Какие мышцы входят в понятие “пресс”
Когда мы говорим, что хотим подтянуть живот, речь идет, скорее всего, о группе мышц живота, которые мы и называем прессом (брюшным прессом).
Мышцы брюшного пресса – это прямая мышца живота, наружные косые, внутренние косые и поперечная мышца живота. У каждой из них своя функция. Если же говорить об их задаче в группе, то абдоминальные мышцы живота являются нашими главными мышцами-стабилизаторами – именно они помогают поддерживать тело в правильном положении (красивая осанка) и отвечают за его сбалансированность (особенно нижняя часть спины и таз).
Также они поддерживают жизненно важные органы в брюшной полости. При оптимальной развитости абдоминальные мышцы улучшают работу желудочно-кишечного тракта и нормализуют пищеварение. Поэтому слишком слабые или слишком сильные мышцы брюшного пресса – это не очень хорошо.
Прямая мышца живота отвечает за сгибание позвоночника в поясничном отделе и наклоны туловища в стороны. Наружные косые мышцы также помогают сгибать позвоночник в поясничном отделе и наклоняться, но ко всему этому они еще и отвечают за повороты туловища в обе стороны. Внутренние косые мышцы также отвечают за наклоны и повороты, а поперечная помогает втягивать живот. Именно она больше всех работает во время выполнения упражнения “вакуум”.
Как правильно качать пресс: техника
Для получения заветных “кубиков” на самом деле больше усилий нужно прилагать не столько в зале, сколько в изменении стиля питания. Так как за наличие этих “кубиков” отвечает сухожилие, которое проходит поперек прямой мышцы живота. То есть они есть всегда и у всех, но чтобы сделать их заметными, нужно привести мышцы брюшного пресса в тонус и убрать слой жирка, который их скрывает. Именно поэтому от тренеров и других фитнес-экспертов так часто можно услышать, что пресс делается на кухне.
Тренировать мышцы все же нужно, ведь главное – не столько красота, сколько их сила и возможность хорошо выполнять свои функции. А для того чтобы делать это правильно и не навредить себе, нужно знать технику упражнений – как держать спину и подбородок, должна ли поясница быть прижатой к полу и т. д.
Так как упражнений для пресса невероятно много, у каждого из них своя техника выполнения. Но есть базовые моменты, одинаковые для всех. На них мы и остановимся.
Как правильно качать пресс
Топ-5 худших ошибок в упражнениях на пресс
Кроме того, стоит помнить о том, что если вы хотите убрать жировую прослойку, тогда вам нужно выполнять много повторений без дополнительного веса. Если же вы хотите именно нарастить мышечную массу, тогда лучше выполнять небольшое количество повторений, но взять утяжеление. Это правило работает с любыми мышцами.
Не скручиваниями едиными
Скручивания – классическое изолированное упражнение на пресс, которое нацелено на прямую мышцу живота. Именно на нее падает основная нагрузка. К тому же у них есть довольно много противопоказаний – межпозвонковая и брюшная грыжи, ревматизм, заболевания, связанные с повышением внутрибрюшного давления, спаечная болезнь.
Американский совет по физическим упражнениям изучал вопрос эффективности упражнений для пресса и недавно опубликовал свой список самых результативных.
В исследовании принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет. Участники выполняли миксы из различных упражнений. Результаты были изучены путем анализа мышечной активности во время каждого из 13 различных упражнений с использованием оборудования для электромиографии.
Итак, ловите список лучших упражнений для пресса согласно науке: “велосипед”, обратные скручивания на тренажере “капитанское кресло”, скручивания на фитболе, скручивания с поднятием ног, скручивания с роликом, скручивания с вытянутыми руками, скручивания в специальном тренажере Ab Roller, обратные скручивания, “планка”. Классические скручивания оказались на последнем месте.
Хотим вам напомнить, что перед тем, как заняться спортом, нужно проконсультироваться с врачом. Даже если вам кажется, что все в порядке, в теле могут быть скрытые проблемы, о которых вы даже не догадываетесь. Любительский спорт должен делать нас красивыми и счастливыми! Помните об этом.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
