Нагадуємо, що кетогенна дієта, або кето-дієта (кето дієта, кетодієта) – низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів і помірною кількістю білків.
Список заборонених продуктів:
- хліб і хлібобулочні вироби: білий хліб, хліб із цільної пшениці, крекери, печиво, пончики й булочки;
- солодощі та солодкі продукти: цукор, морозиво, цукерки, кленовий сироп, сироп агави та кокосовий цукор;
- підсолоджені напої: сода, соки, підсолоджені чаї та спортивні напої;
- макарони: спагеті й локшина;
- зерно та зернові продукти: пшениця, рис, овес, сухі сніданки й калачі
- крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, гарбузовий горіх, кукурудза, горох і гарбуз;
- квасоля й боби: чорна квасоля, нут, сочевиця та квасоля;
- фрукти: цитрусові, виноград, банани та ананас;
- соуси з високим вмістом вуглеводів: соус для барбекю, солодкі заправки для салатів і діпи;
- деякі алкогольні напої: пиво та напої з високим вмістом цукру.
Список дозволених перекусів:
- мигдаль або горіхи макадамія;
- сир чеддер;
- гуакамоле з низьковуглеводними овочами;
- мікс із несолодкого кокоса, горіхів і насіння;
- яйця круті;
- кокосова стружка;
- чіпси з листя салату калі;
- оливки й скибочки салямі;
- селера та перець із соусом із вершкового сиру;
- ягоди з жирними збитими вершками;
- м’ясні джерки;
- чіпси з пармезану;
- кето-смузі з кокосового молока, какао та авокадо;
- мус із авокадо та какао.
План харчування на тиждень
Понеділок
- Сніданок: яєчні кекси з сиром чеддер, шпинатом і в’яленими томатами.
- Обід: пряний суп із цвітної капусти зі шматочками бекону або кубиками тофу.
- Вечеря: креветки з часником і зеленню з локшиною із кабачків (зудлс).
- Перекус: смажена індичка, огірки та стебло селери.
Вівторок
- Сніданок: яєчня-брехуха на подушці з тушкованої зелені з гарбузовим насінням.
- Обід: салат із майонезом, куркою, огірком, авокадо, помідорами, мигдалем і цибулею.
- Вечеря: тушкована яловичина з грибами, цибулею, селерою, зеленню та яловичим бульйоном.
- Перекус: смузі на мигдальному молоці з горіховою олією, насінням чіа та шпинатом, оливки.
Середа
- Сніданок: омлет із грибами, броколі та перцем.
- Обід: салат із авокадо та яєць із луком і спеціями, подається в салатних листках.
- Вечеря: куряча грудка зі спеціями й рисом із цвітної капусти плюс салат із брюссельської капусти.
- Перекус: шматочки будь-якого улюбленого сиру й солодкий перець.
Четвер
- Сніданок: смузі на мигдальному молоці з горіховою олією, шпинатом, насінням чіа та протеїновим порошком на ваш вибір.
- Обід: салат із креветок і авокадо з томатами, сиром фета, зеленню, лимонним соком і оливковою олією.
- Вечеря: стейк із часниковою олією, грибами та стручковою квасолею.
- Перекус: варене яйце, лляні крекери з сиром.
П’ятниця
- Сніданок: 2 смажених яйця, авокадо та дозволені ягоди.
- Обід: лосось на грилі з мікс-салатом і томатами.
- Вечеря: куряча грудка з пюре із цвітної капусти та зеленою квасолею.
- Перекус: чіпси із зелені, шматочки сиру та солодкий перець.
Субота
- Сніданок: яєчня-брехуха з гострим перцем, зеленою цибулею, томатами та насінням соняшника.
- Обід: салат із тунця з томатами та авокадо плюс горіхи макадамія.
- Вечеря: свинячі відбивні з некрохмалистими овочами на ваш вибір.
- Перекус: стебло селери з горіховим діпом, жменя горіхів і дозволених ягід.
Неділя
- Сніданок: йогурт з кето-мюслями.
- Обід: яловичий бургер без булочок (заміна на листя салату) з томатами та гуакамоле плюс салат із капусти.
- Вечеря: смажена курка з грибами, броколі, солодким перцем і домашнім соусом сатай.
- Перекус: в’ялена індичка без цукру, яєчний мафін з овочами.
Рецепт яєчного мафіну
Складові:
- 12 яєць;
- ½ чайної ложки солі;
- 3 столові ложки нарізаної кубиками цибулі;
- 1 чашка приготовленої й нарізаної кубиками шинки;
- чорний перець за смаком;
- ¼ чайної ложки часникового порошку;
- ¼ червоного болгарського перцю (нарізаного кубиками);
- ¼ склянки свіжих грибів (нарізати кубиками та тушкувати);
- 1 чашка тертого сиру чеддер;
- ½ склянки листя шпинату (дрібно нарізати).
Приготування.
- Розігрійте духовку до 180 градусів. Змастіть форми для випічки рослинною олією.
- У великій мисці збийте яйця. Додайте інші інгредієнти і добре перемішайте.
- Кожну формочку для кексу заповніть на третину й випікайте протягом 20−25 хвилин, або поки центр мафіну повністю не пропечиться.
Рецепт соусу сатай
Складові:
- ½ лайма, вичавити сік;
- 1 чайна ложка меду;
- 1 столова ложка соєвого соусу;
- 1 столова ложка порошку карі;
- 3 столові ложки арахісового масла;
- 165 мл кокосового молока.
Приготування.
- У невеликій мисці змішайте сік лайма, мед, соєвий соус, порошок карі і арахісове масло. Додайте трохи води, якщо суміш вийшла дуже густа.
- Перекладіть у невелику каструлю, долийте кокосового молока й обережно прогрівайте протягом 5 хвилин, постійно помішуючи, поки соус не стане однорідним.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
читайте також