Що таке присідання та їх види
Присідання – універсальна вправа для всього тіла. Її часто використовують як загальнозміцнювальну і реабілітаційну вправу. І, звичайно ж, за допомогою присідань можна накачати ідеальні сідниці (мрія практично кожної дівчини).
Залежно від виду присіданнями можна спеціально надавати велике навантаження на певні групи м’язів, а в разі додавання додаткової ваги ви цілком можете отримати попу, майже як у Джей Ло. Так що присідання можна вважати дійсно універсальною вправою!
М’язи, що працюють під час класичних присідань
Під час присідань працюють практично всі м’язи нижньої частини тіла, а різні варіанти зміщують акцент навантаження на ти чи інші групи м’язів. Наприклад, класичні присідання в першу чергу залучають квадрицепси: великі сідничні м’язи, що приводять м’язи стегна, камбалоподібні м’язи. Біцепси стегна і литкові м’язи працюють як стабілізатори.
Оскільки це універсальна вправа, навантаження також лягає на м’язи черевного преса, розгиначі спини і деякі інші дрібні м’язи ніг і тулуба.
Види присідань: класичні присідання, присідання зі штангою, присідання в випаді, присідання в машині Сміта, присідання пліє, присідання сумо, присідання з м’ячем, присідання «пістолетиком» і ще неймовірна кількість різних варіацій.
Залежно від обраного варіанту техніка присідань може змінюватися, але у всіх є спільні правила, яких обов’язково потрібно дотримуватися!
Як правильно присідати: техніка
Стандартні присідання без ваги
- Станьте прямо, ноги на ширині плечей, носки дивляться назовні під кутом 45 градусів, спина рівна, дивимося прямо перед собою.
- Починаємо опускатися вниз в присядь, ніби намагаємося сісти на краєчок стільця. Коліна не мають виходити на носки. Спина має залишатися прямою: лопатки зведені, плечі опущені, прогин у попереку.
- Обов’язково стежте за тим, щоб вага була на п’ятах, тобто ви маєте ніби вдавлювати себе в підлогу через п’яти.
- У нижньому положенні кут в колінах має становити 90 градусів. Щойно ви дійшли до нижньої позиції, виштовхуєте себе вгору і повертаєтеся в початкове положення.
Стандартні присідання зі штангою
Присідання зі штангою виконуються так само, як і класичні без ваги. Однак тут є свої нюанси: оскільки у вас на плечах буде вага, навантаження на коліна і поперек зростає, тому обов’язково потрібно звернути увагу на кілька моментів!
- Сідайте до того моменту, поки можете тримати спину прямою і прогин в попереку. Якщо ви опуститесь нижче, ніж вам дозволяє тіло, спина стане округлою, і під час підйому ви можете отримати травму спини (поперековий відділ).
- Що стосується того, як низько ви маєте присідати з вагою, тут все залежить від вашої розтяжки, додаткової ваги і фізичної підготовки. У присіданні з вагою розрізняють часткові присідання (опускаєтеся десь на ¼ від стандартного варіанту і кут в колінах не досягає 90 градусів), повні присідання (стегна практично паралельні підлозі) і глибокі присідання (стегна паралельні підлозі або глибше).
- Завжди вибирайте вагу собі під силу. Зайва бравада нікому не потрібна і може призвести до серйозних травм.
Класичні присідання в випаді
- Встаньте прямо, одну ногу відведіть назад на відстань трохи більше, ніж ширина кроку, з упором на носок. Стопа опорної ноги повернена носком всередину (трохи клишоногим – це додає стійкості), вага практично повністю перенесена на опорну ногу. Корпус трохи нахилено вперед.
- Опускаємося вниз до того моменту, як кут в опорній нозі не досягне 90 градусів. При цьому продовжуємо тримати практично всю вагу тіла на опорній нозі. Спина рівна, лопатки зведені, постійно тягнемося верхівкою вгору.
- Досягнувши нижнього положення, виштовхуємо себе вгору через п’яту опорної ноги. Не забуваємо, що залишена нога служить для нас підстраховуванням. І в процесі присідання в випаді практично все навантаження йде на сідничні (й інші) м’язи опорної ноги.
Ви можете робити присідання в випаді з додатковою вагою. Можете виконати підхід на одну ногу і тільки потім її змінити, а можете постійно міняти ноги, але таким чином ви знижуєте навантаження і при цьому збільшуєте ймовірність отримання травм.
Підписуйся на нашу сторінку в Instagram і не пропускай найкорисніші відеоматеріали від Beauty HUB!
