Чому в холоді хочеться спати і як з цим боротися

Сидите за комп’ютером у двох светрах, ноги в шерстяних шкарпетках, руки ледь ворушаться над клавіатурою, і єдина думка: «Хочу спати». Знайоме?

Це не лінь і не слабкість – це нормальна фізіологічна реакція на холод. Розбираємося, чому мозок «вимикається» в холоді та що робити, коли підвищити температуру неможливо.

Чому в холоді хочеться спати: п’ять наукових причин

Мелатонін активується холодом

Коли температура навколо знижується, тіло починає виробляти більше мелатоніну – гормону сну. 

Це еволюційний механізм, адже сон у холоді допомагає зберегти енергію. Але нашим пращурам не потрібно було ходити на роботу. Тож,  коли треба працювати, це стає проблемою. Тіло витрачає енергію на обігрів, а не на розвʼязування задач та проблем.

Тіло витрачає енергію на обігрів

У нормі організм витрачає близько 60-70% енергії на підтримання базових функцій. Але за температури нижче +15 градусів витрати зростають на 20-40%.

Якщо температура ще нижче, то тієї енергії вистачило б на помірне фізичне навантаження. Мозок отримує менше глюкози та кисню – концентрація падає на 15-25%.

Зниження температури тіла – сигнал до сну

Для засинання температура тіла природно знижується на 1-2 градуси. Коли холодно ззовні, мозок сприймає це як сигнал: «Час спати!»

Дослідження на PMC підтвердило, що оптимальна температура для сну становить 19-21 градус, а відхилення від цього діапазону негативно впливає на якість сну.

Менше світла – більше сонливості

Зима, похмура погода та блекаути створюють критичний дефіцит денного світла. Це подвійний удар.

Менше денного світла знижує рівень серотоніну в мозку та крові. Це призводить до довшого періоду мелатонінової секреції, особливо ввечері та вночі, через відсутність яскравого світла. Результат – зниження енергії, підвищення сонливості й погіршення настрою.

Режим енергозбереження

Холод знижує когнітивну ефективність.  Дослідження показують, що за температури +10-15 градусів у людей:

• падає швидкість реакції та увага, оскільки тіло витрачає більше ресурсів на терморегуляцію;
• погіршується робоча пам’ять через активацію симпатичної нервової системи та стрес холодом;
• зменшується креативність, оскільки холод звужує фокус уваги й ускладнює дивергентне мислення.

Тож якщо ви відчуваєте сонливість, коли в квартирі відчутно холодно, – це нормально. 

Як залишатися продуктивною без опалення: дев’ять методів

Їжа для внутрішнього обігріву

Їжа – це паливо для термогенезу. Але не вся їжа однакова.

Що краще їсти, аби зігрітися:

• Білки (м’ясо, яйця, сир) мають найвищий термічний ефект – 20-30%, тому тіло витрачає більше енергії на їх перетравлення і виробляє більше тепла. Це підтверджують дослідження.
• Прянощі справді можуть посилювати термогенез, але по-різному: чилі підвищує енерговитрати на 5-8%, імбир – до 6%, чорний перець має слабший ефект (2-3%).
• Гарячі бульйони не запускають термогенез, але реально зігрівають завдяки температурі та покращують гідратацію. Це підтверджує дослідження 2016 року, яке показало, що теплі напої зменшують холодову вазоконстрикцію.
• Складні вуглеводи (гречка, вівсянка) дають стабільну енергію на 3-4 години, підтримуючи рівень глюкози й тепловий баланс. 

Можете поставити термос з гарячим супом або чаєм на робочому столі та робити кілька ковтків кожні 30-40 хвилин.

Багатошаровий одяг не тільки для вулиці

Тут варто зазначити про принцип трьох шарів:

1. Базовий. Термобілизна або натуральна бавовна добре відводять вологу.
2. Утеплюючий. Фліс та вовна – зберігають тепло.
3. Зовнішній. Жилет, кардиган або легка куртка захистять від холоду.

Критично важливо:

• Через руки та ноги втрачається 40% тепла. Тому не забувайте про шерстяні шкарпетки (або термо) і зверху тапочки з підошвою. На руки – рукавички без пальців для роботи.
• Втрата тепла через голову становить 7-10%. Тому легка шапка або пов’язка вдома також будуть доречними.

Можна зробити саморобні грілки. Для цього достатньо покласти біля ніг пляшку з гарячою водою.

