Полезные жиры: когда, сколько и в каких продуктах искать

Жиры в рационе – основа нашей гормональной системы и иммунитета. Соответственно,  любые низкожировые диеты, неправильно построенные практики голода или хаотичное питание без режима могут привести с сбоям в гормональной системе и снижению иммунитета. 

Слышали историю про проблемы с циклом на веганстве или повышение частоты заболеваний после диеты Дюкана? Это как раз яркие примеры последствий дисбаланса жиров в рационе.

Поэтому давайте разберемся, какие жиры полезны, когда их нужно есть и в каком количестве?

Если говорить просто, то все жиры делятся на три группы:

1. насыщенные (молочные продукты, мясо, рыба, яйца);
2. ненасыщенные (растительные масла, орехи, семечки, авокадо); 
3. трансжиры (пальмовое и рафинированное масло как консервант в кондитерских изделиях, фастфуде, продуктах длительного хранения).

Первая и вторая группа должны быть в рационе ежедневно. Третью лучше исключить или стараться минимизировать.

Как посчитать норму первой и второй группы? В идеале 10-20 % дневной нормы брать от насыщенных жиров, остальное – из ненасыщенных. У меня есть золотое правило: в каждом приеме пищи один источник насыщенных жиров, два ненасыщенных. 

Например, утром яйцо+чайное масло к овощам + семечки как дополнение приема пищи. В обед – индейка + авокадо + масло к овощам. Ужин –  рыба + дробленые орехи + масло к овощам. 

Жиры должны быть в каждом основном приеме пищи. Причем лучше делить равномерно на завтрак, обед и ужин. Норма для взрослого 0,8 — 1,2г*1 кг массы тела. Если вес 60 кг, нужно около 60 г  жиров в день. То есть по 20 г на каждый прием пищи. 

Для удобства счета первое время можно пользоваться калькулятором калорий. Или моей подсказкой.

 Желток 1 шт = 5 г жиров

Красная рыба 50 г = 6 г жиров

Моцарелла 50 г = 8 г жиров

Половинка авокадо = 8 г жиров

Орехи 10 шт = 10 г жиров

Семечки ч.л. с горкой = 8 г жиров

Масло растительное ч.л. = 8 г жиров

Хумус, ореховая паста ч.л. = 8 г жиров

Куриное/индюшиное филе 100 г = 2 г жиров

Телятина 100 г = 8 г жиров

Скумбрия 100 г = 18 г жиров

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Нутрициолог и girlboss🌿 (@alena_poddubnaya) 27 Фев 2020 в 7:36 PST

После недели такого подсчета все цифры будут у вас в голове, и количество жиров в рационе будет в норме автоматически.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!