Каші при правильному харчуванні: які можна й не можна

ПП-каші є не тільки відмінним джерелом корисних елементів, але мають низький вміст вуглеводів, що дуже важливо у процесі схуднення. Каші допомагають підтримувати енергію, насичення, рівень цукру в крові та здоров’я шлунково-кишкового тракту.

Які крупи можна за правильного харчування: рейтинг корисності

• Гречка. Ця крупа – джерело клітковини, білка, заліза, магнію та цинку, багата на антиоксиданти і має низький глікемічний індекс. Також містить магній, корисний для нервової системи, а антиоксиданти сприяють поліпшенню травлення. Гречка підтримує відчуття насичення.
• Кіноа. Хоча кіноа технічно не є злаковою, вона часто вживається як каша. Цей продукт містить дев’ять необхідних амінокислот, що робить його повноцінним джерелом білка. Також кіноа багата на магній, фосфор, залізо та багато інших поживних речовин.
• Вівсянка. Багата на розчинні й нерозчинні харчові волокна (бета-глюкани), вітаміни групи B, магній, залізо та інші поживні речовини. Вівсянка корисна для підтримки рівня цукру в крові, зниження холестерину, для здоров’я серця і травлення.
• Пшоно. Чудове джерело клітковини, білка, вітамінів групи B, заліза та магнію. Сприяє зміцненню імунної системи.
• Перловка – джерело клітковини, білка й мінералів. Перловка корисна для підтримки нормального рівня холестерину.
• Кукурудзяна крупа. Містить клітковину, вітаміни та мінерали, зокрема магній і фосфор.
• Рис цільнозерновий. Корисний як легка і легкозасвоювана альтернатива. У рисі більший відсоток вуглеводів, ніж в інших крупах, але також містяться вітаміни групи В, мінерали, магній та калій. Оптимально вибирати коричневий або чорний рис.

Як правильно варити каші на ПП: ТОП-10 порад

Важливо готувати каші з цільних зерен та доповнювати їх різноманітними добавками, такими як свіжі фрукти, горіхи, насіння, нежирні молочні продукти й мед. Це дозволить створити збалансований і поживний сніданок або перекус, який забезпечить ваш організм енергією й необхідними поживними речовинами.

Дотримуйтесь таких рекомендацій.

• Контролюйте розмір порцій. Навіть здорові інгредієнти можуть містити калорії, і помірність важлива задля досягнення цілей ПП.
• Слідкуйте за калорійністю, використовуйте програми або інструменти для відстеження калорійності.
• Використовуйте воду або нежирне молоко. Приготування каш на воді чи нежирному молоці допоможе зменшити кількість зайвих калорій і жирів.
• Помірне додавання цукру. Якщо хочете підсолодити, віддавайте перевагу натуральним джерелам цукру, таким як мед або невелика кількість натуральних фруктів.
• Додавання білкових джерел, наприклад, грецького йогурту, сиру чи горіхів, допоможе збільшити ситність і збалансувати калорійність страви.
• Додавання свіжих фруктів та ягід надає кашам смаку й поживних речовин без надмірних калорій. Спробуйте овочі: огірки, помідори, шпинат чи гриби, щоб збагатити кашу вітамінами та мінералами без зайвих калорій.
• Якщо ви додаєте олію, використовуйте її у помірних кількостях і використовуйте здорові види олій, наприклад, оливкову.
• Додавання спецій, таких як кориця, ваніль або імбир, може надати смаку вашій каші без зайвих калорій.
• Слідкуйте за часом приготування, щоб каші не переварити та зберегти їхню текстуру.
• Експериментуйте з різними видами круп і добавок, аби зробити вашу кашу більш цікавою та поживною.

Правильний спосіб приготування корисної каші:

• промийте крупу перед варінням;.
• для приготування додайте потрібну кількість води (зазвичай 2 частини води на 1 частину крупи) та варіть до готовності, помішуючи за необхідності.

Рецепти каші на ПП: ТОП-3

Гречка з грибами та гарбузом: рецепт покроково

Інгредієнти:

• крупа гречана – 100 г;
• печериці – 150 г;
• гарбуз – 250 г;
• цибуля – 1 шт.;
• часник – 1 зубець;
• олія;
• сіль, перець чорний мелений;
• італійські трави сушені.

Приготування:

1. Промийте крупу, викладіть у казан чи каструлю, залийте 250 мл окропу.
2. Коли вода закипить на сильному вогні, зменште до мінімуму і накрийте кришкою казан. Варіть гречку до готовності 15-20 хвилин.
3. Наріжте цибулю та часник дрібно, а очищені гриби слайсами.
4. Розігрійте в сковороді олію, обсмажте цибулю з часником до прозорості.
5. Додайте печериці, обсмажте на сильному вогні, часто перемішуючи, 5 хвилин.
6. М’якуш гарбуза наріжте невеликими кубиками, викладіть у сковороду. Перемішайте.
7. Додайте спеції до смаку, обсмажуйте все разом до готовності гарбуза.
8. Додайте в сковороду гречку, перемішайте. Готуйте під закритою кришкою на маленькому вогні близько 10 хвилин.

Рецепт приготування кіноа з овочами

Інгредієнти:

• кіноа – 1 чашка;
• вода (нежирний бульйон) – 2 чашки;
• цибуля – 1 шт.;
• часник – 2-3 зубці;
• морква, червоний та зелений перець – по 1 шт.;
• оливкова олія;
• спеції на смак (куркума, паприка, сіль, перець);
• свіжа зелень (петрушка, базилік, кінза) для подачі.

Приготування:

1. Промийте кіноа в холодній воді. Щоб прибрати гіркоту, можна також замочити кіноа у воді на 15-20 хвилин і потім добре промити.
2. Цибулю, часник, моркву та перець дрібно наріжте.
3. У глибокій сковороді розігрійте оливкову олію. Обсмажуйте цибулю та часник до м’якості й аромату.
4. Додайте моркву та перці. Обсмажуйте овочі до м’якості, періодично помішуючи.
5. Додайте кіноа до овочів і обсмажуйте 2-3 хвилини, помішуючи.
6. Додати воду (або бульйон) в сковороду. Посоліть, поперчіть і додайте спеції до смаку. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь до мінімуму, накрийте кришкою сковороду і варіть кіноа близько 15-20 хвилин, поки вся рідина не вбереться.
7. Вимкніть вогонь і залиште сковороду під кришкою на 5-10 хвилин, щоб кіноа набухла.
8. Перед подачею акуратно розсуньте вилкою. Подавайте кіноа гарячою, посипаною свіжою зеленню.

Вівсяна каша з ягодами на рослинному молоці: простий рецепт

Інгредієнти:

• вівсяна крупа – 1/2 ст.;
• рослинне молоко – 1 ст.;
• аолуниця, чорниця, малина;
• мед – 1 ч.л.;
• кориця, ваніль або інші спеції для ароматизації.

Приготування:

1. У невеликій каструлі змішайте вівсянку та молоко, поставте на середній вогонь.
2. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь до мінімуму і варіть, помішуючи, близько 5-7 хвилин, доки вівсянка не стане готовою.
3. Зніміть каструлю з вогню і дайте вівсянці трохи охолонути.
4. Додайте мед або підсолоджувач до смаку, перемішайте.
5. Викладіть вівсянку у тарілку і прикрасьте зверху ягодами або нарізаними фруктами.
6. Посипте зверху трохи кориці чи іншої спеції за бажанням.

Підписуйся на нашу сторінку в Instagram та не пропускай найкорисніші відеоматеріали від Beauty HUB!