Как сделать живот плоским: топ-10 простых и эффективных советов

Не нервничаем, гуляем и пьем больше воды

13-02-2025 Здоровье Здоровье Спорт Спорт

Как сделать живот плоским: топ-10 простых и эффективных советов

Хотите, чтобы время, проведенное на тренировках, не было потрачено зря, а результат держался как можно дольше? Для этого достаточно следовать десяти простым ритуалам ежедневно, и ваши старания не пропадут.

Как сделать плоский живот и поддерживать мышцы пресса в тонусе даже тогда, когда у вас случился перерыв в тренировках. Возможно, вам пришлось надолго уехать в командировку или в отпуск, возможно, сейчас просто физически не хватает времени на тренировку в связи с работой или семейными обстоятельствами — причина в этом случае не важна. Важно удержать форму наименее энергозатратными способами. Оказывается для этого вполне достаточно следовать простым ежедневным ритуалам. Конечно, полностью исключать спорт и правильное питание нельзя, но есть еще несколько причин, о которых вы даже не подозревали. Расскажем, что делать чтобы живот был плоским, а ваша фигура радовала своим совершенством. Предлагаем десятку лучших советов того, как получить плоский живот навсегда.

Что советует профессиональный тренер

Андрей Нестеров, сертифицированный специалист в сфере фитнеса, международный сертифицированный мастер тренер EREPS EFQ6 и ICREPS, международный мастер тренер NIKE, главный тренер Nike в Украине, фитнес эксперт компании Herbalife Nutrition

«Хроническое недосыпание нарушает работу гормонов лептина и грелина, отвечающих за чувство голода и насыщения. Малоспящие люди чаще переедают и откладывают жир именно в зоне живота. Стресс – высокий уровень кортизола может приводить к накоплению жира в центральной части тела, поскольку организм воспринимает стресс как угрозу и пытается накопить энергию. Методы обновления – медитация, дыхательные практики, йога, массаж помогают снизить уровень стресса и улучшить восстановление. Помните, плоский живот – это не только об упражнениях, но и об общем балансе в теле. Тренировка, питание, сон и нервная система работают вместе. Главное — отказаться от быстрых решений и внедрять здоровые привычки, которые принесут результат на годы».

Расслабьтесь и не нервничайте

Помните, мы рассказывали о том, что такое кортизоловый живот и как от него избавиться? Напоминаем, что постоянный стресс может стать причиной того, что живот не исчезает, несмотря на литры пролитого пота на тренировках. Согласно исследованию в Psychosomatic Medicine, в брюшном жире в четыре раза больше рецепторов кортизола (крошечные магниты для гормона стресса) по сравнению с подкожным жиром (жиром, который находится прямо под вашей кожей). Это означает, что чем сильнее вы нервничаете и переживаете, тем меньше шансов увидеть вожделенные кубики пресса. А если серьезно, то сильный и постоянный стресс создает нам огромное количество других проблем, и жирок на животе — не самая сложная из них. Старайтесь поменьше нервничать и займитесь медитацией или спортом, а еще лучше совместите эти занятия.

Придерживайтесь КБЖУ

Как бы нам ни хотелось, но без ежедневного учета калорий и соблюдения правильного баланса плоский живот невозможен. Недаром же можно часто услышать фразу, что пресс в первую очередь делается на кухне — для того, чтобы стыдливые кубики пресса показались вашему взору, нужно убрать с них слой жирка. Диана Липсон-Бердж, диетолог в Hermosa Beach, Калифорния, считает соотношение 50:30:20 (углеводы, белки, жиры) идеальным для поддержания плоского живота и при этом ощущения сытости в течение всего дня. Например, если ваш базовый обмен веществ (калории, которые организм сжигает ежедневно в состоянии покоя) в сумме с активными калориями составляет 1800 калорий в день, тогда согласно «волшебной пропорции» 900 калорий уходит в пользу полезных (сложных) углеводов (овощи, фрукты, бобы и цельное зерно), 540 калорий берет на себя белок (орехи и постное мясо) и 360 остается жирам (оливковое масло, лосось и грецкие орехи).

