Первое и самое главное правило летних тренировок на свежем воздухе — не выходить в жару! Раннее утро и вечер — лучшее время для идеальной тренировки на свежем воздухе. Если же так сложилось, что ваш выбор временного промежутка ограничен, тогда желательно запомнить несколько основных правил, которые помогут вам получить желанную физическую нагрузку с минимальным вредом для здоровья.
Жара, физическая нагрузка и наше тело
Во время любой физической нагрузки телу приходится адаптироваться к изменившимся условиям. Активируется симпатическая нервная система и учащается пульс, дыхание, повышается давление, ускоряется обмен веществ — фактически тело включает древний режим “бей или беги”. Это срабатывает всегда, но на процесс может влиять не только внутреннее состояние. Погода (внешние факторы) также имеет огромное значение.
В жару привычная тренировка со стандартными нагрузками по ощущениям может показаться более изматывающей. Например, привычный темп бега замедляется примерно на 10%. Это происходит потому, что при повышенных температурах повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Тело начинает перегреваться и прилагает больше усилий для охлаждения. Для этого приходится перераспределять кровоток — он усиливается в коже и уменьшается во внутренних органах. Таким образом тело быстрее охлаждается (тепло выходит через кожу), и мы не получаем тепловой удар.
Кроме того, мы начинаем активно потеть, пот испаряется и также способствует охлаждению. Чем активнее работают потовые железы, тем быстрее мы теряем влагу, а вместе с ней и такие важные макроэлементы, как натрий, магний и калий. Кровь густеет, увеличивается нагрузка на сердце. Еще один симптом — судороги! Согласитесь, это не самая приятная реакция организма, особенно во время физических нагрузок.
Именно поэтому во время тренировок в жаркую погоду настоятельно рекомендуется пить больше воды. Причем желательно не просто питьевой, а специальные спортивные напитки (изотоники), которые помогут восстановить водно-солевой баланс в организме.
Кстати, женщины переносят жаркую влажную погоду легче мужчин. Это связано с более высоким отношением поверхности тела к его массе. Зато мужчинам проще тренироваться в жаркую и сухую погоду.
И пусть высокая влажность не вводит вас в заблуждение! При такой погоде вам кажется, что пить нужно гораздо меньше, ведь влага и так буквально окружает вас в воздухе. На самом же деле при таких погодных условиях вы потеете еще сильнее, так как телу сложнее выводить излишек тепла через кожу, и потовые железы включаются на полную мощность.
Когда вы хотя бы примерно понимаете, как ваше тело реагирует на повышенную температуру во время физических нагрузок, тренироваться в жару становится гораздо проще. Ведь для этого достаточно соблюдать несколько очень простых, но важных правил.
Правила тренировок в жаркую погоду
Выбирайте для тренировок раннее утро или вечернее время. Чем ниже температура, тем проще и приятнее тренироваться. Выбирая самый прохладные часы в сутках вы избавляетесь от дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему!
Не забывайте наносить на тело солнцезащитный крем. Это касается не только лица, но и всего тела! Даже если вы выбрали раннее утро, никогда нельзя быть уверенным в том, что тренировка не затянется. Жара может настичь вас гораздо раньше, чем вы рассчитывали.
Всегда берите с собой воду. Это самое главное правило! Даже если раньше вы спокойно пробегали пять километров не сделав и глотка воды, во время жаркой погоды просто обязаны пить каждые 15-20 минут. Специалист по спортивной медицине Уильям О. Робертс рекомендует выпивать два стакана воды комнатной температуры непосредственно перед выходом на тренировку.
Если у вас есть возможность взять с собой на тренировку изотоник, лучше используйте его. Особенно это касается повышенных физических нагрузок.
Хотелось бы напомнить, что пополнение запасов воды важно не только для «сухопутных» спортсменов. Во время тренировок по плаванию нужно пить примерно столько же. Не забывайте об этом.
Правильно выбирайте одежду. Спортивная одежда должна быть легкой, удобной и не из хлопка, а из специальных спортивных тканей, которые позволяют поту свободно испаряться с поверхности тела. У многих мировых брендов есть свои ткани, разработанные специально для жарких погодных условий (например Climaheat у adidas).
Также настоятельно рекомендуем обратить внимание на комфорт, так как при обильном потоотделении она может натирать в самых неожиданных местах. Некоторые опытные спортсмены натирают свои “опасные зоны” специальными спортивными гелями, которые защищают кожу от трения. Если же не заморачиваться, можно использовать самый обычный вазелин!
И, конечно же, ни в коем случае нельзя забывать о головном уборе! Беговая кепка должна быть с вами всегда! Во-первых, козырек защитит глаза от солнца, а ваш нос — от полного обгорания. Во-вторых, прикрыв голову, вы обеспечите себе основную защиту от солнечного или теплового удара.
Признаки обезвоживания
- жажда;
- сухость во рту;
- судороги;
- головная боль;
- моча темного цвета (вплоть до коричневой — сильное обезвоживание);
- сухая кожа;
- раздражительность и бессвязность мышления;
- головокружение;
- учащенный пульс;
- усталость и вялость.
Признаки теплового удара
- головная боль;
- головокружение;
- слабость;
- сухая, горячая кожа;
- слабый пульс;
- частое дыхание и одышка;
- тошнота и рвота;
- судороги.
Как видите, жара не повод отказываться от запланированной тренировки! Главное — соблюдать простые меры безопасности и прислушиваться к своему телу. Если чувствуете, что тяжело, не заставляйте себя. Лучше отложите повышенные нагрузки на более прохладный день, а еще лучше — идите в зал, где есть возможность охладить помещение.
Тренируйтесь на здоровье и с удовольствием!
Подписывайтесь на нашу страничку в Instagram и не пропускайте самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
