Как правильно приседать: техника приседаний

Любое физическое упражнения для достижения максимального результата нужно выполнять правильно, даже если речь идет о таком привычном, классическом упражнении, как приседания. Разбираемся с техникой приседаний.

Что такое приседания и их виды

Приседания — универсальное упражнение для всего тела. Его часто используют как общеукрепляющее и реабилитационное упражнение. И, конечно же, с помощью приседаний можно накачать идеальные ягодицы (мечта практически каждой девушки).

В зависимости от вида приседаниями можно специально давать большую нагрузку на определенные группы мышц, а при добавлении дополнительного веса вы вполне можете получить попу, почти как у Джей Ло. Так что приседания можно считать действительно универсальным упражнением!

Мышцы, работающие во время классических приседаний

Во время приседаний работают практически все мышцы нижней части тела, а различные варианты смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Например, классические приседания в первую очередь включают квадрицепсы: большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Бицепсы бедра и икроножные мышцы работают в качестве стабилизаторов.

Так как это универсальное упражнение, нагрузка также ложится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Виды приседаний: классические приседания, приседания со штангой, приседания в выпаде, приседания в машине Смита, приседания плие, приседания сумо, приседания с мячом, приседания «пистолетиком» и еще невероятное количество различных вариаций.

В зависимости от выбранного варианта техника приседаний может меняться, но у всех есть общие правила, которые обязательно нужно соблюдать!

Как правильно приседать: техника

Стандартные приседания без веса

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу под углом 45 градусов, спина ровная, смотрим прямо перед собой.
Начинаем опускаться вниз в присяд, как будто стараемся сесть на краешек стула. Колени не должны выходить на носки. Спина должна оставаться прямой: лопатки сведены, плечи опущены, прогиб в пояснице.
Обязательно следите за тем, чтобы вес был на пятках, то есть вы должны как будто бы вдавливать себя в пол через пятки.
В нижнем положении угол в коленях должен составлять 90 градусов. Как только вы дошли до нижней позиции, выталкиваете себя вверх и возвращаетесь в исходное положение.

Стандартные приседания со штангой

Приседания со штангой выполняются так же, как и классические без веса. Однако здесь есть свои нюансы: так как у вас на плечах будет вес, нагрузка на колени и поясницу возрастает, поэтому обязательно нужно обратить внимание на несколько моментов!

Приседайте до того момента, пока можете держать спину прямой и прогиб в пояснице. Если вы опуститесь ниже, чем вам позволяет тело, спина станет округлой и при подъеме вы можете получить травму спины (поясничный отдел).
Что касается того, как низко вы должны приседать с весом, тут все зависит от вашей растяжки, дополнительного веса и физической подготовки. В приседаниях с весом различают частичные приседания (опускаетесь где-то на ¼ от стандартного вариант и угол в коленях не достигает 90 градусов), полные приседания (бедра практически параллельны полу) и глубокие приседания (бедра параллельны полу или глубже).
Всегда выбирайте вес себе по силам. Лишняя бравада никому не нужна и чревата серьезными травмами.

Классические приседания в выпаде

Встаньте прямо, одну ногу отведите назад на расстояние чуть больше, чем ширина шага, с упором на носок. Стопа опорной ноги повернута носком внутрь (слегка косолапим — это добавляет устойчивости), вес практически полностью перенесен на опорную ногу. Корпус слегка наклонен вперед.
Опускаемся вниз до того момента, как угол в опорной ноге не достигнет 90 градусов. При этом продолжаем держать практически весь вес тела на опорной ноге. Спина ровная, лопатки сведены, постоянно тянемся макушкой вверх.
Достигнув нижнего положения, выталкиваем себя вверх через пятку опорной ноги. Не забываем, что оставленная нога служит для нас подстраховкой. И в процессе приседания в выпаде практически вся нагрузка идет на ягодичные (и другие) мышцы опорной ноги.

Вы можете делать приседания в выпаде с дополнительным весом. Можете выполнить подход на одну ногу и только потом ее сменить, а можете постоянно менять ноги, но таким образом вы снижаете нагрузку и при этом увеличиваете вероятность получения травм.