Гормональний баланс – основа гарного здоров’я і відмінного самопочуття. Якщо гормональна система дає збій, це одразу ж відображається на тому, як ви спите, чи страждаєте ви безсонням, скільки у вас енергії, набираєте ви вагу або навпаки худнете і навіть +1 кг дається складно, і багато іншого.
Щитоподібна залоза, надниркові залози, гіпофіз, яєчники таі підшлункова залоза регулюють більшу частину вироблення гормонів в організмі. Якщо гормональний фон приходить навіть у мінімальний дисбаланс, це може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям і набору ваги. Найчастіше люди, які приходять на консультацію до дієтолога, кажуть, що їх вага, швидше за все, є проблемою неправильної роботи гормональної системи.
Ось кілька порад, які допоможуть вам стабілізувати гормональний фон природним шляхом, якщо ви будете дотримуватися принципів дієти для гормонального балансу.
Дієта при гормональному дисбалансі: з чого почати і про що варто пам’ятати
Насамперед необхідно налагодити сон, що особливо важливо для дівчат. Намагайтеся лягати спати не пізніше 23:00, а краще – о 22:00 або раніше. Це буде найкраща і правильна стратегія для запуску гормональної системи і схуднення. Сон саме в цей час важливий з багатьох причин, але передусім через тему, що гормон росту (ГР), а саме молодості, краси і здоров’я, виробляється правильно тоді, коли ми лягаємо рано спати.
Друге за важливістю для підтримки гормонального балансу – мінімізувати, а краще зовсім виключити споживання кави, чаю та інших напоїв з кофеїном, які знижують вироблення гормонів і підвищують кортизол й адреналін. Якщо ці два гормони не тримати під контролем, вони будуть давати збій на роботу всієї гормональної системи. Трав’яний чай і негазована лужна вода – ідеальні напої для вашого здоров’я.
Стрес завжди буде негативно впливати на вагу людини і гормони. Тому завжди знаходьте можливість його знизити. Здайте аналіз на кортизол в слині о 8:00 й о 23:00, щоб переконатися, що він у вас під контролем. І, до речі, його підвищує відсутність якісного сну, спорту, сексу і вживання кофеїну.
Завжди за можливості вибирайте свіжі й екологічно чисті продукти від перевірених виробників. На сьогодні їх можна знайти в багатьох екомагазинах, хороших супермаркетах і на ринках. Фрукти, ягоди й овочі мають бути органічними і бажано свіжозібраним або замороженими, м’ясо чисте від антибіотиків і гормонів, риба дика, що не забруднена важкими металами, крупи цільні й органічні. Звучить трохи нереально, але, якщо ви будете пам’ятати про це, ви зможете вибирати більш якісні харчові продукти.
Харчові продукти, які відновлять гормональний фон
Дієта при гормональному порушенні вимагає щоденного споживання достатньої кількості білка. Добре починати день з легкого білка: яйця, риба, м’ясо (не красне), рослинний білок – нут. Білок слід готувати за низької температури та не підсмажувати, щоб уникнути реакції Майяра – розкладання амінокислот під час приготування, що створює підсмажену хрустку скоринку, в якій накопичуються кінцеві продукти горіння (КПГ), age-фактори, які завдають шкоди не тільки нашим гормонам, а й в цілому нашому здоров’ю та призводять до більш швидкого старіння. Звичайно ж, скоринку багато хто любить за її смак, але мало хто знає про її токсичність і шкода для здоров’я.
Вживання достатньої кількості білка вранці дає хороший рівень енергії й усуває відчуття голоду протягом дня або щонайменше до обіду завдяки тривалому перетравленню та насиченню.
На обід також намагайтеся споживати білок. Пік травлення саме припадає на обід. І це ідеальний час для грубої клітковини у вигляді свіжих овочів, м’яса, особливо якщо ви хочете з’їсти червоне, оскільки воно перетравлюється близько п’яти годин і ввечері піднімає інсулін так само, як і вуглеводи.
Вживайте фрукти та ягоди, які обов’язково варто їсти до їди, щоб не спричиняти процеси бродіння (не після і не разом з основним прийомом їжі), і до 14:00, щоб вони добре засвоювалися і перетравлювалися. Перевагу віддавайте менш солодким фруктам, таким як ківі, грейпфрут, свиті та ягоди, наприклад, чорниці, лохині й малині.
Увечері уникайте вживання важкого білка (наприклад, червоного м’яса), що сильно перевантажує роботу щитоподібної залози, підіймає інсулін, напружує травну систему, а у дівчат травні ферменти після 18.00 взагалі погано виробляються. Ідеальною вечерею будуть страви з тушкованих або печених овочів, крім гарбуза, батату, картоплі, буряка, моркви. Також завжди ввечері можна жири – горіхи, бажано вимочені у воді заздалегідь, авокадо, оливкова олія в салат, лляні хлібці, ікра, старі сири типу пармезан. І ввечері знову можете з’їсти білок, але тільки легкий – яйця, риба, морепродукти. Рослинний білок містить досить багато вуглеводів, а їх саме увечері не можна, оскільки вони будуть підвищувати інсулін, збивати правильну роботу гормональної системи і порушувати процес нічного жироспалювання.
Хороші корисні жири, такі як оливкова олія холодного віджиму, мають бути додані до кожного прийому їжі в розумних кількостях. Наприклад, не бійтеся додавати рослинну олію в овочі, каші, на тости з цілозернового хліба. І щодня додавайте в раціон 30 г вершкового масла, яке так важливо для правильної роботи гормональної системи і красивої молодої шкіри. Жири – це перше, що варто почати вживати в разі неправильної роботи гормональної системи.
Є ще фітоестрогени – прототип жіночих гормонів, захований в рослинах. Їх будова схожа зі структурою естрогенів людини, завдяки чому вони працюють як гормони нашого організму. Естрогенові рецептори клітин сприймають фітоестрогени з рослин як свої власні гормони. Містяться в насінні льону, спаржі, моркві, часнику, петрушці, абрикосах, вишні, гранатах, яблуках, а також пиві.
Але варто бути акуратними і знати свій рівень гормонів. В раз вже підвищеного рівня жіночих гормонів часте вживання лляної каші, наприклад, може призвести до неприємних наслідків у вигляді утворення пухлин.
І, навпаки, якщо вам необхідно підвищити рівень тестостерону, то варто вживати тваринний білок, особливо червоне м’ясо, але не частіше 2 разів на тиждень.
Нехай ваша гормональна система працює правильно!
Health is Wealth
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!