Полезные вечерние перекусы: восстанавливаем мышцы после тренировки

Есть на ночь и не толстеть

16-08-2021 Здоровье Здоровье Здоровое питание Здоровое питание

Полезные вечерние перекусы: восстанавливаем мышцы после тренировки

Есть на ночь и не толстеть — реальность или роскошь, доступная только счастливчикам, выигравшим генетическую лотерею? Рассказываем, чем можно перекусить, если на часах уже 22 часа.

Подсказка: речь пойдет точно не об углеводах! Белок играет роль строительных кирпичиков для нашего организма. Именно он используется в ремонтных работах по восстановлению мышечных волокон и поддержанию иммунитета на должном уровне. В дни интенсивных тренировок мы стараемся употреблять продукты с высоким содержанием белка во время основных приемов пищи, но исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, говорит о том, что перекусы такими продуктами в вечернее время могут быть даже полезнее.

Исследование

В ходе эксперимента десять женщин в возрасте 20 лет и старше, ведущих активных образ жизни, съедали одну чашку творога (30 г белка и 0% жира), казеиновый белок (30 г) или низкокалорийное плацебо примерно за 30—60 минут до сна. На следующее утро делались специальные замеры количества сожженных калорий во время сна. Показатели тех, кто ел на ночь творог, совпадали с данными, полученными от участников, употреблявших на ночь чистый белок (казеин). Творог приравнивался к протеиновой добавке, но есть его гораздо приятнее, чем специальную добавку.

Другие данные

Период сна — самый длительный промежуток времени, который большинство людей проводят без какой-либо еды. Майкл Ормсби, вице-директор Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида, говорит что в этот же период деградация мышечного белка также переживает свой пик. Ученый уточнил, что данные, полученные в ходе исследования, работают не только для женщин, но и для мужчин. Получается, что съедая на ночь творог, вы пользуетесь периодом времени, который обычно катаболичен (имеется в виду, что ваше тело расходует энергию), и превращаете его в возможность мгновенного синтеза мышечного белка или роста. Если говорить простыми словами, употребление на ночь белковых продуктов помогает организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок и улучшает чистый белковый баланс.

Наука о стройности: почему сон также важен как спорт и диеты

Спите, чтобы похудеть

Чем можно перекусить на сон грядущий

Если говорить только о восстановлении, тогда вам определенно стоит либо выпить протеиновый коктейль, либо перекусить творогом перед сном. Остальным же наверняка понравится наш список вкусных и полезных ночных перекусов. Итак, ловите список того, что обязательно должно быть у вас дома. Творог с разными начинками: добавьте к нему пару ложек кленового сиропа или меда, любимые орехи или ягоды. Следите за калорийностью, поэтому добавки лучше брать в небольших количествах только для того, чтобы немного разнообразить вкус и добавить немного полезных веществ. Греческий йогурт с семенами чиа: это практически двойная белковая бомба! Помните, что, добавив семена, их сразу же нужно тщательно перемешать, чтобы не образовались комки. В качестве дополнения можно использовать кленовый сироп или мед, а также ягоды и орехи. Микс из сухофруктов и орехов, который можно приготовить самостоятельно: тыквенные семечки, жареный миндаль, сушеная клюква, изюм и кусочки манго, кокосовая стружка и яблочные чипсы — только ищите сухофрукты с минимальным использованием сахара. Йогурт с миндальной пастой: 1 чашка йогурта без вкуса, ¼ стакана несоленой миндальной пасты, 1 столовая ложка кленового сиропа или меда, 1 чайная ложка лимонной цедры, ½ чайной ложки корицы, ½ чайной ложки сушеного имбиря. Клубничный пудинг: 2 чашки замороженной клубники (разморозить), 340 г мягкого тофу, 2 столовые ложки меда, 1 чайная ложка лимонной цедры, ½ чайной ложки корицы — все взбить до однородности, хранить в холодильнике. Яйца и авокадо: яйца желательно отварить, авокадо очистить и нарезать, а вместо соли использовать соевый соус.

Я — вегетарианец

Тем, кто отказался от белков животного происхождения перед сном можно перекусить бананом, горстью миндаля (содержит триптофан, который стимулирует выработку серотонина) или тыквенными семечками, выпить стакан вишневого сока (источник мелатонина) или чашечку ромашкового чая.

Что точно лучше не есть перед сном

Для крепкого и здорового сна не рекомендуется есть на ночь что-то острое, пить алкоголь и кофеиносодержащие напитки, жирную еду, которую тяжело переварить, и твердый сыр. В твердом сыре содержится большое количество аминокислоты тирамин, которая заставляет мозг чувствовать себя более бодрым, то есть заснуть после съеденного кусочка любимого сыра будет сложнее, чем после банана или овсянки. Теперь вы точно знаете, что можно смело перекусывать за 30 минут до сна, не переживать о лишних килограммах и даже получать от этого пользу. Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!