Що таке лімфатична система?
Лімфатична система складається з мережі судин, які розносять прозору рідину, що називається лімфою, по всьому тілу. Лімфатична рідина переносить поживні речовини до клітин, які купаються в ній. Потім лімфа доставляє відходи життєдіяльності клітин у кров, яка переносить їх до нирок, товстої кишки та легень для виведення.
Якщо ваша лімфатична система заблокована або засмічена, у вас можуть зʼявитися такі симптоми, як біль у спині, закрепи, втома, депресія і збільшення ваги (набряки).
Для відновлення нормальної циркуляції лімфи можна скористатися кількома методами – лімфодренажним масажем або певними фізичними та дихальними вправами.
Лімфодренажні вправи
Взагалі будь-яка фізична активність допомагає лімфі рухатися по лімфатичній системі, а це зменшує набряки (особливо це стосується рук та ніг). Як це працює? Насправді все доволі просто – вправи змушують м’язи скорочуватися і проштовхують лімфу по лімфатичних судинах.
Пропонуємо вам прості лімфодренажні вправи, які можна виконувати вранці як легку ранкову руханку, та лімфодренажні тренування (тривалість – від 5 до 30 хвилин).
Усі вправи виконуються повільно й контрольовано. І не забувайте дихати, адже дихання також має велике значення (легені допомагають виводити лімфу) й допомагає позбутися набряків.
Підкручування тазу
- Ляжте на спину, зчепивши руки за головою або витягнувши їх уздовж себе.
- Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу на відстані стегон одна від одної.
- Почніть підкручувати куприк під себе, вдавлюючи поперек у підлогу (на видиху), а потім розслабтесь (вдих).
- Виконайте 10 разів.
Не забувайте дихати під час виконання вправи.
Дихальні присідання
- Вдихніть, піднімаючи руки вгору.
- На видиху злегка втягніть тазове дно і виконайте присідання.
- Виконайте 20 повторень.
Не забувайте, що коліна не повинні виходити за стопи. Відштовхуйте себе вгору через пʼяти.
Підйоми на носках
- Станьте прямо, стопи разом.
- Підніміться на носки, трохи підкрутивши таз для кращого балансу (вдих).
- Поверніться у вихідне положення (видих).
- Виконайте 20 повторень.
Опускання колін до підлоги
- Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу.
- Повільно опустіть праве коліно до підлоги, дозволивши йому розкритися та контролюючи його рух убік.
- Повільно поверніть ногу в центр і повторіть з іншого боку.
- Виконайте п’ять разів на кожну сторону.
Вправа для шиї
- На вдиху повільно поверніть голову вправо до рахунку «п’ять».
- Зробіть паузу на одну секунду, а потім видихніть, повертаючи голову назад до центру на рахунок «п’ять».
- Повторіть на ліву сторону.
- Виконайте по п’ять повторень на кожну сторону.
Ви можете виконувати цю вправу сидячи або стоячи.
Знизування плечима
- Встаньте або сядьте в зручну позу.
- На вдиху підтягніть обидва плеча до вух.
- На видиху поверніть плечі в нейтральне положення.
- Виконайте п’ять разів.
Комплекси лімфодренажних вправ
Лімфодренажні вправи для ніг
10-хвилинне лімфодренажне кардіо для всього тіла
30-хвилинна йога для покращення лімфатичного потоку
Йога лімфатичний детокс
15-хвилинний комплекс лімфодренажних вправ та мобільності
Лімфатичні вправи на стільці
Також позбутися набряків можна за допомогою вправ з масажними ролами та мʼячиками.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!