Мода на протеин наблюдается не один год, спрос на белковую еду и добавки с протеином только увеличивается. Но сколько белка в день человеку необходимо на самом деле, какая норма в день для женщин и мужчин, сколько нужно белков, жиров и углеводов при похудении?
Норма потребления белка в день
Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Но потребляемый нами белок расщепляется на аминокислоты, которые поглощаются тонким кишечником. Нужные для организма кислоты проходят через природный фильтр — печень, а все лишнее просто выводится через мочеполовую систему.
Согласно Рекомендуемым диетическим пособиям (RDA), разработанным Институтом медицины Национальных академий (США) и опубликованным еще в 1997 году, человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг веса. Эта доза касается людей с сидячим образом жизни. Соответственно:
- норма белка для женщины весом 60 кг — около 48-50 г белка в день;
- норма для мужчин рассчитывается аналогично, поэтому показатель будет варьироваться в пределах 55-65 г.
Отдельная норма белка в день для спортсменов и тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться. Атлетам рекомендуют съедать до 2 г белка на 1 кг массы тела, в идеале — это 1,2-1,5 г на 1 кг веса.
Добавлять больше белков в рацион рекомендуют пожилым людям. Дело в том, что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы. Норма белка в день для людей старшего возраста — 1,2 г на 1 кг массы тела.
Недостаток и переизбыток белка: какое влияние на организм
Недостаток белка пагубно влияет на организм: теряется мышечная масса, портятся кожа, волосы и ногти, появляется отечность, снижается уровень стрессоустойчивости, ухудшается настроение. Но такое встречается крайне редко, при плохой усвояемости белка. В 90% случаев, питаясь сбалансировано, человек легко восполняет потребность организма в белке. Поэтому постулат, который можно услышать от «фитнес-тренеров» из Инстаграма, что «чем больше белка в день вы съедите — тем лучше», говорит исключительно о непрофессионализме.
Американские специалисты по спортивному питанию не рекомендуют превышать верхнюю границу нормы белка в день. Переизбыток белка в организме чрезмерно нагружает внутренние органы, а также повышает холестерин. В любимыми многими протеиновых батончиках и коктейлях содержатся углеводы из группы FODMAP, которые могут вызвать расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.
Как и недостаток белка, его переизбыток у женщин негативно сказывается на состоянии кожи, могут появляться высыпания и акне.
Какой белок выбрать: животный или растительный
У каждого вида белка есть свои преимущества и недостатки. Белок животного происхождения усваивается организмом на 95%. Явным минусом можно считать химические добавки, гормоны и антибиотики, которые мы получаем вместе с мясо-молочной продукцией из магазина. Только продукция домашнего и фермерского хозяйства может быть максимально полезной для организма.
Растительный белок усваивается сложнее из-за большего количества витаминов и минералов — на 60-80%. Тем не менее, восполнить норму белка в день исключительно на растительном питании вполне реально. Например, 100 г нута содержит 20 г белка, а арахиса — 24 г. Основная сложность заключается в потреблении организмом аминокислот, которых в животном белке в разы больше, чем в растительном. Вот здесь поможет правильно составленный рацион, а также допускается прием пищевых добавок, например ВСАА.
Сколько белка в день нужно для похудения — норма БЖУ
Желающим похудеть в интернете предлагают посидеть на высокобелковой и низкоуглеводных диетах, например, Аткинса или палеодиете. Но специалисты по правильному питанию считают такие методы опасными для здоровья, ведь снижение углеводов негативно сказывается прежде всего на кишечнике.
Норма белков, жиров, углеводов в день при похудении — 30/30/40. Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 30% жиров и 55% углеводов. Исходя из этого, видно, что норма белка действительно увеличивается, а углеводов — уменьшается, при этом количество жиров остается неизменным. Это обусловлено положительным воздействием белка на метаболизм.
Какие продукты богаты белками по-максимуму
Содержание белка (в 100 г) в некоторых продуктах питания:
- сыр твердый (20-40 г);
- творог (18-20 г);
- яйца (6 г в 1 шт.);
- соя (35 г);
- икра рыб (28-30 г);
- говядина (30 г);
- свинина (20 г);
- баранина (22 г);
- мясо птицы (25 г);
- рыба (20-30 г);
- морепродукты (18 г);
- орехи (18-25 г);
- семена кунжута, льна, чиа, тыквенные семечки (17-25 г);
- бобовые (20-23 г).
Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
