могут дать только тренировки.
Так как же можно интегрировать физические нагрузки, если у вас очень плотный график?
Не забывайте о пеших прогулках и выбирайте лестницу вместо лифта
Специалисты из Американской ассоциации сердца (American Heart Association) предлагают начать с самого простого и действенного – прогулок или лестницы. Это самый простой способ начать интегрировать физическую нагрузку в свою жизнь.
Можно гулять с собакой или детьми. Можно ходить в магазин пешком или на работу, если это всего несколько остановок.
А еще лучше разговаривать во время прогулки. Даже если вы приклеены к телефону во время рабочих или личных вызовов, вы не должны быть приклеены к стулу. Возьмите за привычку ходить и разговаривать. Пусть это будут просто круги по офису. Так вы придадите необходимую физическую активность и хотя бы немного начнете укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
И замените лифт на лестницу. Поднимайтесь по лестнице, когда можете, даже если это всего на один-два этажа. И не уезжайте эскалатором, а поднимайтесь им. Это тоже могут быть активные шаги. Кроме того, подъемы по лестнице дают немного большую нагрузку на ягодичные мышцы, особенно если вы будете ставить на лестницу всю подошву и толкать себя вверх через пятку. Это заменит вам тренировку в зале на степпере.
Не забывайте об утренней зарядке
Утренняя зарядка может стать хорошим началом дня. Она разогреет тело, подготовит его к эффективному дню и добавит энергии. Это может быть короткая тренировка по йоге, суставная гимнастика или функциональная тренировка – можно выбирать под настроение и возможности.
Короткие утренние зарядки: видео
10-минутная зарядка
20-минутная утренняя тренировка с низкой ударной нагрузкой
10-минутный утренний стретчинг
20-минутная утренняя йога для мобильности суставов
10-минутная утренняя йога для начинающих
20-минутный утренний пилатес
Выбирайте ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
ВИИТ (HIIT) – высокоинтенсивная интервальная тренировка. У них много преимуществ: занимают мало времени, помогают похудеть и нарастить мышечную массу и ускоряют метаболизм. Также вы можете выполнять эти тренировки без дополнительного спортивного оборудования, и они не требуют много места.
ВИИТ могут быть разными – очень короткие (Табата), круговые, беговые и т.д. Если вы хотите не просто похудеть, но и добавить своим мышцам хотя бы немного рельефа, лучше выбирать чередование силовых интервалов с кардио. Но для таких тренировок было бы лучше иметь хотя бы набор сборных гантелей.
Тренировка Табата: подборка видео
4-минутная тренировка Табата
10-минутная интенсивная тренировка Табата без дополнительного оборудования
4-минутная тренировка Табата для начинающих
Тренировка ВИИТ (HIIT): подборка видео
20-минутное каридо ВИИТ
30-минутное каридо ВИИТ
10-минутное ВИИТ
30-минутное силовое ВИИТ с гантелями
25-минутное силовое ВИИТ с гантелями
Используйте любую свободную минуту для движения
Специалисты по клинике Майо рекомендуют использовать любую возможность для движения. Даже если это всего 10 минут в день.
По их словам, распространенной ошибкой является мнение, что чем больше времени вы тратите на тренировку, тем больше результатов увидите. Ставьте себе цель 30 минут активности пять дней в неделю.
Эти 30 минут каждый день не обязательно должны идти подряд. Распределите время на 10- или 15-минутные отрезки в течение дня. Тренировка является тренировкой, независимо от того, насколько она длинная или короткая.
Позвольте себе 10 минут, чтобы разогнать сердцебиение. Используйте перерывы в работе, чтобы прогуляться, сделать отжим, попрыгать или поприседать, и вы извлечете пользу от активности.
- Сделайте 10 отжиманий, когда просыпаетесь утром.
- Во время рекламных пауз при просмотре телевизора попрыгайте, приседайте или отжимайтесь.
- Добавьте прогулку. Если вам нужно что-то делать во время движения, потому что у вас появляется ощущение, что вы зря тратите время, слушайте аудиокниги или подкасты.
- Если вы сидите за рабочим столом, вставайте со стула каждые 20 минут для легкой разминки.
- Если есть возможность, периодически работайте стоя за рабочим столом.
И не забывайте, что если активный способ, тренировка и здоровое питание для вас новинка – начинайте медленно! Интенсивная тренировка и резкий отказ от любимых вкусностей могут привести к тому, что вы бросите так же быстро, как и начали.
Вы будете менее успешными, если примете решение о тренировке и смене питания импульсивно. Очень важно найти такой план тренировок и питание, который вам понравится и который сможет придерживаться в течение длительного времени.
Начинайте медленно и прислушивайтесь к своим ощущениям. Не бойтесь экспериментировать и пробовать разные варианты питания и виды физической активности.
Но самое главное – найдите свою мотивацию и каждый день напоминайте себе о своих целях, когда появляются отговорки, чтобы пропустить тренировку или съесть лишний десерт. Вы не пожалеете о тренировках, которые делаете. Вы будете сожалеть о пропущенных тренировках.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!