Регулярные тренировки

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Andrii Nesterov (@coach_nesterov)

Не обязательно отрабатывать полноценную часовую тренировку, как в спортзале. Для поддержания мышц в тонусе будет достаточно 25 минут. Только желательно добавить немного веса. Конечно, для этого не нужно таскать с собой гантели, ведь в качестве утяжелителя можно использовать бутылки с водой: например, две по 750 мл вместо гантелей или одна большая двухлитровая в качестве блина. И выполнять с ними стандартные и боковые скручивания. Если же у вас не хватает времени на тренировки из-за работы, желательно купить домой простой набор из гантелей ( одну пару с опцией регулировки веса) и выделять по 25 минут хотя бы три—четыре раза в неделю.

Больше клетчатки

Знаете ли вы, что дополнительных 10 г клетчатки поможет вам меньше накапливать жир в области живота. По крайней мере именно такие результаты дало исследование, опубликованное в журнале Obesity. Десять граммов — это совсем немного: всего лишь ½ авокадо или ¾ чашки овсянки с яблоком.

Употребляйте пробиотики

Пробиотики — это живые бактерии, которые играют большую роль в нормализации веса. У людей с избыточным весом и ожирением состав кишечных бактерий отличается от тех, у кого вес находится в пределах нормы. Это означает, что они могут влиять на увеличение веса и его распределение по телу. Регулярное употребление пробиотиков может сместить баланс в положительную сторону и снизит риск увеличения веса, и накопления жира в брюшной полости.

Упражнение «вакуум живота»: что это такое и зачем его делать

Подтянутый и красивый живот

Длительные прогулки

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Andrii Nesterov (@coach_nesterov)

Прогулка — это легкое кардио. Она помогает поддерживать мышцы в тонусе и одновременно поднимает настроение. Особенно это касается дней, когда у вас совсем нет времени на тренировки. Регулярные, быстрые прогулки эффективно сокращают общее количество жира в теле (особенно вокруг средней части тела). Фактически быстрая ходьба в течение 30–40 минут (около 7500 шагов) в день значительно сократит запасы опасного (висцерального) жира на животе, и наградит ваши старания вычитанием нескольких сантиметров из объема талии.

Не забывайте о качественном сне

Различные исследования неоднократно доказывали, что недостаток сна может наградить нас парочкой лишних килограммов. Для взрослых это менее пяти часов в сутки, а для детей — менее 10 часов. Более того, сон должен быть не просто долгим, но и качественным. А для этого нужно еще и исключить мешающие факторы: употребление на ночь алкоголя и кофеиносодержащих напитков, неподходящая и слишком плотная еда перед сном.

Соблюдайте водный баланс

У воды есть целых три способа помочь нашему животу стать (или оставаться) плоским! Во-первых, она временно увеличивает скорость метаболизма (до 100 ккал в день). Во-вторых, если вы будете пить воду перед приемом пищи, она даст ощущение сытости и наполнит желудок, а значит вы съедите меньше калорий. И, в-третьих, вода способствует пищеварению, уменьшает вздутие и помогает предотвращать запоры. Пейте воду!

Как уменьшить живот, завтракая правильно

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Andrii Nesterov (@coach_nesterov)

Парочка яиц (в одном яйце всего 77 ккал) вкрутую или в виде омлета, если вы следите за количеством употребляемых калорий, увеличивает эффективность диеты и помогает избавиться от большего количества лишних килограммов, чем другие продукты для завтраков (на 65%). Плюс после такого завтрака ощущение сытости продлится дольше в течение следующих 24 часов.

Что помогает сжигать каллориии быстрее: кофе и зеленый чай

Кофе и зеленый чай без сахара — частые гости многих диет. Все дело в том, что употребление кофе без сахара помогает вам сжигать больше калорий (на 3—11%). То же самое касается зеленого чая и пищевых добавок с его экстрактом (повышает сжигание жира на 17%). И самое главное — употребление этих напитков без сахара уменьшает накопление жира именно в области живота. Как видите, ничего сложного. Стоит хотя бы испытать, правда?

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!