Мікрорухи кожні 30 хвилин

Дослідження 2019 року показало, що фізична активність підвищує температуру тіла через збільшений метаболізм у 5-15 разів порівняно зі станом спокою. Тобто ще один варіант для зігріву – короткі руханки, щоб розігнати кров.

Напої для бадьорості

Що працює:

• Імбирний чай. Може помірно підвищувати термогенез на кілька відсотків і забезпечувати відчуття тепла 1-3 години після вживання.
• Кава або чай (зелений) з корицею. Кава підвищує метаболічну активність і термогенез. Ефект починається приблизно через 20-30 хвилин після вживання і триває 3-5 годин.
• Какао містить теобромін, який діє як легкий стимулятор (схожий на кофеїн, але слабший). Магній дійсно важливий для нервової системи, але вживання какао не буде так бадьорити, як кава.
• Трав’яні чаї. Женьшень і лимонник – природні адаптогени, які допоможуть підтримати рівень енергії та знизять рівень стресу.

Бажано приготувати їх, поки є електрика, і зберігати в термосі. А щоб напій швидко не охолов у чашці, загорніть її у шарф.

А що з алкоголем? Чи дійсно він зігріває?

На жаль, вино навряд чи допоможе зігрітися. Насправді ж алкоголь лише створює помилкове відчуття зігрівання – ваші кровоносні судини розширюються, спрямовуючи більше крові до шкіри. Це розширення наближає кров до поверхні шкіри, що може створити відчуття тепла або почервоніння.

Але це лише ілюзія зігрівання. Коли судини розширюються, кров відходить від центру тіла – серця, мозку та внутрішніх органів – і переміщується ближче до поверхні. У цей момент тепло втрачається значно швидше, а температура тіла падає. Саме тому алкоголь у холоді не зігріває, а навпаки – може прискорити переохолодження.

Якщо все ж таки хочеться чогось випити, краще вибирати не міцні напої, а невелику порцію глінтвейну або грогу (50-100 мл). Тобто щось тепле, з мінімальною кількістю алкоголю та додаванням прянощів.

Але якщо мета – справді зігрітися, тоді гарячий імбирний чай працює набагато краще, ніж 50 грамів віскі.

Дихальні вправи для розігріву

Розігрітися можна не тільки за допомогою фізичних вправ, а й деяких технік дихання. 

Техніка «Дихання вогню» (Капалабхаті):

• 30 швидких вдихів та видихів через ніс (1 вдих та видих – 1 секунда).
• Відпочинок 30 секунд.
• Повторити 3 рази.

Таке дихання дійсно зігріває, підвищує температуру тіла та покращує концентрацію.

Метод Вима Хофа (спрощений) краще виконувати сидячи:

• 30 глибоких вдихів-видихів.
• Затримка дихання на видиху (30-60 секунд).
• Глибокий вдих – затримка (15 секунд).

Таке дихання тонізує, зігріває і покращує адаптацію організму до низьких температур.

Коли краще поспати (і це нормально)

Якщо ви відчуваєте заплутаність думок, забудькуватість або надмірнау сонливість (засинаєте сидячи), можна зробити невелику перерву і трохи поспати. Адже 20-30 хвилин сну під ковдрою можуть «перезавантажити» мозок.  Або ж просто полежіть під теплою ковдрою і зʼїсте або випийте щось гаряче. 

Добавки й адаптогени, які тримають у тонусі

Що допомагає з енергією в холоді? Вітаміни й адаптогени!

Вітаміни й мікро- та макроелементи:

• Вітамін D. Дефіцит (типовий взимку) значно підвищує ризик сонливості й втоми.
• Вітамін B12. Підтримує належний рівень енергії.
• Залізо (особливо для жінок). Дефіцит цього елементу може спричинити кисневе голодування. Це провокує сонливість і відчуття загальної втоми.
• Магній. 300-400 мг на день знижують втому та покращують сон, але тут важливо вибрати правильну форму. Для енергії краще брати магній малат.

Адаптогени:

• Ашваганда. Знижує кортизол (гормон стресу від холоду) на 27% і, якщо приймати на початку дня, заряджає енергією. 
• Родіола. Підвищує витривалість до стресу. Не зігріє, але допоможе протриматись і підвищить концентрацію.
• Женьшень. Природний стимулятор, який не провокує нервозності.

Сподіваємося, цей невеликий список порад допоможе вам пережити найтемніші та найхолодніші часи. Скоро весна! Тримаймося!

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!