Йога для плоского живота: п’ять простих асан плюс комплекси вправ

Як працює йога

Під час групових тренувань або на занятті з тренером в тренажерному залі ми звикли, що для того, аби спрацювала звична вправа, потрібно ізолювати робочий м’яз, щоб не залучалися «помічники». Наприклад, під час виконання скручувань у петлях TRX (упор на зап’ястя, ноги в петлях, коліна підтягуються до грудей) часто в роботу залучаються згиначі стегна, які роблять вправу значно легшою. В результаті частина навантаження йде на стегна, і м’язи преса працюють не на повну силу.

У йозі ж робота побудована так, аби ви могли відчути м’язи, над якими працюєте, їх зв’язок з тілом і навіть із розумом. Асани спеціально побудовані так, щоб залучати в роботу не один конкретний м’яз, а групу, яка відповідає за проблемну зону.

Наприклад, Урдхва Прасаріта Падасана (піднімання витягнутих ніг) тонізує всю черевну область: передню частину, бічні і більш глибокі поперечні м’язи, які перетинають тулуб з боків. Це відбувається завдяки подовженню і розширенню всього тіла: руки і ноги активно тягнуться в протилежних напрямках. Це чимось нагадує перетягування каната, але при цьому центр, ваш тулуб (кор), залишається стійким і нерухомим.

Пропонуємо вам для початку спробувати п’ять простих поз, з яким впорається навіть новачок (у кожної асани є спрощені варіанти).

Поза Дерева

Ця асана змусить працювати м’язи вашого преса понаднормово для того, щоб допомогти вам утримувати баланс на одній нозі. Рекомендуємо залишатися в цій позі протягом десяти вдихів.

Поза палиці на чотирьох опорах з переходом в планку

Після того як ви виконали асану і затрималися в нижньому положенні на десять подихів, вийдіть в планку на передпліччях і затримайтеся в ній ще на десять вдихів.

Поза Воїна III

Ця поза також змусить вас напружити всі м’язи преса, оскільки знову потрібно буде утримувати рівновагу. Вам необхідно буде затримати в нахилі на три дихання, повернутися в початкове положення і повторити асану на іншу ногу.

Із Пози Човна в Позу Напвічовна

Під час виконання асани бажано тримати ноги випрямленими. Варіант із зігнутими колінами буде легший. Затримайтеся в цьому положенні на три дихання, потім спустіться нижче так, щоб поперек торкався підлоги, а ноги залишалися випрямленими. Затримайтеся внизу на три дихання і знову поверніться в позу човна. Повторіть цикл десять разів.

Бічна планка (Поза мудреця Васиштхі)

У цьому положенні черевним м’язам треба буде добре попрацювати, аби утримати тіло в потрібному положенні під час балансування на одній руці та нозі. У вас буде тільки дві точки опори, так що якщо все виконувати правильно, вправа може стати справжнісіньким викликом.

Спрощений варіант: опора не на зап’ясток, а на передпліччя, опорна нога зігнута в коліні – точка опори з однієї п’яти перетворюється в частину ноги від коліна до стопи.

читайте також

Комплекси

Гарний прес за 30 хвилин

Гарний прес за 20 хвилин

Гарний прес за 15 хвилин

Гарний прес за 5 хвилин

Також хочемо нагадати про таку вправу, як вакуум, спеціальні дихальні техніки та прості щоденні правила, які в комплексі допоможуть вам підтримувати ваш живіт в ідеальному стані.

Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!

читайте також
Читайте також