Кофеїн часто викликає побоювання. Ще з дитинства багато хто знає про те, що пити багато кави – шкідливо. Перше дослідження, що довело позитивний вплив кофеїну на працездатність (щоправда, у контексті спорту, для аеробних навантажень) провели 1978 року. До цього дня каву продовжують активно вивчати. Поки не виявлено, чи впливає так кофеїн сам по собі, чи всі плюси і мінуси, що приписуються, — комплексний ефект кофеїну та його метаболітів, але плюси виявлені напевно. Останнє масштабне дослідження на тему — праця зі спортивної фізіології фахівців та вчених Дж. X. Вілмор та Д. Л. Костілл (2001 рік), що підтверджує кілька уже доведених дій кофеїну. До них відносяться:
- збільшення психічного збудження;
- підвищення концентрації уваги;
- покращення настрою;
- зниження втоми, затримка її виникнення;
- стимуляція виділення катехоламінів – речовин медіаторів гормонів (наприклад, адреналіну, дофаміну);
- мобілізація вільних жирних кислот (тобто стимуляція процесів жироспалювання);
- підвищення використання м’язових тригліцеридів (джерел харчування для роботи м’язів, наприклад, допомога під час інтенсивних тренувань, мобілізація сил при втомі);
- сечогінний ефект;
- сприяння обміну кальцію та посилення дії натрієво-калієвого насоса для підтримки потенціалу м’язових мембран – простіше кажучи, може підвищувати м’язову діяльність у спринтерів та спортсменів, які займаються силовими видами спорту тощо.
Вчені підтвердили, що позитивний вплив кофеїну на нервову систему (покращення настрою, здібностей до навчання, пам’яті, уваги та працездатності) буде виражено при прийомі 1-5 мг на кг маси тіла (у чашці еспресо в середньому 100 мг кофеїну, у чашці звареної кави у джезві або гейзерній кавоварці – 90-200 мг). Ефект від прийому кофеїну більший у людей, які не споживають його регулярно. Дослідження MJ Arnaud (2009) показало, що позитивні ефекти кофеїну можуть пригнічуватися при одночасному прийомі з цукром. Тобто за позитивним ефектом звертаємося до чаю та кави без цукру.
Коли кофеїн шкідливий
Зі збільшенням дози до 9-13 мг на кг ваги (в середньому, це 6-9 чашок еспресо для дорослої людини середньої статури), проявляється негативний вплив кофеїну: скорочення загального часу сну, погіршення його якості. З дозою 15 мг на кг маси тіла – прискорене серцебиття, можуть з’явитися головний біль, нервозність, безсоння, дратівливість та/або шлунково-кишкові розлади. Важливо, що симптоми виявляються при хронічному вживанні високих доз кофеїну або після різкого припинення прийому. Смертельна доза кофеїну – понад 18 г на день (близько 2 л еспресо).
Деякі негативні наслідки прийому на кшталт безсоння, підвищеного збудження, занепокоєння або тремтіння м’язів виявляються у людей і при середніх дозах. Так може статися, якщо людина не звикла вживати кофеїн або відзначається надмірна чутливість до такого.
Таблиця вмісту кофеїну
- 90 – 200 мг – чашка еспресо/американо.
- 2 – 3 мг – чашка кави без кофеїну.
- 70 – 80 мг – чашка лате/капучіно.
- 40–100 мг – чашка розчинної кави.
- 100 мг – чашка какао.
- 40 – 50 мг – чашка чорного чаю.
- 20 – 30 мг – чашка зеленого чаю.
- У середньому 80 мг – у 100 г шоколаду.
- 65 мг – в 1 л кока-коли.
- 100 – 350 мг – в 1 л енергетичного напою.
Підписуйтесь на наш Viber і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!