Клітковина — це волокна, що містяться у стінках або шкірках рослинних продуктів. Вони мають досить складну будову, тому не розщеплюються на білки, жири та вуглеводи і виводяться з організму в первинному вигляді. Ці волокна сприятливо впливають на кишково-шлунковий тракт та організм загалом. Також вчені стверджують, що клітковина впливає на наші харчові звички, апетит і кількість споживання їжі й тому може сприяти зниженню ваги. Чи справді це так? Розберемося детальніше.
Користь клітковини
За даними вчених, у нашому кишківнику мешкає орієнтовно 100 трильйонів бактерій. Разом з іншими мікроорганізмами вони утворюють флору кишківника, або мікробіом. Ці бактерії відіграють важливу роль у різних процесах, включно з контролем рівня цукру в крові та формуванням міцного імунітету. Саме клітковина живить усі типи бактерій і підтримує здоровий мікробіом кишківника. А відтак забезпечує нормальне функціонування всього організму.
Потрапляючи в кишківник, клітковина також зменшує запальні процеси, що можуть утворюватися в ньому. Це призводить до загального оздоровлення організму й покращення самопочуття.
Дослідження американських вчених також доводять, що регулярне вживання клітковини нормалізує апетит. В’язкі розчинні волокна, потрапляючи в шлунок, перетворюються на гелеподібну речовину, яка на тривалий час залишається в кишківнику, уповільнює його спорожнення, збільшуючи час травлення та всмоктування поживних речовин. У такий спосіб клітковина на тривалий період забезпечує відчуття ситості та знижує апетит.
Користь клітковини для людини також полягає у її здатності знижувати рівень холестерину в крові і сповільнювати засвоєння цукру в організмі. А це також допомагає нормалізувати апетит, продовжити відчуття ситості й нормалізувати вагу.
У чому міститься клітковина
Клітковина міститься практично у всій рослинній їжі, але у різних співвідношеннях. Для того, аби отримувати здорову кількість клітковини, важливо додати в раціон такі продукти:
- усі фрукти та овочі;
- усі крупи, особливо довгого варіння (ячмінь, пшениця, овес, перловка тощо);
- цільнозернове борошно та висівки;
- усі види бобових;
- усі горіхи;
- усі сухофрукти;
Клітковина для схуднення: як вживати
Зважаючи на результати досліджень, можна стверджувати, що споживання клітковини допомагає нормалізувати апетит та, як результат, зменшити вагу.
Як вживати клітковину, щоб схуднути? Особливих правил нутриціологи не виділяють. Фахівці говорять, аби нормалізувати всі процеси в кишківнику і тримати під контролем цифру на вагах, важливо споживати середню добову норму рослинних волокон на день.
Середня добова норма клітковини (за висновком Управління продовольства й медикаментів США) — 25 грамів. Як забезпечити споживання такої кількості харчових волокон на день? Під час кожного прийому їжі споживати рослинну продукцію бажано в необробленому вигляді. Наприклад, овочі та фрукти типу яблук, груш, помідорів чи огірків їсти зі шкіркою, хлібобулочні вироби обирати з цільного зерна та з додаванням висівок, а салати доповнювати насінням або горіхами.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!