Повертатися до звичної фізичної активності потрібно повільно, щоб не перевантажити себе і не травмуватися. Тренування у цій чотиритижневий програмі, створеній тренером Тамарою Пріджет спеціально для POPSUGAR Fitness, починаються із найлегшого рівня і поступово приведуть вас до колишніх навантажень. Ваше тіло адаптується, і ви станете сильнішим за цей чотиритижневий період.
Ідеально було б слідувати цій програмі протягом чотирьох тижнів, але якщо у вас є ще й своя програма, можете розбити цей план на кілька частин і внести до свого розкладу.
Єдине обладнання, яке вам знадобиться, – це кілька наборів гантелей і килимок для йоги або м’яка поверхня для виконання деяких вправ.
Тиждень перший
Перед початком кожного тренування слід обов’язково розігрівати м’язи динамічною розминкою і не забувати остигати і розтягуватися після кожного тренування!
Понеділок
- Сідничний місток: два підходи по 10 повторень.
- Зворотний випад: три підходи по 10 повторень на кожну ногу.
- Присідання з гантелями: три підходи по 12 повторень.
- Викроковування (можна на диван або стійкий стілець): три підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Вівторок
Це день для 20-хвилинної пробіжки. Темп залежить від вас, тому оберіть швидкість, з якою ви будете почувати себе комфортно. І пам’ятайте, якщо вам важко бігти, можна перейти на крок.
Середа
День відпочинку. Можна влаштувати собі легку розтяжку або прокатати втомлені м’язи масажним ролом.
Четвер
- Три підходи на згинання рук на біцепс: суперсет із 12 повторень з планкою (15 секунд).
- Тяга в нахилі на трицепс: три підходи по 12 повторень.
- Жим гантелей лежачи: три підходи по 10 повторень на кожну руку.
- Розведення рук у боки в нахилі: три підходи по 12 повторень.
Розведення рук у боки в нахилі
П’ятниця
Біговий день – 15-хвилинна відновлювальна пробіжка в легкому темпі.
Субота і неділя
Це дні «сімейної активності» – гуляйте в парку з друзями або родиною, катайтеся на велосипеді, грайте в активні ігри на вулиці, якщо дозволяє погода.
Тиждень другий
Поступово збільшуємо навантаження.
Понеділок
- Сідничний місток: три підходи по 10 повторень.
- Зворотний випад: три підходи по 12 повторень на кожну ногу.
- Присідання з гантелями: чотири підходи по 12 повторень.
- Викроковування (можна на диван або стійкий стілець): три підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Вівторок
Це день для 20-хвилинної пробіжки. Постарайтеся трохи збільшити темп бігу в порівнянні з попереднім тижнем.
Середа
День відпочинку.
Четвер
- Три підходи на згинання рук на біцепс: суперсет із 12 повторень з планкою (15 секунд).
- Тяга в нахилі: три підходи по 12 повторень.
- Жим гантелей лежачи (руки піднімаємо по черзі): три підходи по 12 повторень (замість того, щоб чергувати руки, піднімайте обидві одночасно).
- Розведення рук у боки в нахилі: три підходи по 12 повторень.
- Віджимання: три підходи по 10 повторень.
П’ятниця
- Планка: три підходи по 15 секунд.
- Біг на місці, піднімаємо коліна якнайвище: суперсет із 30 повторень з випадом при ходьбі (10 повторень на кожну ногу).
- Жим гантелей: 15 повторень.
- Вихід у планку через присідання: 10 повторень.
Вихід у планку через присідання
Субота і неділя
Заслужений активний відпочинок з прогулянками, легким стретчингом і самомасаж.
Тиждень третій
Понеділок
- Сідничний місток: три підходи по 10 повторень.
- Випади з гантелями при ходьбі: три підходи по 10 повторень на кожну ногу.
- Присідання з гантелями: чотири підходи по 12 повторень
- Викроковування (можна на диван або стійкий стілець): чотири підходи по 10 повторень на кожну ногу.
- Станова тяга з гантелями: три підходи по 10 повторень.
Вівторок
Знову 20-хвилинна пробіжка. Не забуваємо нарощувати темп бігу.
Середа
День відпочинку.
Четвер
- Згинання рук на біцепс і жим над головою: три підходи по 10 повторень.
- Тяга в нахилі: чотири підходи по 12 повторень.
- Жим гантелей лежачи: три підходи по 12 повторень.
- Розведення рук у боки в нахилі: три підходи по 12 повторень.
- Віджимання: три підходи по 10 повторень.
Згинання рук на біцепс і жим над головою
П’ятниця
- Планка: чотири підходи по 20 секунд.
- Біг на місці, піднімаємо коліна якнайвище: суперсет з 30 повторень з випадом при ходьбі (10 повторень на кожну ногу).
- Жим гантелей: 15 повторень.
- «Крабовая прогулянка»: 10 повторень.
- Вихід в планку через присідання: 10 повторень.
«Крабовая прогулянка»
Субота
20-хвилинний відновлювальний біг або їзда на велосипеді.
Неділя
Ви можете займатися йогою, плавати, довго гуляти – виберіть, що вам більше подобається і просто рухайтеся. Ваші м’язи будуть вам вдячні.
Тиждень четвертий
Понеділок
- Сідничний місток: три підходи по 10 повторень.
- Випади з гантелями при ходьбі: три підходи по 10 повторень на кожну ногу.
- Присідання з гантелями: чотири підходи по 12 повторень.
- Викроковування (можна на диван або стійкий стілець): чотири підходи по 10 повторень на кожну ногу.
- Станова тяга з гантелями: три підходи по 12 повторень.
Вівторок
Біговий день – 20-хвилинна пробіжка в обраному вами темпі.
Середа
День відпочинку. Можна влаштувати собі легку розтяжку або прокатати втомлені м’язи масажним ролом.
Четвер
- Згинання рук на біцепс і жим над головою: три підходи по 10 повторень.
- Тяга в нахилі: чотири підходи по 12 повторень.
- Жим гантелей лежачи: три підходи по 12 повторень.
- Розведення рук у боки в нахилі: три підходи по 12 повторень.
- Віджимання: три підходи по 10 повторень.
П’ятниця
- Планка: чотири підходи по 20 секунд.
- Біг на місці, піднімаємо коліна якнайвище: суперсет з 30 повторень з випадом при ходьбі (10 повторень на кожну ногу).
- Жим гантелей: 15 повторень.
- «Крабовая прогулянка»: 10 повторень.
- Вихід у планку через присідання: 15 повторень.
Субота
20-хвилинний відновлювальний біг або їзда на велосипеді.
Неділя
І знову активні вихідні після напруженого тижня: йога, велосипед, плавання, танці, прогулянки – вибирайте, що більше подобається. Головне, не валятися на дивані!
Підписуйся на нашу сторінку в Instagram і не пропускай найкорисніші відеоматеріали від Beauty HUB!